Яйця омега-3: здоровий вибір або маркетинговий трюк?

Питання: Чи справді яйця омега-3 кращі за звичайні яйця? Або це просто маркетинговий трюк?

Відповідь: Яйця з маркуванням "омега-3" дійсно містять ці жири, які багато людей пов'язують із міцним здоров'ям. Але залежно від того, яку торгову марку ви купуєте, вони можуть не мати типу омега-3 жиру, який пов’язаний із здоров’ям мозку та серця. А фактична кількість омега-3 жиру може бути значно меншою, ніж ви думаєте.

Яйця можна збагатити двома різними жирними кислотами омега-3: DHA (докозагексаєнова кислота) та ALA (альфа-ліноленова кислота). DHA міститься в жирній рибі, як лосось, форель та сардини. Це має вирішальне значення для правильного розвитку та підтримки клітин мозку. Вважається, що більш високе споживання DHA та EPA (ейкозапентаенової кислоти), іншої жирної кислоти омега-3 в жирній рибі, також захищає від серцевих захворювань.

Історія продовжується під рекламою

ALA багато в лляному насінні, лляній олії, насінні чіа, конопляній олії, волоських горіхах та горіховій олії. Він також міститься в олії ріпаку та сої. Деякі дослідження показують, що більший прийом ALA захищає від серцевих захворювань. Однак дані про користь ALA для серця є менш переконливими, оскільки вони не вивчались так широко, як DHA.

Яйця омега-3 виробляють кури, яких годують дієтою, що містить лляне насіння. Коли кури перетравлюють льон, частина ALA розпадається на DHA, і обидві жирні кислоти переносяться в жовток. Одне яйце омега-3, як правило, містить 340 міліграмів ALA і 75-100 міліграм DHA.

Деякі компанії також додають риб’ячий жир у корм для курки, щоб ще більше збільшити вміст DHA у яєчних жовтках. Наприклад, GoldEgg Omega Choice забезпечує 130 мг DHA в яйці.

Офіційно рекомендованого прийому DHA та EPA немає. Багато фахівців рекомендують щоденне споживання 1000 мг DHA + EPA (комбінованого) для здоров'я серця. Вживання в їжу яєць омега-3 щодня дасть лише частку цієї кількості.

Звичайно, ви можете з’їсти два чи три яйця сидячи, щоб отримати більше DHA. Але не будемо забувати про холестерин. У яйцях омега-3 є стільки ж, скільки в звичайних яйцях - 195 мг холестерину на великий жовток. Оскільки вживання занадто великої кількості холестерину може підвищити рівень холестерину в крові ЛПНЩ (поганий), нам рекомендується обмежити споживання менше 300 мг на день. (Якщо у вас захворювання серця, щоденне споживання холестерину не повинно перевищувати 200 мг.)

Вам краще дотримуватися жирної риби, щоб включити DHA у свій раціон. Врахуйте, що шість унцій лосося містить приблизно 3600 мг DHA + EPA. Їжте цю порцію раз на тиждень, і ви отримаєте 514 мг DHA + EPA на день (математика: 3600, поділена на 7 днів = 514 мг на день); дві порції лосося на шість унцій на тиждень дають 1028 мг на день.

Яйця омега-3 є хорошим джерелом ALA. Оскільки ALA є незамінною жирною кислотою - її потрібно отримувати з їжею, оскільки організм не може її виробляти - у ній є щоденна потреба. Дорослим жінкам потрібно 1100 мг на день, а чоловікам - 1600 мг. Одне яйце омега-3 забезпечує від 20 до 30 відсотків ALA на добу.

Історія продовжується під рекламою

Суть: Залежно від дієти, можливо, вам не доведеться доплачувати за яйця омега-3. Якщо жирна риба є звичайною частиною вашого раціону, або ви приймаєте добавку з риб’ячим жиром, вживання яєць омега-3 знову і знову не допоможе збільшити споживання DHA. Якщо мелений льон (2 столові ложки = 2400 мг ALA), насіння чіа (2 столові ложки цілих насіння = 3600 мг) або волоські горіхи (сім половинок = 1280 мг) є щоденною їжею, ви покриваєте ALA.

Клацніть тут, щоб надіслати свої запитання. Наші експерти у галузі охорони здоров’я дадуть відповіді на вибрані запитання, які можуть з’явитися в The Globe and Mail та/або на веб-сайті The Globe and Mail. Ваше ім’я не буде опубліковане, якщо обрано ваше запитання.

Вміст, наданий у експертному центрі The Globe and Mail's Ask a Health, призначений лише для інформаційних цілей, і не призначений для його використання, а також не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику чи лікування.