Як дієта та фізичні вправи впливають на ваш сон

28 жовтня 2017 р./Меттью Уокер/0 коментар

Плюс одне важливе правило для кращого шутея ...

Справедливо сказати, що Метью Уокер настільки близький до гуру сну, наскільки це можливо. Будучи професором нейронауки та психології та директором лабораторії сну та нейровізуалізації у Каліфорнійському університеті, Берклі, він знає щось інше про те, щоб кивати. Тут він ділиться останніми дослідженнями та мудрістю щодо того, як тренування та те, що ви їсте, можуть вплинути на якість та кількість сну, який ви отримуєте, а також свою одну важливу заповідь для лову деяких z.

“Для тих з нас, хто не страждає безсонням чи іншим розладом сну, ми можемо багато чого зробити, щоб забезпечити собі набагато кращий нічний сон, використовуючи те, що ми називаємо хорошими практиками“ гігієни сну ”, для чого можна скласти список з дванадцяти основних порад. можна знайти на веб-сайті Національного інституту охорони здоров’я (США).

Усі дванадцять пропозицій - чудова порада, але якщо ви можете дотримуватися лише однієї з них кожен день, зробіть це: лягати спати і прокидатися в один і той же час доби, незважаючи ні на що. Це, мабуть, найефективніший спосіб допомогти покращити ваш сон, хоча він передбачає використання будильника.

При цьому два найпоширеніші запитання щодо покращення сну, які я отримую від громадськості, стосуються фізичних вправ та дієти. Сон і фізичні навантаження мають двосторонні відносини. Багато з нас знають про глибокий міцний сон, який ми часто відчуваємо після тривалих фізичних навантажень, таких як одноденний похід, тривала їзда на велосипеді або навіть виснажливий день роботи в саду. Наукові дослідження, що починаються з 1970-х років, підтверджують частину цієї суб’єктивної мудрості, хоча, можливо, не настільки сильно, як ви сподіваєтесь. Одне з таких ранніх досліджень, опубліковане в 1975 р., Показує, що поступово підвищений рівень фізичної активності у здорових чоловіків призводить до відповідного поступового збільшення кількості глибокого NREM-сну (сон без снів), який вони отримують наступними ночами. Однак в іншому дослідженні активних бігунів порівнювали з небігунами за віком та статтю. Хоча у бігунів був дещо більший обсяг глибокого сну NREM, він не суттєво відрізнявся від небігунів.

Більші та ретельніше контрольовані дослідження пропонують дещо позитивніші новини, але з цікавими зморшками. У молодих здорових дорослих фізичні вправи часто збільшують загальний час сну, особливо глибокий NREM-сон. Це також поглиблює якість сну, що призводить до більш потужної електричної активності мозкових хвиль. Подібні, якщо не більші, покращення часу та ефективності сну можна спостерігати серед середнього віку та людей похилого віку, включаючи тих, хто погано повідомляє про себе або тих, хто має клінічно діагностоване безсоння.

Сон може мати більший вплив на фізичні вправи, ніж фізичні вправи на сон.

Як правило, ці дослідження включають вимірювання кількох ночей початкового базового сну у людей, після чого вони отримують режим фізичних вправ протягом декількох місяців. Потім дослідники досліджують, чи є, як наслідок, відповідні поліпшення сну. У середньому є. Суб'єктивна якість сну покращується, як і загальна кількість сну. Більше того, часу, необхідного учасникам, щоб заснути, менше, і вони повідомляють, що прокидаються менше разів протягом ночі. В одному з найтриваліших на сьогодні досліджень маніпуляцій старші дорослі безсонні спали майже на годину більше щоночі в середньому до кінця чотиримісячного періоду підвищеної фізичної активності.

Однак несподіваною була відсутність щільних взаємозв’язків між фізичними вправами та подальшим сном від одного дня до іншого. Тобто, випробовувані постійно не спали краще вночі у ті дні, коли вони вправлялися, порівняно з днями, коли їм не вимагали фізичних вправ, як можна було б очікувати. Можливо, менш дивною є зворотна залежність між сном та фізичними вправами наступного дня (а не вплив фізичних вправ на наступний сон вночі). Коли сон був поганим напередодні ввечері, інтенсивність та тривалість фізичних вправ були набагато гіршими наступного дня. Коли сон був міцним, наступного дня рівень фізичного навантаження був надзвичайно максимальним. Іншими словами, сон може мати більший вплив на фізичні вправи, ніж фізичні вправи на сон.

Чому ми спимо, Метью Уокер

Однак це все-таки чіткий двосторонній взаємозв'язок із суттєвою тенденцією до все кращого сну із збільшенням рівня фізичної активності та сильного впливу сну на денну фізичну активність. Учасники також почуваються більш пильними та енергійними в результаті покращення сну, а ознаки депресії пропорційно зменшуються. Зрозуміло, що малорухливе життя - це те, що не допомагає міцному сну, і всі ми повинні намагатися займатися певною мірою регулярними фізичними вправами, щоб допомогти підтримувати не тільки фізичну форму свого тіла, але також кількість і якість нашого сну . Сон у відповідь підвищить вашу фізичну форму та енергію, приводячи в рух позитивний, самопідтримуваний цикл поліпшення фізичної активності (та психічного здоров’я).

Одне коротке застереження щодо фізичних навантажень: намагайтеся не робити вправи безпосередньо перед сном. Температура тіла може залишатися високою протягом години-двох після фізичних навантажень. Якщо це трапляється занадто близько до сну, може бути важко знизити температуру основи достатньо для початку сну через збільшення швидкості метаболізму, зумовлене фізичними вправами. Найкраще тренуватися принаймні за дві-три години до того, як вимкнути приліжкове світло (я не вірю на світлодіодах).

Сильне обмеження калорій ускладнює нормальний сон і зменшує кількість глибокого сну.

Що стосується дієти, є обмежені дослідження, що вивчають, як їжа, яку ви їсте, і спосіб харчування впливають на ваш сон вночі. Суворе обмеження калорій, таке як зменшення споживання їжі лише до 800 калорій на день протягом одного місяця, ускладнює нормальний сон і зменшує кількість глибокого NREM-сну вночі.

Те, що ви їсте, також має певний вплив на ваш нічний сон. Вживання дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру протягом двох днів зменшує кількість глибокого сну за NREM вночі, але збільшує кількість сновидінь у режимі швидкого сну, порівняно з дводенною дієтою з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру. У ретельно контрольованому дослідженні здорових дорослих людей чотириденна дієта з високим вмістом цукру та інших вуглеводів, але з низьким вмістом клітковини призвела до менш глибокого сну NREM і більше пробуджень вночі.

Важко скласти остаточні рекомендації для пересічної дорослої людини, особливо тому, що масштабніші епідеміологічні дослідження не продемонстрували стійких зв'язків між харчуванням певних груп їжі та кількістю або якістю сну. Тим не менше, для здорового сну наукові дані свідчать про те, що слід уникати спати занадто ситим або надто голодним, а також уникати дієти, яка надмірно схильна до вуглеводів (більше 70 відсотків від усього споживання енергії), особливо цукру ».

«Чому ми спимо» від Метью Уокера, Аллен Лейн, RRP £ 20, придбайте зараз