Дієта для сидячого способу життя

Як ми знаємо, більшість з нас живе сидячим життям завдяки природі своєї роботи, яка вимагає, щоб ми проводили більшу частину часу сидячи за письмовим столом. Незважаючи на те, що знаючи той факт, що малорухливий спосіб життя та погані харчові звички є головними причинами набору ваги, ми не встигаємо займатися фізичними вправами. Тому ідеальна дієта для сидячого способу життя необхідна, щоб уникнути набору ваги.

слід

Потреба в калоріях для окремої людини залежить від багатьох факторів, таких як вік, стать, вага, спосіб життя тощо. Оскільки люди, які ведуть малорухливий спосіб життя, не спалюють калорій, подібних до помірно активних людей, вони повинні споживати менше калорій, щоб підтримувати вагу. Однак їм все ще потрібне правильне харчування, щоб запобігти неправильному харчуванню.

Вимоги до калорій

Їжу включити

Дієта людей, які сидять в сидячому режимі, повинна містити від 45% до 65% вуглеводів, 15% білків і 30% до 35% жирів. Повним людям доводиться регулювати споживання жиру до 20% щоденних калорій.

  • Люди з сидячим способом життя повинні споживати більше вуглеводів як основну основу свого раціону. Замість простих, рафінованих вуглеводів рекомендуються здорові, складні вуглеводи, такі як фрукти, овочі, цільне зерно, продукти з цільної пшениці, цільні злаки, цілі бобові, квасоля, бобові тощо.
  • Обов’язково включайте в щоденний раціон корисні джерела білка, такі як яйця, молочні продукти з низьким вмістом жиру, птиця без шкіри, нежирне м’ясо та риба.
  • Хороші жирові форми не змушують вас набирати вагу. Вживайте нежирні молочні продукти, такі як йогурт, сир та знежирене молоко. У мононенасичених і поліненасичених жирових формах багато омега-3 жирних кислот, і це хороший варіант. Насіння, оливкова олія та горіхи є хорошими джерелами здорових жирових форм.
  • Переконайтеся, що щодня включаєте всі групи продуктів, щоб отримати у раціоні всі вітаміни та мінерали.
  • Необхідно пити багато води. Відповідно до рекомендації Інституту медицини, чоловікам потрібно 13 чашок напоїв, а жінкам - 9 чашок напоїв на день. Переконайтеся, що більшу частину часу п’єте калорійну воду.
  • Свіжі фрукти та салати стануть чудовою альтернативою солоним жирним закускам.

Зразок плану харчування на 1800 калорій, який підходить для сидячих жінок у віці від 19 до 50 років, є таким:

  • 2,5 склянки овочів
  • 1,5 склянки фруктів
  • 6 унцій зерна
  • 5 унцій їжі з високим вмістом білка
  • 3 склянки молочної їжі
  • 5 чайних ложок олії

На додаток до цієї дієти, щодня можна приймати 161 додаткову калорію.

Сидячі чоловіки у віці від 19 до 50 можуть споживати 2400 калорій на день, а продукти для чоловіків із сидячим життям включають:

  • Овочі, 3 склянки
  • Фрукти, 2 склянки
  • Зерно, 8 унцій
  • Їжа з високим вмістом білка, 6,5 унцій
  • Молочна їжа, 3 склянки
  • Олія, 7 чайних ложок

На додаток до цього, чоловіки можуть з'їдати 330 додаткових калорій щодня.

Їжі, якої слід уникати

Окрім дотримання дієти для малорухливого способу життя, необхідно уникати певних видів їжі, які змушують набирати вагу.

  • Малорухливі люди повинні уникати нездорових жирових форм, таких як трансжири. Ці жирові форми також підвищують рівень холестерину ЛПНЩ.
  • Обмежте споживання насичених жирів.
  • Людина, яка веде малорухливий спосіб життя, повинна уникати їжі з високим вмістом холестерину.
  • Уникайте обробленої їжі та нездорової їжі.
  • Уникайте солодких напоїв, таких як фруктові соки, газована вода, підсолоджений чай тощо.

Фізична активність необхідна для поліпшення загального стану здоров'я; намагайтеся якомога більше збільшувати фізичні навантаження, щоб уникнути сидячого способу життя.