Яйця: здорове харчування або найкраще уникати?

Ми зазвичай говоримо, що у кожної історії є дві сторони, і яйця - один із таких прикладів.

З 1970-х років дієтичні рекомендації рекомендували обмежити споживання яєць до 2–4 на тиждень для здорового населення, а ще більш обмежене споживання у тих, у кого діагностовано серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.

Але коли ви заглиблюєтесь у докази, шкідливі наслідки, пов’язані з вживанням яєць, можуть мати більше стосунків до того, що ми їмо з яйцем, а не до самих яєць.

Дві сторони історії.

Ряд досліджень пов'язує споживання яєць із підвищеним ризиком летального раку передміхурової залози, серцево-судинних захворювань та ряду інших хронічних захворювань, і вони пояснюють це високою кількістю холестерину та холіну, які містять яйця.

Однак інші дослідження дійшли висновку, що яйця не впливають на фактори ризику серцево-судинних захворювань або навіть інших хронічних захворювань, таких як діабет, і припускають, що асоціації ризиків, виявлені в спостережних дослідженнях, швидше за все, пов'язані зі схемами харчування, які часто супроводжують прийом яєць.

Поміщення яєць у контекст.

Що стосується яєць, то, як споживаються яйця та як виробляються яйця, є важливими факторами, і тому це те, що слід враховувати при вивченні досліджень, що стосуються яєць, і при розгляді споживання яєць.

Курячі яйця мають високий вміст холестерину і насправді є одним з продуктів з найвищим рівнем холестерину, який ми їмо. Але споживаний ними самостійно або поруч із здоровою цілою їжею, ефект споживання яєць на рівень холестерину в крові насправді мінімальний, особливо у порівнянні з ефектом трансжирів та насичених жирів.

Насправді, коли ми уважніше розглядаємо загальний контекст дієт учасників у дослідженнях, що вивчають споживання яєць, ми усвідомлюємо, що цілком може бути, що їжа, традиційно вживана поряд з яйцями, збільшує ризик хронічних захворювань: такі продукти, як бекон, ковбаса, вершкове масло, сир та рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб та цукор. Яйця також є прихованим інгредієнтом численних хлібобулочних виробів. У багатьох людей з дієтою з високим вмістом яєць яйця часто є частиною загальної нездорової дієти, яка сприяє факторам ризику захворювання.

Наприклад, перероблені продукти, такі як перераховані вище, є для нас однозначно шкідливими, і є сотні досліджень, які пов'язують їх із підвищеним діабетом, серцево-судинними захворюваннями та ризиком раку: особливо перероблене м'ясо, таке як бекон, хот-доги та м'ясні страви, які насправді класифікуються як канцерогени.

Однак якщо ми споживаємо яйця в помірних кількостях, які отримуємо з місцевих джерел, зберігаємо їх гуманно і залишаємо вільними для кочування, ви, швидше за все, можете це зробити, не збільшуючи ризику серцевих захворювань або раку.

Непереконливий погляд на холін.

Яйця є найбагатшим джерелом холіну в меню, приблизно 126 мг на 1 жовток. Попередні дослідження показали, що ця водорозчинна вітаміноподібна поживна речовина асоціюється з вищим ризиком розвитку раку передміхурової залози і що вживання яєць може збільшити ризик летального раку передміхурової залози до 81%.

Зв'язок між холіном та раком існує на декількох рівнях. Одним з них є дослідження, яке показує, що яйця, молоко та м’ясо, які містять холін, пов’язані з розвиненим раком простати. Інший фактор полягає в тому, що дієтичний холін перетворюється в триметиламін (TMAO) в кишечнику, що, на думку вчених Гарварда, "може посилити запалення і може сприяти прогресуванню раку простати до летальної хвороби".

Важливо врахувати, що знову ж таки загальний режим харчування з високим вмістом холіну може тут відігравати значну роль, і що кількість споживаного нами холіну цілком може бути визначальним фактором щодо того, чи має він позитивний чи негативний ефект. на наше здоров'я.

Те саме дослідження, що пов'язує холін із раком передміхурової залози, зазначає, що "ми не можемо виключити можливість того, що незмірені фактори у продуктах тваринного походження або особи, які вживають продукти тваринного походження, пояснюють зв'язок, який ми спостерігали між споживанням холіну та ризиком летального раку простати". Тому подальші дослідження безумовно, необхідні для того, щоб виробити більш чіткий погляд на холін.

Яйця часто рекламують як поживну їжу, частково через вміст холіну, який корисний для наших нервів та мозку. Холін насправді є основною поживною речовиною, і дорослим рекомендується отримувати 550 мг/день для чоловіків або 425 мг/день для жінок.

Загальна картина.

Замість того, щоб турбуватися про те, чи варто їсти яйця, я рекомендую зосередитись на повноцінній здоровій дієті та регулярних фізичних вправах, а також врахувати харчову цінність окремих продуктів у контексті всього раціону. Помірковано яйця можуть забезпечити нам цілу низку харчових корисних речовин. З’їдені в надлишку, вони можуть цього не зробити.

Вибравши з’їсти на сніданок яйце замість переробленого м’яса, високорафінованого білого тосту або солодкої миски крупи, тоді яйце виявиться набагато кориснішим у порівнянні. Просто зверніть увагу на те, чим поділяється тарілка з вашими яйцями, і поки вона не супроводжується беконом та хеш-коричневим, подається всередині кексу для сніданку або запікається всередині торта, тоді з’їдання одного яйця на день може бути для вас корисним.

Якщо у вас захворювання серця або цукровий діабет, або якщо ви намагаєтеся контролювати високий рівень холестерину, наукові дані свідчать, що ви можете обмежитися трьома цілими яйцями на тиждень.

Відповідно до керівних принципів продовольчих блакитних зон; рекомендації, розроблені навколо режимів харчування найбільш довгоживучих спільнот на планеті, вживання не більше 3 яєць на тиждень вважається оптимальним.

Поради щодо покупки, їжі та заміни яєць.

Дієтичні рекомендації Міністерства сільського господарства США для американців рекомендують вживати лише 100-300 міліграм (мг) холестерину на день, залежно від рекомендованого щоденного споживання калорій, а в одному великому яйці міститься близько 186 мг холестерину, увесь який міститься в жовтку.

Якщо ви хочете зменшити загальне споживання холестерину, то я б рекомендував дотримуватися яєчних білків або замінити яйця на тофу: здорова альтернатива, багата білками на рослинній основі.

Вживаючи яйця, переконайтеся, що вони ділять тарілку великою кількістю корисних фруктів та овочів, таких як авокадо, помідори, рукола та кабачки, щоб забезпечити округле харчування. Не смажте свої яйця: випаркуйте їх у воді, скрембіть їх оливковою олією екстра-віджиму або відваріть їх у шкаралупі.

Купуючи яйця, шукайте вирощені на пасовищі яйця на подвір’ї та/або яйця у місцевих постачальників органічних продуктів, що не містять ГМО, адже, коли наша їжа настільки ж важлива, як і спосіб її споживання.