Як дієта впливає на ваш мозок

[Плюс 5 способів поліпшити пізнання та настрій з їжею]

Автор: Тамі Ліон, MPH, RD

29 квітня 2018 р

Чи існує таке поняття, як настрій? Чи може їжа вплинути на вашу психічну ясність? Інтуїтивно всі ми знаємо, що відповідь на обидва ці запитання - звичайно, так, але чому це так? Давайте глибше розглянемо, як саме це працює і як ви можете використовувати цю інформацію для підвищення щастя та пізнання.

Хоча ми іноді думаємо про тіло і розум як про дві окремі сутності, вони є одними і тими ж. На обидва впливає якість вашого харчування. Коли ви їсте, їжа розщеплюється в шлунково-кишковому тракті, всмоктується і надходить по всьому тілу для підтримки клітинної діяльності. Мозок - особливо голодний орган, оскільки він є постійно на роботі (організуючи всі думки, а також усі несвідомі дії, такі як дихання). Це означає, що значна частина споживаних вами поживних речовин надходить безпосередньо в мозок. Те, що ви їсте, впливає на вашу здатність мислити, а також на ваш загальний настрій.

Важливо їсти поживну їжу, яка містить складні вуглеводи, високоякісні білки, корисні жири та велику кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Хоча макроелементи живлять ваш мозок і служать будівельним матеріалом для нових нейронів, мікроелементи (вітаміни, мінерали та антиоксиданти) мають вирішальне значення для захисту вашого мозку від запалення та окисного стресу (окислювальний стрес стосується шкоди, заподіяної вільними радикалами).

Дієти з високим вмістом оброблених продуктів підвищують рівень інсуліну та сприяють запаленню в усьому тілі - це включає запалення мозку. У короткостроковій перспективі це може ускладнити фокус, створити мозковий туман і підвищити дратівливість. У довгостроковій перспективі це може створити такі розлади настрою, як депресія. Численні дослідження продемонстрували цей ефект - погана дієта з високим вмістом цукру та позбавленою антиоксидантів сильно корелює зі зниженням психічного здоров’я.

Їжа побічно впливає і на настрій, змінюючи склад мікробіому кишечника. Кишечник часто називають " другий мозок .”Коли бактерії в кишечнику не здорові, вони повідомляють це вам через кишкову нервову систему. Ентеротехнічна нервова система - це щільна мережа з понад 100 мільйонів нейронів, яка вистилає ваш кишечник і служить телефонною лінією між кишечником і мозку. Сигнали, що надходять з боку кишкової нервової системи, впливають на ваше самопочуття та визначають ваш настрій. Коли ваш мікробіом нездоровий, він надсилає сигнали, через які ми відчуваємо тривогу та депресію. З іншого боку, здоровий мікробіом зменшує запалення, знижує рівень кортизолу, підвищує рівень серотоніну, пом’якшує реакцію на стрес, покращує пам’ять, зменшує невротизм і зменшує соціальну тривожність. Очевидно, дієта має величезний вплив на те, як ви почуваєтесь і наскільки добре ви працюєте.

Незважаючи на те, що нам багато чого ще потрібно дізнатись про мікробіом кишечника, одне, що ми точно знаємо, це те, що для підтримки здорового та різноманітного мікробіома важливо вживати дієту, багату фруктами та овочами. Це гарантує, що ви отримуєте багато клітковини, а також поживні речовини, які перевірено покращують настрій такі як кальцій, хром, фолат, магній, цинк, B6 і B12. Ось чому дослідження показали, що традиційні дієти такі як середземноморська дієта та японська дієта, які складаються переважно з цільної необробленої рослинної їжі, співвідносяться зі зниженням ризику депресії на 25% -35% порівняно зі стандартною західною дієтою. Нещодавно a вивчення проведений Медичним центром Університету Раша також пов’язав дієту DASH (інша дієта з високим вмістом волокнистих фруктів, овочів, цільних зерен та квасолі) зі зниженим ризиком депресії.

Ще однією спільною ниткою дієт, що захищають від депресії, є акцент, який вони роблять на рибі як джерелі білка. Риба є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Високий рівень омега-3 і достатній рівень вітаміну D пов’язані з чудовою когнітивною функцією та підвищеним настроєм (відсутність вітаміну D взимку є однією з основних причин, чому люди відчувають сезонні афективні розлади).

Отже, тепер, коли ми точно розуміємо, як їжа впливає на настрій та пізнання, давайте подивимось, які дієтичні практики підтримують оптимальну роботу мозку. Нижче наведено п’ять речей, на яких слід зосередитися, якщо ви хочете максимізувати свою здатність чітко мислити та збільшити своє загальне щастя:

1) Їжте багато фруктів, овочів, цільного зерна та квасолі.

Це забезпечить здоровий і різноманітний мікробіом кишечника. Це також гарантує, що ви отримуєте всі вітаміни та мінерали, необхідні для оптимізації здоров’я мозку. Нижче наведено деякі з найкращих продуктів для настрою .

Брокколі - з високим вмістом хрому, який допомагає регулювати інсулін та підвищувати рівень серотоніну, норадреналіну та мелатоніну - трьох нейромедіаторів, важливих для щастя

Шпинат - багатий фолієвою кислотою, яка допомагає підтримувати стабільний рівень серотоніну

Сочевиця - хороше джерело заліза. Залізо має вирішальне значення для правильного транспортування кисню. Низький рівень заліза може спричинити втому, апатію та депресію

Нут - з високим вмістом В6, попередник дофаміну, ГАМК, мелатоніну, норадреналіну та серотоніну. Знову ж таки, всі це нейромедіатори, які зберігають спокій і радість.

Мигдаль - відмінне джерело магнію, який сприяє розвитку серотоніну. Це також допомагає зі сном, і ми всі вже переживали, як недосип може спричинити дратівливість і зменшити нашу здатність справлятися зі стресом.

Насіння гарбуза - чудове джерело цинку. Цинк відіграє ключову роль у підтримці здоров’я кишечника, зміцненні імунної системи та пом’якшенні окисних ушкоджень у всьому тілі. Оскільки ми знаємо, що окислення та наслідки запалення є однією з основних причин, через які ми відчуваємо такі речі, як туман мозку, депресія та тривога.

2) Споживайте продукти, які підвищать настрій, що підвищують настрій, такі як дофамін та серотонін.

Ці важливі нейромедіатори виділяються при споживанні високоякісних білків, таких як риба, птиця, яйця та бобові.

3) Збільште споживання омега-3.

Великими джерелами омега-3 є жирна риба, така як лосось, волоські горіхи, насіння льону та насіння чіа.

4) Додайте трохи пробіотиків.

Ферментовані продукти - найкраще джерело пробіотиків. Традиційно ці продукти не були основними продуктами західного раціону. Квашена капуста, кімчі та темпе - прекрасні джерела пробіотиків. Кефір та йогурт також є чудовими продуктами для вашого мікробіома (але переконайтесь, що вони не містять доданого цукру). Якщо ферментовані продукти не працюють для вас або ви намагаєтеся їх регулярно їсти, замість них ви завжди можете взяти пробіотичні таблетки. Вибираючи пробіотичні таблетки, переконайтеся, що ви вибираєте бренд, який має між ними 1 мільярд і 10 мільярдів КУО (одиниці, що утворюють товсту кишку). Щоб зменшити ризик депресії, переконайтесь, що пробіотик містить щонайменше 5 мільярдів клітин біфідобактерій та Lactobacillus acidophilus, обидва з яких доведено корисно для поліпшення настрою . Ці штами ефективно використовувались для вирішення інших проблем зі здоров'ям, зокрема втрата ваги, дискомфорт у травленні та зниження рівня холестерину. Кілька брендів БіоКульт, Пробіотик Nature’s Bounty 10, Renew Life's Ultimate Flora 15 мільярдів, і PB8 .

5) Обмежте споживання борошна, цукру та оброблених продуктів.

Ці продукти мають шкідливий вплив на ваш мікробіом. Дослідження 2015 року Проведений Університетом штату Орегон виявив, що дієта з високим вмістом жиру/цукру викликає зміни в кишкових бактеріях, що зменшує когнітивну гнучкість (здатність адаптуватися до мінливих ситуацій), погіршує довгострокову і короткочасну пам'ять. Це означає, що при вживанні дієти, насиченої переробленою їжею, будь-які невеликі несподівані зміни, що відбуваються в житті, будуть складнішими та стресовішими. Це також означає, що в довгостроковій перспективі у вас більший ризик розвитку психічних дегенеративних розладів, таких як хвороба Альцгеймера.

Крім того, ми знаємо, що дієти з високим вмістом цукру/жиру викликають запалення у всьому тілі та мозку. Це запалення створює пошкодження нейронів, що ще більше погіршує когнітивні функції та збільшує ризик тривоги та депресії.

При переході на дієту з низьким вмістом рафінованих вуглеводів та цукру важливо пам’ятати про те, де цукор любить ховати. Деякі з них включають пластівці для сніданку, кетчуп, томатний соус, інші соуси, шоколадне молоко, хліб та продукти з низьким вмістом жиру. Зверніть увагу, що «дієтичні» продукти та напої теж не є хорошим варіантом. Дослідження показують, що штучні підсолоджувачі гірші для вас навіть, ніж цукор. Вони більше пошкоджують ваш мікробіом і насправді збільшують ризик розвитку діабету в два рази - набагато більший ризик, ніж якщо б ви пили напої, підсолоджені цукром.