Ізометричні вправи - статичне тренування

Ці нерухливі тренування зміцнюють м’язи, коли вони активізуються за допомогою напруги. Пам’ятайте, що в дитинстві на уроці гімнастики у вас були б змагання сидячи, але без крісла?

Ви потрапляли в сидяче положення, притулившись спиною до стіни, і бачили, як довго ви могли б утримувати це положення.

Ви відчували, як м’язи на ногах напружуються, і врешті-решт доведеться здатися. але, сподіваємось, ви були останнім і виграли конкурс.

Це ізометрія або тренування, що не рухається. Це лише один із прикладів того, як зміцнити м’язи, зберігаючи нерухомість.

Способи зміцнення м’язів

Тож якщо ви не рухаєте м’язами, роблячи присідання чи кучері, як такий тип тренувань може допомогти зміцнити ваше тіло?

Існує три різні способи активізації та зміцнення м’язів.

Перший - це скорочення відстані між суглобами. Хорошим прикладом цього є підняття гирі під час виконання завитки на біцепс. Це відоме як концентричне скорочення.

Інший спосіб привести м’язи в тонус - подовження м’язів, забезпечуючи при цьому опір. На прикладі скручування біцепса ваш м’яз активується при опусканні гантелі, що подовжує або збільшує відстань між суглобами. Цей рух відомий як ексцентричне скорочення.

Останній метод зміцнення м’язів - це ізометрія. Цей тип зміцнення відбувається, коли м’язи напружуються, не подовжуючи і не скорочуючи м’язи. Натомість м’яз залишається статичним.

Як працює ізометрія

За допомогою ізометричних вправ м’язові волокна задіяні, застосовуючи однакові сили один проти одного. Це забезпечує напругу, необхідну для зміцнення м’яза.

За допомогою статичних тренувань ви залучаєте певний м’яз або групу м’язів на короткий проміжок часу, утримуючи своє положення і напружуючи м’язи.

Якщо ви коли-небудь займалися пілатесом або йогою, то ви знаєте, наскільки ефективні ізометричні вправи. Всього 10 секунд утримання та напруження м’язів, і ви знаєте, що добре тренуєтесь.

Ось кілька порад при виконанні ізометрики.

1. Стиснути, стиснути, стиснути

Щоб отримати максимум користі від тренування, яке не рухається, вам захочеться стиснути ці м’язи. Це дасть вам максимальну користь для зміцнення.

Чудова річ стискання м’язів полягає в тому, що ви можете виконати деякі ізометричні роботи, сидячи на стільці на роботі. Наприклад, стисніть сідниці і утримуйте стиснення, щоб допомогти підтягнути булочки.

Ваші колеги навіть не знатимуть, що ви тренуєтесь, сидячи за партою.

2. Дихай, дихай, дихай

Ви коли-небудь помічали, що, напружуючись, ви забуваєте дихати? Це вірно і при напрузі м’язів.

Тож виконуючи свої ізометричні вправи, не забувайте дихати. Зосередьтеся на повільному вдиху та видиху, одночасно зміцнюючи м’язи.

Дихання слід робити з нижньої частини живота. Вдихніть 5 секунд, а видихніть 5 секунд. Це збереже ваше тіло та м’язи добре кисневими.

3. Естрада, Естрада, Естрада

Виконуючи ізометрику, спробуйте змішати її, додавши різноманітності до вашого зміцнювального тренування.

Дослідження показують, що, змінюючи кут нахилу ваших ізометричних вправ, збільшується сила м’язів.

Зміна кута на ізометричному русі активує різні зони цієї групи м’язів. Це дасть вам тонус м’язів без надмірного зміцнення лише однієї області.

Якби ви тільки щоразу зміцнювали м’язи однаково, тоді ви могли б опинитися з такими руками, як Попій-вітрильник.

Додайте різноманітності, працюючи також з різними групами м’язів. Ви можете зробити ізометрику верхньої частини тіла, нижньої частини тіла та серцевини, щоб отримати загальне тренування тіла.

4. Посада, Посада, Посада

Правильно виконуючи рухливі вправи, ви отримаєте максимальну користь і зменшите ймовірність травм.

При ізометричних тренуваннях або нерухливих тренуваннях однаково важливим є правильне положення.

Правильне положення забезпечить зміцнення м’язів, мінімізуючи ризик отримання травм.

Тож прийміть положення, стисніть м’язи, додайте різноманітності і не забувайте дихати.

Додаткові статті

Переваги силових тренувань
Силові тренування не тільки підтягують і тонізують Ваші м’язи, але мають багато інших переваг. Прочитайте цю статтю, щоб дізнатись про всі переваги силових тренувань.

Втратити жир на животі
Виконання ізометрики - чудовий спосіб підтягнути і привести живіт в тонус, але якщо він покритий жировим шаром, ніхто цього не помітить. Тож витратьте трохи часу, щоб додати аеробіку до тренування, оскільки саме це допоможе вам втратити жир на животі.

Вправи на розтяжку
Після зміцнення м’язів обов’язково розтягніть їх. Перевірте переваги вправ на розтяжку.