10 способів харчуватися здоровіше у вихідні, за словами дієтологів

Зробити здоровий вибір у вихідні дні не повинно бути важко.

Пов’язані з:

Як уникнути спокуси

Вихідні, як правило, стають жорсткими, коли справа доходить до здорового харчування. Ви не в своєму графіку робочих днів, і часто це буває, коли ви падаєте з фургона або їсте більш поблажливу їжу. Отже, як дієтологи роблять здоровий вибір, навіть коли нездорова їжа може дивитись їм в обличчя? Ми попросили 10 дієтологів зважити свої найкращі поради щодо здорового харчування у вихідні.

Заплануйте тренування на кожну суботу вранці

"Останні 3 роки ми з чоловіком взяли участь у тренуваннях із особистим тренером у суботу вранці", - говорить Ембер Панконін, зареєстрований дієтолог, підкастер та інструктор Університету Небраски-Лінкольна. То як це допомагає їй харчуватися здорово? "Знання того, що я повинен вставати рано в суботу, допомагає мотивувати мене їсти здоровіше в п’ятницю ввечері, утримуватися від алкоголю і лягати спати в пристойний час. У суботу вранці я прокидаюся і снідаю легким сніданком. Після тренування, Я відчуваю таке почуття успіху, що це ще більше мотивує мене продовжувати приймати вибір здорової їжі впродовж вихідних ".

Дотримуйтесь здорового та чистого кухонного середовища

"Здорове харчування - це просто, коли ти оточений здоровою їжею", - каже Хізер Манг'єрі, консультант з питань харчування, фітнесу та харчування та автор Підживлення молодих спортсменів. Ось чому Манджері тримає свою кухню в запасі! "Ви не можете їсти те, чого у вас немає, тому я цілеспрямовано уникаю заносити спокусливі продукти до свого будинку", - пояснює вона. Це не означає, що Манджері не їсть солодощів та інших спокусливих продуктів, вона просто ускладнює дістатися до них. "Сісти в мою машину, щоб доїхати до магазину морозива, - це набагато більше праці, ніж відкрити морозильну камеру та зачерпнути її в миску. Моє правило полягає в тому, що якщо я цього хочу, я повинен піти за ним".

Заплануйте щотижневі покупки продуктів на ранок суботи

Майя Феллер, дієтолог із Нью-Йорка, знаходиться в магазині за продуктами до 8:00 ранку в суботу. "Я переконуюсь, що мій холодильник забезпечений здоровими збалансованими продуктами, мої комори поповнюються, а на моїй стільниці є свіжі сезонні продукти", - каже вона. "Я знаходжу, коли вдома маю апетитні свіжі продукти, мене надихає готувати і їсти барвисті страви".

Почніть щоранку з 20 грамів білка

Хоча зайняті будні вранці починаються з коктейлів, наповнених білками, фруктами та овочами, сніданки у вихідні дні є більш неквапливими для Саманти Кассетті, штат Меріленд, РД, національного експерта з питань харчування та схуднення. "Я починаю з білкових млинців, приготованих з двох інгредієнтів (яєць та банана). Це страва на смак настільки ж приємна, що й фізично задовольняє", - пояснює вона. Коли ми їмо, так само важливо відчувати задоволення від вибору їжі, як і фізично ситим. Ця їжа ставить галочки в обидва поля. "Я додаю чорницю та горіхове масло зверху, тож різноманітність ароматів та кольорів робить його ще більш апетитним".

Купуйте та готуйте багато овочів у неділю

Маріса Мур, MBA, RDN, LD, інтегративний та кулінарний дієтолог, дає нам уявлення про її недільну рутину. "Я нарізаю цибулю, перець і моркву, які служать основою для смажених страв, омлетів або супів протягом усього тижня, і смажу або тушкую будь-які овочі, що є в сезон. Завдяки тонні овочів я можу швидко зібрати їжу . " І більшість неділь ви можете побачити, як Мур виймає свою скороварку за партією квасолі.

Щодня отримуйте щонайменше 30 хвилин цілеспрямованого руху

Це означає щонайменше 30 хвилин у суботу і Неділя, що може стати проблемою. "Як мама активних хлопчиків, їх діяльність почала вкрадатись у мій звичайний суботній час в тренажерному залі", - говорить Дженна Бреддок, MSH, RD, CSSD, CPT з "Здоровим легким і несезонним спортсменом". "Я знаю, що заняття якимись фізичними вправами тримають мене на прив’язку до мого здорового способу життя". Подібні міркування, подібні до Панконіна, пристосування до регулярних фізичних вправ і значущих рухів спонукає інші способи поведінки стати на свої місця, включаючи здорове харчування. "Приходьте в понеділок вранці, я не відчуваю, що починаю спочатку або повертаюся на фургон", - пояснює Бреддок.

Тримайте Сплурги розумними

Емі Гудсон, зареєстрована в Далласі дієтолог і консультант, каже, що, незважаючи на те, що вона може похвалитися вечорами в п'ятницю та суботу, вона все ще дотримується цього. "Якщо я хочу більш калорійну закуску, таку як шпинат та артишоки з чіпсами, я буду прагнути салат з лососем на вечерю". Гудсон також рекомендує всім насолоджуватися десертом принаймні раз на тиждень, і вирішує поділитися, щоб допомогти керувати порціями.

Не пропускайте страви

Багато людей, як правило, пропускають сніданок або обід в очікуванні виходу на вечерю у вихідні. "Це для мене ні-ні", - говорить Джессіка Левінсон, MS, RDN, CDN, експерт з кулінарного харчування з Нью-Йорка та автор 52-тижневий планувальник їжі. "Окрім того, що я снідаю та обідаю, я часто навіть перекушую перед тим, як вийти на вулицю, таким чином я не відчуваю голоду, коли потрапляю до обіднього столу". Плюс Левінсон пояснює, що "вживання їжі протягом дня підтримує мій метаболізм і допомагає запобігти коктейлям чи вину прямі до моєї голови, що може призвести до неправильного вибору їжі та переїдання".

Їжте разом як сім’я

Крісті Уілсон, радник з питань охорони здоров'я в університеті штату Арізона в Кампусі та власниця Крісті Уілсон, займається вихідними, щоб сісти з родиною. "Вихідні, як правило, дні тижня, і я маю більшу гнучкість, витрачаючи час на покупки продуктів та приготування їжі, тому я намагаюся з усіх сил скористатися цим!" Хоча може бути спокусливо їсти весь вихідний день, Уілсон каже, що наявність повністю укомплектованої комори та холодильника спонукає її готувати здорову їжу вдома для всієї родини.

Залишайтеся на шляху з часом харчування

Хоча у вихідні не вистачає структури, яку передбачає робочий тиждень, важливо не відставати від строку прийому їжі. "Я завжди їжу сніданок, обід і вечерю - хоча вони можуть бути дещо в інший час, ніж протягом тижня", - говорить Джинджер Хултін, РД, власник ChampagneNutrition. Це забезпечує певну стабільність, тому ви не зможете пропустити їжу. "Навіть якщо це пізній сніданок з друзями, обід або святковий обід, я обов’язково регулярно харчуюся, коли я не буваю на вихідних", - пояснює Хултін.