Як інтуїтивне харчування може допомогти моєму розладу харчування?

Рейчел Голдман, доктор філософії FTOS - ліцензований психолог, клінічний асистент, спікер, оздоровчий експерт, що спеціалізується на регулюванні ваги та поведінці в харчуванні.

Ви коли-небудь спостерігали, як маленька дитина їла смачну закуску, як кекс, а потім вона відходить від неї, перш ніж її закінчити? Багатьом дорослим, яким обмежили дієти, важко уявити, як вони пішли перед тим, як почистити тарілки. Але ця дитина, ймовірно, має довіру до свого тіла та своїх доглядачів, так що вона їсть інтуїтивно.

Якщо ви неодноразово пробували дієти і виявляєте, що кожного разу, коли ви починаєте зловживати їжею і відчуваєте себе неконтрольованим, ви можете спробувати альтернативу дієті. Інтуїтивне харчування - філософія дієтичного харчування, заснована на роботі зареєстрованих дієтологів Евелін Трибол та Еліс Реш.

Інтуїтивне харчування поважає те, що всі ми народилися з вродженою мудрістю та підказками у своєму тілі, щоб інтуїтивно харчуватися. Твоє тіло безмежно мудре. Це говорить вам саме те, що вам потрібно, якщо ви лише слухаєте. Подібно до того, як наше тіло знає, коли ми спрагнемо або коли настає час мочитися, дефекації або спати, наше тіло повідомляє нам, коли і що їсти.

Принципи інтуїтивного харчування

Багато з нас до підліткового віку вводяться в культуру дієти. Культура дієти диктує зовнішні правила щодо їжі, які відключають нас від власних внутрішніх сигналів організму. Дієтологічна культура вказує нам обмежити прийом їжі до певного часу доби, обмежити кількість споживаної їжі, ігнорувати голод і взагалі уникати певних продуктів.

У свою чергу, це призводить до того, що ми не довіряємо своєму тілу. Ми стаємо нерегульованими; ми також можемо почати випивати і переїдати повноцінність через депривацію. Інтуїтивне харчування означає зв’язок із власними внутрішніми сигналами голоду та повноти та харчових уподобань.

Відкиньте ментальність дієти

Це проходить повз припинення дієти до цілковитої зміни вашого мислення. Багато з нас настільки навчені культурою дієти, що навіть не підозрюємо про те, наскільки це вкорінено. Нам потрібно повністю відійти від дієти, щоб почати розпізнавати власні внутрішні підказки.

Багато форм дієти можуть бути тонкими - ви можете навіть не підозрювати, наскільки ментальність дієти впливає на ваші режими харчування.

Для того, щоб перейти від минулих шкідливих дієтичних звичок, вам потрібно припинити підраховувати калорії, припинити їсти лише в певний час доби та припинити уникати продуктів, які ви вважаєте шкідливими для здоров’я.

Шануй свій голод

Дієта підсилює і спонукає до голоду. Адекватне харчування та прослуховування голодових сигналів мають вирішальне значення для інтуїтивного харчування. Якщо ви дозволяєте собі занадто зголодніти, ви, швидше за все, зловживаєте.

Щоб розірвати цикл запою, ваше тіло повинно мати можливість вірити, що воно матиме постійний доступ до їжі. Навчання поважати цю біологічну ознаку дозволяє створити кращі стосунки з їжею.

Помиріться з їжею

Дайте собі справжній дозвіл їсти те, що ви насправді хочете. Це означає, що більше немає правил щодо хорошої та поганої їжі: всі продукти дозволяються і є морально еквівалентними. Якщо говорити собі, що ви не можете або не повинні їсти певну їжу, це може призвести до емоційних та фізичних позбавлення та запою.

Коли ви неминуче порушуєте своє правило про їжу і вживаєте «заборонену їжу», ви, швидше за все, їсте незвично великі порції цієї їжі з вини.

Киньте виклик продовольчій поліції

Харчова поліція - це дієти, які живуть у вашій голові і виконують нерозумні правила, які створила культура дієти. Дотримання цих правил і думок є критично важливим при інтуїтивному харчуванні.

Відкрийте фактор задоволення

Культура дієти вчить нас, що їжа - це лише паливо. Але це набагато більше, ніж це. Їжа повинна бути приємною. Дозволити собі отримувати задоволення від їжі може бути зовсім іншим досвідом.

Коли ви спокійно їсте те, чого справді хочете, ви можете по-справжньому насолоджуватися їжею і відчувати задоволення таким чином, що не можете, коли позбавляєте себе. Це, в свою чергу, дозволяє по-справжньому їсти те, що потрібно вашому організму.

Відчуйте свою повноту

Подібно до того, як ваше тіло повідомляє вам, коли настав час їсти, воно повідомляє вам, коли вам досить. Для того, щоб вшанувати вашу повноту, ви повинні довіряти, що вам дозволено вживати їжу, яку ви хочете, в достатній кількості.

Після того, як ви встановите цю довіру, ви зможете прислухатися до сигналів організму, що ви ситі. Уважно спостерігаючи за рівнем наповненості без судження, ви точно знатимете, коли припинити їсти.

Випробуй свої емоції з добротою

Нормально, що люди переживають усі види емоцій, включаючи ті, які ми пов’язуємо з негативними. Важливо прийняти це і підходити до будь-якого емоційного досвіду з добротою та цікавістю, а не з осудом. Важливо також прийняти, що їжа може бути заспокійливою, і що іноді їжа у відповідь на емоції не обов’язково є проблемою.

Їжа - це наш найперший комфорт, і люди покликані вважати їжу корисною. Однак, якщо їжа є вашим єдиним навиком справлятися, тоді може бути корисно вивчити деякі інші стратегії управління негативними емоціями, щоб надати вам широкий спектр альтернатив

Поважайте своє тіло

Важливо розуміти, що розмір тіла в основному визначається генетично - тіла, природно, бувають усіх розмірів і форм. Зосередьтеся на тому, щоб прийняти своє тіло таким, яким воно є зараз, а не намагатися змінити його. Ставтеся до свого тіла з повагою; тілесний сором і критика лише змушують почуватись гірше.

Рухайся і відчуй різницю.

Зніміть фокус від каральних вправ з метою компенсації прийому їжі або схуднення - натомість думайте про рух ширше. Це не повинно бути інтенсивно.

Займіться рухом, який добре відчуває ваше тіло і приносить радість. Не зосереджуйтесь на показниках або спалених калоріях.

Зосередьтеся на відчутті руху вашого тіла та на більш широких корисних для здоров’я результатах руху, таких як гнучкість, сила та рівновага.

Шануйте своє здоров’я щадним харчуванням

Цей принцип перерахований в останню чергу, оскільки занадто велика концентрація уваги на харчуванні може перешкодити їсти інтуїтивно. Однак важливо спробувати включити цілий ряд продуктів, які вам сподобалися, і які відповідають харчовим потребам вашого організму.

При інтуїтивному харчуванні це робиться «м’яко», що і відрізняє його від дієти. Не кожен прийом їжі повинен бути збалансованим; ваше здоров’я відображає середнє споживання їжі протягом великих періодів часу.

Стати інтуїтивним поїдачем

Якщо ви їхали на дієтичних американських гірках або брали участь у невпорядкованому харчуванні, процес становлення інтуїтивного поїдача може стати стрибком віри. При переході від призначеної дієти до дотримання власної інтуїції захисні огорожі зникають. Деякі люди можуть виявити, що їдять більшу кількість продуктів, яких вони раніше уникали. Ця фаза може бути страшною!

Трибол і Реш наголошують, що це важлива частина процесу і що: «Ви повинні дозволити собі пройти цей етап стільки часу, скільки вам потрібно. Пам’ятайте, ви компенсуєте роки позбавлення, негативні розмови про себе та провину. Ви відновлюєте позитивний харчовий досвід, як пасмо перлів. Кожен досвід харчування, як і кожна перлина, може здатися незначним, але в сукупності вони мають значення ".

Слово про розлади харчування

Порушення харчування, включаючи нервову анорексію та нервову булімію, може від’єднати людей від власних сигналів голоду та повноти та смакових уподобань. Через це інтуїтивне харчування зазвичай вводять на пізніх стадіях відновлення харчових розладів.

Їсти більше, ніж здається інтуїтивним, є важливою частиною процесу відновлення для пацієнтів, яким потрібно відновити вагу тіла, незалежно від того, в якому розмірі тіла вони перебувають. Інтуїтивне харчування стає довгостроковою метою.

Тим часом дієтологи (або у випадку ФБТ, батьки) допоможуть людині, яка страждає харчовими розладами, їсти достатньо. Пізніше в процесі лікування - коли вага відновлюється, і людина вже не обмежує, не п’є і не очищає - ознаки голоду та повноти можуть бути більш надійними. На цьому етапі можна ввести інтуїтивне харчування.

Важливо зазначити, що для деяких людей з давніми розладами харчової поведінки або ARFID із низьким рівнем інтересу повноцінне інтуїтивне харчування може бути не розумною метою. Деяким людям, можливо, доведеться продовжувати стежити за тим, щоб вони їли достатньо і дотримувались графіка прийому їжі, з відповідними нормами для переваг їжі.

Дослідження інтуїтивного харчування

Проведено приблизно 100 різних досліджень щодо інтуїтивного харчування. Дослідження показало, що інтуїтивне харчування пов’язане з численними перевагами для психологічного здоров’я, зокрема підвищенням самооцінки, більшим задоволенням від життя, позитивним образом тіла та зниженням депресії та тривоги.

Інтуїтивне харчування пов’язане з меншим використанням нездорової поведінки щодо контролю ваги та невпорядкованим харчуванням (голодування, пропуск їжі, прийом таблеток для схуднення, блювота та запої).

Здається, це також пов’язано з користю для фізичного здоров’я, такою як зменшення циклічності ваги та зниження артеріального тиску та рівня холестерину.

Існує також деяке дослідження щодо інтуїтивного харчування, яке явно пропустило сенс. Деякі дослідження виявили, що він менш успішний при короткочасній втраті ваги, ніж дієта з обмеженням калорій. Це не дивно: інтуїтивне харчування не має на меті ні втрати ваги, ні короткострокових вимірюваних результатів.

Інтуїтивне харчування має бути довгостроковою стійкою зміною способу життя з кращими довгостроковими результатами як для здоров’я, так і для щастя.

Слово з дуже добре

У деяких випадках медичні працівники можуть обіцяти людям, що інтуїтивне харчування призведе до втрати ваги. Це не точно. Ми не можемо знати, що робитиме тіло людини, коли вона звернеться до інтуїтивного харчування. Хтось може схуднути, а хтось набрати вагу.

Те, що пропонує інтуїтивне харчування, відрізняється від дієти - спокою з їжею. Розвиток здорових відносин з їжею вирішує основну проблему багатьох питань, пов’язаних з їжею, тому це найкраще місце для початку, незалежно від цілей ваги.