Як дотримуватись дієти з високим вмістом білка під час індійських страв

Індивідуальний для вашого місцевого смаку

Зазвичай дієти пригадують м’яку, приготовану на пару їжу, нудні салати та супи. Однак є причина, чому дієта з високим вмістом білка швидко принесла користь здоров'ю; ми дамо вам хвилину, щоб швидко прогнати той ментальний образ нескінченних кругів курячої тікки. Хоча вуглеводи регулярно стають ворогами, коли мова йде про схуднення, просте рішення - це дієта, багата на білки, яка має потенціал спалювання накопичених жирів у організмі та обмеження шкоди, завданої споживанням оброблених продуктів. Ті, хто хоче розробити цей план дієти, можуть вразитись тим, що він не вимагає капітального ремонту комори. Ми поговорили з Анупамою Менон, дієтологом та тренером з питань харчування, щоб допомогти вам адаптуватися до цієї дієти, використовуючи основні інгредієнти, що знаходяться на середній індійській кухні.

Що таке високобілкова дієта?

Цей спеціалізований дієтичний план відповідає спойлеру в своїй номенклатурі, просячи вас зробити саме це: залийте свою систему дружніми білками і поголіть усі нездорові вуглеводи з вашої тарілки. «Дієта, яка забезпечує більше 50 відсотків білка на вегетаріанській дієті та понад 60 відсотків на вегетаріанській дієті, класифікується як високобілкова дієта. Один грам білка забезпечує чотири калорії, або одиниці енергії, а це означає, що на 2000-калорійній дієті 1200 калорій родом з білка - одержуваного з колосальних 300 грамів його. Джерела білка складають широкий спектр повсякденних продуктів, включаючи м'ясо, курку, рибу, яйця, йогурт, сир, бобові, солі, паростки та бобові », - пояснює Менон.

Враховуючи величезну кількість дієт, доступних на даний момент, ваша плутанина щодо того, якому саме вибрати, є виправданою. Менон робить простий випадок з високим вмістом білка: “Деякі продукти мають здатність підвищувати рівень цукру, роблячи вас більш сприйнятливими до збільшення ваги. Загальним каталізатором цього є всі вуглеводи, які ви споживаєте щодня, особливо перероблені та рафіновані, такі як цукор та борошно. Тут і з’являються білки, оскільки вони навряд чи дозволяють будь-яке підвищення рівня цукру і мають наднизький глікемічний індекс. За умови щільного повідця на внутрішній запас вуглеводів, організм починає спалювати запаси жиру, що допомагає процесу схуднення. Білки також мають високу цінність ситості, це означає, що ви можете очікувати менших передчасних відчуттів голоду протягом дня », - пояснює вона.

Чому ви повинні споживати високобілкову дієту?

Ця дієта іде на відстеження рівня цукру в крові, замінюючи вуглеводи білками, і користується величезною популярністю серед спортсменів та культуристів. Можливо, вам не доведеться готуватися до марафону, але якщо ви хотіли приборкати ці нездорові тяги, ця дієта може бути відповіддю. “Люди, які страждають ожирінням або надмірною вагою або страждають від гормонального дисбалансу, можуть очікувати перепочинку з цією дієтою. Також рекомендується людям, які страждають на діабет або резистентність до інсуліну. Однак тим, хто страждає на проблеми з нирками або має недостатню вагу, слід уникати цього і звернутися до дієтолога, щоб знайти найкращий доступний для них варіант », - пояснює дієтолог із Бенгалуру.

Чи є якісь запобіжні заходи, які потрібно вжити при збільшенні споживання білка?

«Важливо врахувати, як ваше тіло реагує на раптовий приплив білка та зменшення вуглеводів. Якщо ви відчуваєте здуття живота або запор, не забудьте замінити поточну форму білка іншою альтернативою. Крім того, ще одним хибним уявленням, до якого потрібно бути обережним, є те, що дієта з високим вмістом білка не уникає повністю вуглеводів, оскільки це може важко адаптувати ваше тіло. Якщо у вас є лише білки вдень, вночі вводьте в раціон одну порцію вуглеводів, щоб все працювало гладко », - радить Менон.

Починаючи з цього плану дієти, ви повинні додати наступне до свого контрольного списку. “Не забувайте добре зволожувати себе, контролюйте рівень сечової кислоти та креатиніну та додайте до цієї дієти деякі складні вуглеводи, такі як фрукти та зелені овочі, а також порцію наших старих добрих корисних зерен протягом дня. Соя вважається високим джерелом білка, але її слід використовувати з розумом завдяки своїм властивостям підвищувати естроген », - рекомендує вона.

Ось як повинна виглядати ідеальна їжа з високим вмістом білка

Ключовий інгредієнт, щоб зробити цю дієту дієвою, весь час ховався на вашій кухні. "Переконайтеся, що ви виключаєте трансжири зі свого щоденного раціону і використовуєте замість них такі інгредієнти, як топлене масло і оливкова олія, готуючи їжу", - рекомендує Менон. Хочете розпочати? Дозвольте ці варіанти прийому їжі вийти з початкової позначки.

Сніданок

Одна порція дал дози або чила, або миска йогурту, або одна склянка мигдального смузі

Перекус в середині ранку

Яєчні білки, або Одна склянка пахти, або Одна порція свіжого сиру

Обід

Приготовлене нежирне м’ясо, як курка або риба, або омлет із сирних грибів, виготовлений з одного/двох яєць, або Одна порція яєчних пакод, або Одна порція овочевих кічді

Вечірня закуска

Одна чаша паростків та йогурту, або жменька мигдалю та волоських горіхів, або кала чанна чаат

Вечеря

Панір тікка, або три-чотири курки або кеш-кеш, або баранина з рисом

Локалізація важкої для білків дієти

Хороша новина полягає в тому, що різні нюанси вашої регіональної дієти означають, що більшість з нас вже споживає здорову частку білків. «Наприклад, бенгальці люблять свою рибу, яка є чудовим джерелом білка. Ключовим кроком тут є забезпечення споживання його у правильній формі. Подбайте про те, щоб виключити трансжири та рафіновані рослинні олії зі свого щоденного раціону, і замість цього використовуйте такі інгредієнти, як дезі-топлене масло та оливкова олія, готуючи рибу. Так само ви виявите, що північні індіанці справді люблять свої ласі та хааси, і їх можна використовувати як легкий обід на ніч разом із трохи чила, одночасно перекидаючи важкі страви до обіду », - пояснює вона.

На перший погляд, вегетаріанці можуть не знайти великої радості в списку м’яса, якого вимагає дієта з високим вмістом білка, але Менон обіцяє, що ваші можливості не такі обмежені, як ви думаєте.

«Просто знайдіть свій улюблений інгредієнт і зробіть його зіркою вашого раціону. Якщо ви любите картоплю, викиньте трохи котлети з чолі або якщо вам подобаються ваші корисні зерна, побалуйте себе раджма-фалафелем. Ризикуючи цитувати кліше, можливо, панір - це ваша їжа, і його можна використовувати різними цікавими способами - від панір-тіккі на обід до смаженої їжі з овочами, щоб все було легше за обідом », - каже вона.

Яких результатів можна очікувати від дотримання дієти з високим вмістом білка?

Як і у випадку з усіма дієтами, ви не можете реалістично розраховувати на джекпот протягом першого тижня, але послідовність приведе вас туди, де ви хочете бути. "Результати повністю залежать від того, наскільки добре ваше тіло адаптується до цього плану дієти, але новачки можуть очікувати середньої втрати ваги від двох з половиною до трьох з половиною кілограмів протягом першого місяця", - говорить Менон . Оскільки одна форма білка може працювати не для всіх, якщо ви відчуваєте запор або здуття живота, сміливо змінюйте форму білка, а не відмовляйтеся від дієти взагалі.