Я робив виклик "Death By Burpee" щодня протягом 2 тижнів. Ось що трапилось.

Так, навіть тренер може підштовхнути її прикладом до цієї вправи на електростанції.

Зараз феномен високої інтенсивності, який домінує у фітнесі, говорить: «менше - це більше». Менше часу на тренування, але набагато більше інтенсивності.

Як дама 90-х, я наморожую брови Брук Шилдс. Я волів би займатися аеробікою півтори години, аніж витратити 15 хвилин, виконуючи “інтенсивну” роботу високої інтенсивності! Але нинішні дослідження є сильними, що підтверджує, що останні здувають перші з води, коли йдеться про посилення вашого метаболізму.

(Підготуйтеся вдома! Для десятків 10–20-хвилинних процедур, які ви можете робити у своїй вітальні, перегляньте Salty Cat Workouts - абсолютно новий сайт, де безкоштовно представлені найкращі відеотренування у світі!)

Burpees - це вправи в будь-якому місці, які можуть вразити цю високоінтенсивну ціль без будь-якого обладнання. (Я покажу вам, як саме робити це далі.) Нещодавно я помітив, як інші тренери бродять у соціальних мережах про те, що вони щомісяця ставлять перед собою завдання - і своїх клієнтів - спробувати. Битва - це ти проти годинника, тож цілком зрозуміло, що тренування відповідає більшості рівнів фізичної підготовки - час просто збільшується, коли людина стає готується. Конкурент у мене свербів, щоб спробувати. Я вирішив спробувати те, що я називаю викликом "Смерть Берпісом", щодня протягом двох тижнів поспіль.

Ось виклик:
"Death by Burpees" - це щохвилинна інтервальна задача. На першій хвилині ви виконуєте одну репетицію. На другій хвилині ви робите дві. Третя хвилина, три ... поки ви не зможете заповнити необхідну кількість репети за хвилину. (Візуальний учень? Див. Таблицю нижче!) Щоб підрахувати, реп’ях повинен торкнутися грудей землею, а стрибок у повітрі повинен пройти щонайменше 6 дюймів. Коли ви реалізуєте свій найвищий потенціал, тренування закінчується!

Час

Зробіть це багато Burpees

Продовжуйте, поки ви не досягнете максимального рівня репети, який ви зможете виконати протягом хвилини.

Як зробити burpee:

Стій вертикально.
Захиліться, поклавши руки на землю в положенні віджимання і застрибуючи ногами позаду них.
Стрибніть ноги позаду вас у положення віджимання або дошки.
Опустіться вниз у віджимання.
Поверніться у своє заправлене положення.
Підніміться в повітря, а потім приземліться у вихідному положенні.

Спростіть: Незважаючи на те, що офіційний виклик "Смерть Берпі" вимагає, щоб грудна клітка торкалася землі на кроці 4, а ноги стрибали принаймні на 6 дюймів від землі на кроці 6, ви можете змінити та створити свій власний виклик за допомогою цих альтернативних варіантів, які є простішими на зап’ястях і колінах. Або подивіться, як зробити burpee без віджимання у відео нижче:

З основними принципами настав час кинути виклик своєму тілу. Ось що я навчився, роблячи цей виклик, - і чому ви також повинні це спробувати.

Урок 1: Це “підло” важко.
Тренування є підлим, тому що воно починається надзвичайно легко, а потім стає надзвичайно важким! До кінця було б більш керованим, якби ви сказали собі "а, досить добре", перш ніж фактично досягли свого максимуму, але хто хоче так спуститися? Не мої, і я теж не думаю, що ти! Ось чому останні 2-3 хвилини відчуваєш, ніби ти стукаєш у двері смерті. (Ці останні хвилини становитимуть двоцифрові цифри реперів для більшості всіх: більше 9, менше 20. Див. "Урок 5" для деталей). Це дивовижне почуття досягнення, коли все закінчиться, але вам дійсно потрібно потрапити в потрібний простір, щоб навіть почати. (Якщо вам потрібна допомога у формуванні сили верхньої частини тіла для берпі, спробуйте цей 8-тижневий план, щоб освоїти віджимання.)

Урок 2: План багатозадачності.
Навіть якщо ви абсолютно нові у виконанні репету, перші п’ять хвилин вашого щоденного випробування матимуть багато мертвого часу. Перші два дні цього виклику я заповнював той мертвий час присіданнями. (Надмірно, я знаю.) Це повернулось, щоб вкусити мене за зад, коли мої ноги були занадто втомлені, щоб закінчити останню хвилину. Ідучи вперед, я заповнив мертвий час складною білизною. Ефективним було відмовитись від тренувань та домашніх обов’язків.

Урок 3: ВАРТІСТЬ натискань.
Тренери з фітнесу часто говорять про вправи з точки зору "штовхання, витягування, викрадення або приведення". Burpees - це вправи на штовхання. Від віджимання до стрибка - ти штовхаєшся! Все це штовхання щодня протягом двох повних тижнів було досить жорстоким. Як фізіолог фізичних вправ, я вважаю, що ця програма була б набагато збалансованішою, якби кожен другий день замінювати тренуванням ПУЛЬНІНГ, наприклад, цим 15-хвилинним тренуванням з гребного руху, що сприяє метаболізму. Якби я зробив це завдання ще раз, я спробував би вирівняти ситуацію.

Урок 4: Це зручно.
Протягом двох тижнів я робив цю справу на під’їзді, приблизно в кожній кімнаті свого будинку, у парку та в готельному номері. Чого я ніколи не робив, це намагався кудись дістатися. Поки я мав килимок (мені подобалося класти килимок, щоб амортизувати руки), у мене було все, що мені потрібно, щоб це зробити. Знання того, що я можу зупинитися на своєму шляху майже де завгодно і виконати це тренування приблизно за чверть години, звільнялося. (Ось швидка схема спалювання жиру, яку ви можете зробити де завгодно.)

Урок 5: Це ПРАЦЮВАЛО.

Якщо ви зможете змусити це робити (регулярно) і докласти максимум зусиль, ви отримаєте від цього багато чого. Як я вже говорив у 3-му уроці, я не вважаю, що це потрібно робити кожен день, але я зрозумів деякі зміни, виставивши це. Наприклад, була трохи менша "подушка", яка покривала мій верхній відділ преса і кілька сантиметрів від талії. (Повне розкриття інформації: у мене народилася дитина 5 місяців тому, тому зараз можуть бути більш швидкі результати).

Як професіонал фітнесу, це був мій досвід: 15 хвилин було дещо важким, 16 було дуже важким, 17 було майже неможливим на перших порах, а 18 - це мій загальний максимум до кінця. Середня жінка відчує ці відчуття трохи раніше, ймовірно, між 12-15 хвилинами. Не надто наздоганяйте певний номер. Просто прагніть розкрити свій найвищий потенціал! Дотримуючись програми та зобов'язуючись давати їй свої 100% кожного разу, я бачив деякі результати лише за два тижні. Однак я вірю, що ви могли б отримати від цього помітні зміни, роблячи це лише два рази на тиждень у поєднанні з іншими силовими, кардіо та силовими тренуваннями.