Яблуко в день розтоплює фунти!

Ось секрет зниження ваги: справа в тому, щоб витіснити, а не вирізати. Витіснення - це термін, який використовується в харчових колах для опису здорового харчування, щоб у вас навіть не було шансу відчути голод. Ви буквально витісняєте сміття, яке, на вашу думку, хочете з’їсти, вибравши їсти ключові продукти протягом дня, щоб завжди бути задоволеними. Хіба це не переважніше, ніж позбавляти себе їжі та біляти її до кінця?

Коли ви поступово додаєте їжу, багату на поживні речовини, багату клітковиною, ви просто перестаєте відчувати тягу. У вас не вистачає місця в животі для старого мотлоху. Замість тяги ви відчуваєте себе ситим, наповненим і задоволеним.

Ось як це працює. Все, що вам потрібно зробити, щоб розпочати, - це додати здоровий вибір до всього, що ви вже їсте. Перш ніж копатись у тому, що б ви насправді хотіли з’їсти, з’єднайте щось із натуральною клітковиною - в ідеалі яблуко, - адже у всій медичній літературі одним із дієтичних компонентів, пов’язаних із втратою ваги, є споживання клітковини. Причина, по якій клітковина допомагає нам контролювати свою вагу, полягає в тому, що вона наповнює живіт, але при цьому дає мало калорій, оскільки клітковина, здебільшого, не є тим, що ми можемо перетравити. Це також уповільнює перетравлення їжі, завдяки чому ви отримуєте повільне та стабільне джерело глюкози, без їзди на американських гірках з божевіллям від цукру в крові та тягою, що слідує.

Більшість американців не отримують достатньо клітковини щодня, щоб задовольнити свої харчові потреби. Жінкам рекомендується отримувати щонайменше 25 грамів клітковини на день на дієті з 2000 калорій - або, якщо бути точніше, 14 грамів клітковини на 1000 споживаних калорій. Чоловікам рекомендується приймати 38 грам. Однак середньостатистичний американець отримує лише близько 15 грамів щодня. Двадцять п’ять грамів насправді є найнижчим рівнем вашого оптимального споживання клітковини, тому немає причин не націлюватися вище. Ми, люди, насправді еволюціонували, вживаючи більше 100 грамів клітковини на день, переважно з дикої зелені. Тож повернімось до цього яблука: Як яблуко вимірюється з точки зору клітковини? З’їдаючи лише одне яблуко на день (на шкірі), ви отримаєте в середньому 4,4 грама клітковини, приблизно п’яту частину щоденної потреби.

А в яблуках немає жодної старої клітковини, вони є багатим джерелом особливо потужного виду, званого пектином. Це те, що використовується як желюючий засіб для приготування джемів і желе, а в нашому шлунку воно може затримати спорожнення шлунка за допомогою подібного механізму. Дослідники з UCLA показали, що, замінюючи пектин на звичайну клітковину, вони можуть подвоїти час, який споживав шлунок суб’єктів, приблизно з 1 години до 2 годин, що означало, що суб’єкти почувались ситими набагато довше. [1] А в іншому дослідженні, опублікованому в журналі Nutrition, вчені виявили, що вказівки учасникам їсти яблуко або грушу перед їжею призвели до значної втрати ваги. [2]

Учасникам фактично було сказано їсти більше їжі, додавати фрукти поверх своїх звичайних дієт, і те, що трапилося, було те, що фрукти витіснили менш здоровий вибір, вони в результаті з'їли менше калорій загалом, і вони почали скидати кілограми.

Співаючи похвалу скромному яблуку, я був би відкинутим, не кажучи вже про надзвичайні переваги для здоров’я, пов’язані з їх вживанням. Здається, стара приказка: "Яблуко на день утримує лікаря" просто може бути правдивішою, ніж ми знали.

Основний огляд, опублікований у 2008 році німецьким Центром дослідження раку, показав, що дійсно, у порівнянні з тими, хто їсть менше яблук на день, ті, хто їсть одне або кілька, мають менший ризик раку порожнини рота, раку голосової скриньки, раку молочної залози, а також рак товстої кишки, нирок та яєчників.

Це має сенс, враховуючи нове дослідження Корнелла, яке показало, що яблучна шкірка має потужний антиоксидантний та блокуючий ріст вплив на клітини раку молочної залози людини, досліджувані в чашці Петрі, і чим вище концентрація яблук, тим менше ракових клітин. І, здається, яблука найкраще працюють проти естроген-рецептор-негативного раку молочної залози, який набагато складніше лікувати, ніж рецептор-позитивний.

Як яблука роблять те, що роблять?

Розрізняють три стадії формування пухлини. Канцерогени викликають початкові мутації ДНК (стадія ініціації), а потім окислення, запалення та гормони змушують її рости (стадія просування); нарешті, відбувається метастазування, при якому рак поширюється по всьому тілу. Які дії було встановлено, що яблука блокують? Усі. Яблука не тільки мають антимутагенну, антиоксидантну та протизапальну дію, але вони навіть можуть посилити нашу імунну систему, щоб допомогти очистити будь-які новоутворені пухлини до їх початку.

Отже, якщо ви шануєтесь, щоб щось з’їсти, схопіть яблуко, поки дивитесь, і зазвичай до того часу, коли ви закінчите його їсти, ваш голод буде відійшов з сторони; це витісняється у найкращому вигляді! Їжте його вранці, вдень або перед їжею; це повністю залежить від вас. Але до кінця дня з'їжте яблуко. Не яблучний сік або яблучний соус (і, звичайно, не яблучний пиріг чи яблучний кекс!). Просто гарне старе яблуко. Будь-який вид підійде. Ви можете бути просто приємно здивовані тим, як вага починає знижуватися і ваше здоров’я починає стрімко зростати!

Список літератури:

[1] Ді Лоренцо C, Вільямс CM, Hajnal F, Валенсуела JE. "Пектин затримує спорожнення шлунка і підвищує насичення у людей, що страждають ожирінням". Гастроентерологія. 1988 листопад; 95 (5): 1211-5.

[2] Conceicao de Oliveira M, Sichieri R, Sanchez Moura A. "Втрата ваги, пов’язана з щоденним споживанням трьох яблук або трьох груш серед жінок із зайвою вагою". Харчування. 2003 р.; 19 (3): 253-6.

Більше про Кеті Фрестон натисніть тут.

Докладніше про дієту та харчування натисніть тут.