Як їсти та пити під час марафону

Цей допис закінчує мою серію про те, як розробити комплексний план харчування марафону. У першій статті було обговорено важливість навчити своє тіло ефективніше спалювати паливо під час марафонських тренувань. Друга стаття давала ідеї щодо того, як практикувати стратегію харчування у марафоні на тренуваннях. Нарешті, третя стаття продемонструвала конкретний план харчування на дні перед марафоном. Щоб закінчити серію, у цій статті буде оглянуто, як і коли пити під час марафонської гонки.

Розробка та реалізація стратегії поглинання рідини та енергії під час марафону є важливим кроком до успіху в день перегонів. Ви не можете розраховувати просто крилати його і пити і їсти, коли захочеться, якщо хочете бігти якнайкраще. Розробка стратегії підживлення раси вимагає практики та розумного планування.

Частота

Почніть пити рідину рано. Не чекайте, поки ви відчуєте спрагу, або вам стане спекотно або зневоднено. Якщо ви почекаєте, поки не будете спрагнути, можливо, вже починається зневоднення або виснаження глікогену. Крім того, як я обговорював у своїй статті про підготовку вашого тіла до марафону, чим сильнішим стає ваше тіло, тим важче для травної системи переробляти всю рідину та енергію, яку ви вживаєте. Вживаючи рідину на початку раса - коли ви ще не втомлені або перебуваєте в стресі - ви даєте своїй травній системі оптимальні умови для розподілу електролітів та цукру в м’язах, які в них потребують.

Почніть з прийому рідини в пункті надання першої медичної допомоги. Зазвичай перша станція приходить прямо біля позначки 5к. Я пропоную вживати напій з електролітом з цукром, щоб ви могли підтримувати рівень палива. Якщо ви не приймаєте ГУ, я думаю, що вода для вас краща, ніж у вас у спекотні дні, тому обирайте Gatorade на перших кількох пунктах допомоги.

Ви повинні прагнути приймати 6-10 унцій рідини кожні 2-3 милі. Якщо спекотний день, вам доведеться взяти трохи більше. Отже, загляньте на веб-сайт змагань марафону, у якому ви біжите, і складіть план, де знаходиться кожна станція допомоги. Таким чином, ви заздалегідь дізнаєтесь, які станції вам забезпечать Gatorade, воду або GU. Пам’ятайте, вам не потрібно все з’їдати за 5 секунд; Ви можете не поспішати і носити чашку з собою. Якщо ви чуєте або відчуваєте, як плескається в животі, не потрібно пити протягом наступних 30 хвилин, оскільки це зазвичай сигналізує про те, що ваш шлунок переповнений.

А енергетичні гелі та інші тверді джерела енергії?

Я пропоную почекати до перших 45 хвилин до години, щоб почати ковтати тверде/гелеве паливо. Зазвичай це відбувається від 5 до 10 тис. Залежно від того, наскільки швидко ти працюєш. Чекаючи від 45 хвилин до години, ваше тіло має час вступити в ритм, почуватись комфортно та ефективно переробляти прості цукри, які ви вживаєте.

Під час прийому гелю/гумми/батончика обов’язково приймайте його з водою, а не з Gatorade. І Gatorade, і GU містять велику кількість простих цукрів. Поєднання двох одночасно означає, що ви споживаєте занадто багато простого цукру одночасно. Ваша травна система не може ефективно переробити весь цей цукор, що може призвести до судом і бокових швів.

Дотримуючись цієї ж логіки, ви повинні прагнути споживати гель кожні 45 хвилин до години. Якщо ви споживаєте їх занадто часто, ваша травна система може негативно реагувати на велику кількість цукру.

Пройдіться по пунктах надання допомоги, якщо ви плануєте перебігти 3:45 для марафону або більше 2 годин для напівмарафону. Якщо ви плануєте бути швидшими або дуже близькими до цього часу, ви можете пробігти водні станції, але обов’язково знайдіть час, щоб наблизитись якомога ближче до 8 унцій. Якщо ви плануєте пробігатись по них, вам потрібно потренуватися в пияцтві під час бігу під час тренування.

Якщо ви будете слідувати цим порадам та інформації з інших моїх статей, ви пройдете довгий шлях до забезпечення успіху в день перегонів. Незалежно від того, яку стратегію ви вирішили застосувати, переконайтеся, що ви практикуєте свій план харчування якомога частіше і якомога точніше під час тренування. Будьте креативні та отримуйте задоволення, тренування та гоночний марафон - це чудовий досвід.