Як я можу отримати достатньо вітаміну Е (особливо без горіхів)?

З більшістю поживних речовин неважко вказувати на всі прості джерела Палео, які забезпечують багато для кожного. Але з вітаміном Е це трохи складніше, особливо якщо ви не їсте горіхи чи насіння.

До джерел вітаміну Е, що часто цитуються, належать ...

Укріплені злаки та гранола
Олія зародків пшениці
Насіння, горіхи та олії, виготовлені з них (особливо мигдаль та насіння соняшнику)
Арахіс і арахісова олія.

У кінці списку потрапляє кілька зелених овочів (шпинат та брокколі) та фрукти (ківі, манго та помідори). Отже, якщо ви їсте Палео (особливо якщо Ви їсте Палео і намагаєтесь скоротити горіхи), що залишиться на землі?

Зовсім трохи, насправді! У соняшниковій олії, а тим більше збагачених вітамінами пластівців, немає абсолютно жодної потреби людини в поживних речовинах. А насправді, є основне джерело палео-вітаміну Е, яке перелік повністю виключає - таке, яке ви, мабуть, вже їсте заради інших корисних для здоров’я! Отже, ось погляньте, що вітамін Е робить для вас і чому ви цього хочете, а також те, як ви можете отримувати його з продуктів Paleo навіть без горіхів.

Вітамін Е: Чому це важливо

(примітка для ботаніків-дієтологів: існує безліч різних видів вітаміну Е; для простоти, “вітамін Е” тут означає альфа-токоферол, оскільки це єдиний вид, який може задовольнити потреби людини у харчуванні)

Вітамін Е є важливою поживною речовиною з усіх причин. Крім усього іншого, це потужний антиоксидант, він важливий для здоров'я шкіри, імунітету та родючості.

Антиоксидантна функція

Як і вітамін С, вітамін Е є антиоксидантом: він допомагає захистити клітини від окисного стресу, викликаного вільними радикалами. Якщо ви не прихильник раку, серцево-судинних захворювань, раннього старіння та загального запалення, тоді вам потрібно багато вітаміну Е навколо.

Здоров’я шкіри

Завдяки своїм антиоксидантним властивостям вітамін Е може захистити шкіру від пошкодження ультрафіолетом - і не лише тоді, коли він застосовується як крем або лосьйон. Дієтичний вітамін Е також має переваги, хоча для того, щоб вітамін Е, який ви їсте, пройшов шлях до вашої шкіри, потрібен деякий час. Це особливо вірно, коли вітамін Е поєднується з вітаміном С: обидва разом набагато кращі, ніж просто вітамін Е.

Родючість

Вітамін Е часто рекламують як “вітамін родючості”, але тут докази не є десь такими, якими ми б хотіли. Є дослідження на щурах, мишах, перепелах, кроликах, коровах, курах, вівцях ... але досліджень на людях бракує! Є деякі докази того, що це може допомогти при лікуванні безпліддя, і що це може допомогти поліпшити якість сперми у чоловіків.

Імунне здоров’я

Вітамін Е також має вирішальне значення для підтримання роботи імунітету. Вітамін С отримує всю гарну пресу, але хороша преса не завжди розповідає всю історію. Вітамін Е важливий для імунітету на клітинному рівні - і, як і для здоров’я шкіри, вплив вітаміну Е посилюється, коли його додають до вітаміну С.

Вітамін Е: Таємна палеозброя

І тепер ми дійшли до дилеми на початку статті: оскільки більшість основних джерел вітаміну Е - це горіхи (прикордонні-палео) або повністю непалео-продукти, як ви насправді отримуєте речі?

RDA для вітаміну Е становить 15 мг (або 22,4 МО) для здорових дорослих людей старше 14 років (крім жінок, які годують груддю, яким потрібно 19 мг або 29,4 МО).

На ваше щастя, у Палео є прихована зброя з вітаміном Е, яку ви, мабуть, їли весь час, навіть не турбуючись про це. Чи можете ви помітити це у списку джерел палео-вітаміну Е?

RDA (для довідки): 15 мг - 100%
Насіння соняшнику (1/4 склянки): 12,3 мг - 82%
Мигдаль (1/4 склянки): 10,2 мг - 68%
Фундук (порція 1/4 склянки): 4,32 мг - 28%
Мигдальне масло (1 ст. Л.): 3,87 мг - 25%
Шпинат (1 склянка вареного): 3,74 мг - 25%

Консервований томатний соус (1 склянка): 3,53 мг - 24%
Авокадо (1 авокадо); 2,68 мг - 18%
Пальмова олія (1 ст. Л.): 2,17 мг - 14%
Консервована томатна паста (3 ст. Л.): 2,07 - 14%
Оливкова олія (1 ст. Л.): 1,94 мг - 13%
Брокколі (1 склянка варена): 1,13 мг - 7%

Його кулінарний жир! І оливкова олія, і пальмова олія є здоровими рослинними жирами Палео, і обидва містять близько 2 мг вітаміну Е на столову ложку. Якщо ви використовуєте 3-4 столові ложки кулінарного жиру протягом цілого дня, це вже половина вашого вітаміну Е. Це набагато простіше, ніж їсти величезні купи шпинату щодня, і ви, мабуть, це вже робите.

Стандартний перелік «продуктів з високим вмістом вітаміну Е» повністю ігнорує два кулінарні жири, що подвійно безглуздо, оскільки ці олії не просто постачають вітамін; вони також постачають жир, необхідний для його засвоєння. Вітамін Е є жиророзчинним, тому вживання його з жиром допомагає доставити корисні речовини туди, де це насправді потрібно. Ось чому люди з розсмоктуючими розладами, такими як хвороба Крона, часто відчувають дефіцит вітаміну Е: справа насправді не у вітаміні; це про жир. Отримання вітаміну, упакованого безпосередньо з великою кількістю корисних жирів, є зручним способом забезпечення засвоєння.

Як тільки ви берете це за базовий рівень, додайте багато смачного гуакамоле, час від часу кидайте жменю горіхів, і час від часу доливайте трохи флорентійського лосося, дуже легко зрозуміти, як дієта Палео може бути насиченою у вітамін Е без потреби в будь-яких добавках взагалі.

Авокадо: також хороше джерело вітаміну Е, а також смачне.

Кілька інших різноманітних порад:

Готувати з консервованими або зневодненими помідорами. Завдяки таким інгредієнтам, як томатний соус і томатна паста, ви виймаєте багато води зі свіжих помідорів, що робить поживні речовини більш концентрованими. Чому б не спробувати трохи грудинки чилі, лазаньї або палео-спагетті?

Пюрируйте шпинат і приховуйте його в інших речах. Це гарна ідея, навіть не замислюючись про вітамін Е: шпинат - це саме те, що корисно для вас. М’ясний рулет, фрикадельки, супи, смузі, запіканки та подібні страви - це прекрасні можливості для приховування трохи зелені, фактично не змінюючи смаку готовий прийом їжі.

Вживайте багато вітаміну С - згадайте згори, що вітамін Е і вітамін С працюють разом. Обидва разом набагато потужніші, ніж один.

Що можна сказати про добавки?

Щоразу, коли щось звучить як біль у шиї, так спокусливо просто випити таблетку. Однак, на жаль, є деякі докази того, що прийом високодозованих добавок вітаміну Е насправді може принести більше шкоди, ніж користі. Як дійшли висновку автори цього дослідження:

Оптимальне джерело антиоксидантів, здається, походить від нашого раціону, а не від антиоксидантних добавок у таблетках або таблетках.

Підбиваючи підсумки

Абсолютно можливо отримати достатньо вітаміну Е з цільних продуктів, не вживаючи нічого збагаченого, навіть без горіхів або насіння. З одного боку, приготування таких корисних жирів, як оливкова олія та пальмова олія, може забезпечити споживання вітаміну Е гігантським стимулом: навіть кілька столових ложок протягом дня справді складаються! І поки ви перебуваєте на оливковій олії, приготуйте томатний соус на кілька обідів, натхненних італійською мовою, і отримайте подвійну дозу.

Дуже чудово, як це завжди здається: вживання різноманітної повноцінної дієти охоплює більшість ваших поживних основ, не турбуючись про це. В цьому і полягає краса Палео: вам не потрібно йти на полювання на конкретні незрозумілі продукти, щоб отримати кожен окремий вітамін. Тож не турбуйтеся про те, щоб отримати вітамін Е без вашої збагаченої каші для сніданку або безлічі додаткової сафлорової олії: ви вже покриті. Це майже так, як цілісні продукти - найкращий спосіб забезпечити харчування людей! (смішно, як це працює ...).

Погляньте на Paleo Restart, нашу 30-денну програму. Він має інструменти, які дозволять вам перезавантажити своє тіло, схуднути і почати почувати себе чудово. Дізнайтеся більше і починайте тут.

+ #PaleoIRL, тепер доступна наша нова кулінарна книга про те, як зробити Палео роботою для насиченого життя! Отримайте зараз.