Їжа для вітрильного спорту - спортивні дієтологи Австралії (SDA)

Конкуренційне плавання передбачає плавання у відкритому морі з екіпажами до 17 осіб та «поза пляжем» або плавання в олімпійському класі з екіпажами від 1 до 3 осіб. Учасники вимагають хорошої фізичної форми та спритності, а також тактичної та механічної обізнаності. Протягом останніх років спостерігається тенденція до зменшення і легшого плавання в олімпійських класах вітрильного спорту, що ставить зростаючі вимоги як до спортивних, так і до технічних можливостей моряків.

Про вітрильний спорт

Вітрильний спорт покладається на використання як фізичних, так і розумових здібностей для переміщення човна по воді, використовуючи силу вітру. Змагальний вітрильний спорт вимагає від учасників гарної підготовленості та спритності, а також тактичної та механічної обізнаності. В офшорному плаванні використовуються човни, в яких екіпаж складається до 17 осіб і включає ноги тривалістю від декількох днів до кількох тижнів. Вітрильний спорт також передбачає перегони «поза пляжем» (наприклад, вітрильний спорт олімпійського класу) на човнах, в яких працюють від 1 до 3 осіб.

Тривалість вітрильних перегонів варіюється від годин, днів та місяців (для змагань на великі відстані). Змагання відбуваються у вигляді серії гонок (кожна триває від 30 до 90 хвилин), що називаються регатою, і зазвичай триватимуть більше одного дня. Протягом останніх років спостерігається тенденція до зменшення і легшого плавання в олімпійських класах вітрильного спорту, що ставить зростаючі вимоги як до спортивних, так і до технічних можливостей моряків.

Фізичні вимоги вітрильного спорту залежать від класу човна, положення екіпажу та погодних умов. «Ідеальний тип статури» для вітрильного спорту є складним і буде змінюватися залежно від цих факторів. Висота та вага екіпажу (сукупна вага тіла для всіх моряків на човні) для деяких типів човнів є важливим фактором. Як правило, зниження рівня маси тіла може бути вигідним при слабкому вітрі в менших суднах. Сильні вітрові умови зазвичай можуть отримати вигоду від збільшення м’язової маси та маси тіла моряків.

Навчання для елітних моряків Олімпійського класу, як правило, передбачає два тренувальні заняття на день. Сеанси включають тренування на суші (сила, гнучкість, підготовленість, кондиціонування) та заняття на воді (тактичні заняття, навички, тренування). Це може становити 30-50 годин на тиждень. Для спортсменів клубного рівня загальна кількість тренувань складатиме приблизно 9-10 годин на тиждень.

Офшорні навчальні дні можуть тривати до 8 годин на день і передбачати проведення активних тренувань та «робочих» заходів на човні. Типовими є високоінтенсивні тренувальні заняття в спортзалі (близько 1 години) та 3 години активного плавання на день.

Тренувальна дієта

Тренувальна дієта для моряка повинна бути розроблена з урахуванням різних щоденних потреб у навчанні та індивідуальних потреб у складі тіла. Достатнє споживання вуглеводів для збалансування щоденних потреб у паливі та якісний вибір білків (нежирне м’ясо, птиця, морепродукти, молочні продукти, бобові) під час кожного прийому їжі для забезпечення регенерації та відновлення м’язів створить хорошу базу. Щодня слід їсти різноманітні фрукти та овочі, щоб забезпечити задоволення потреб у антиоксидантах та вітамінах (розкриття енергетичного потенціалу продуктів).

З огляду на те, що моряк, швидше за все, годинами проводить години на воді під час тренувань, вирішальне планування та забезпечення можливостей подачі вуглеводів та достатньої кількості рідини під час сеансу. Підходящі варіанти вуглеводів включають: батончики із злаками та фрукти або спортивні продукти, такі як вуглеводні гелі. Відповідні рідини можуть включати спортивний напій (який допоможе задовольнити потреби моряків у вуглеводах та рідині) або воду.

Зосередження уваги на оздоровчому харчуванні буде важливим, особливо для моряків, які проводять два тренувальні заняття на день або кілька занять на тиждень (див. Розділ відновлення нижче).

Потреби гідратації у моряків

Хоча оточений водою, ризик того, що моряк зневодниться під час тренувань або регат, високий, якщо не застосовувати запланований підхід до гідратації. Тестування рівноваги рідини з олімпійськими моряками показало швидкість потовиділення в середньому від 500 до 1500 мл/годину. Рекомендується, щоб моряки зважувались до і після тренувального заняття, щоб можна було оцінити власні потреби в рідині.

Дегідратація спричиняє когнітивні порушення, а також зниження кваліфікації та порушення витривалості, що є важливою проблемою для моряків, оскільки прийняття рішень та концентрація є ключовими факторами ефективності.

Моряки повинні прагнути розпочати тренувальні заняття та регати в гідратованому стані. Регулярне вживання невеликої кількості рідини протягом дня може допомогти цьому. Перевірка кольору та кількості виробленої сечі з дня на день допоможе моряку оцінити їх стан гідратації.

Важливим є планування заздалегідь і прийняття достатньої кількості рідини на човні або в автобусі для водних занять та регат. Відповідний вибір включає: спортивний напій (для забезпечення вуглеводами та електролітами, а також рідиною), воду або електролітні напої (коли потреби в паливі низькі, але потреби в рідині високі). Тренувальні заняття повинні дозволяти регулярні перерви на випивку, а гідратація повинна бути пріоритетом між перегонами в регаті.

Повторне зволоження після тренувальних занять та після гоночних днів вимагатиме уваги до забезпечення правильного обсягу споживаної рідини разом з деяким вмістом натрію (у продуктах харчування або рідині). Допоможе вживання під час їжі та закусок.

Харчування перед змаганнями

Їжу перед регатою слід їсти приблизно за 2-3 години до того, як вирушити на воду. Важливо, щоб моряк випробував різні варіанти тренувань, щоб побачити, що найкраще підходить, однак ідеально підходить прийом їжі або закуски, що містять вуглеводну їжу з деяким вмістом білка. Ідеї включають бутерброд (з нежирним м’ясом/куркою та салатом) і шматочок фрукта, або макарони з куркою або яловичиною, або (якщо кращий рідкий варіант) фруктовий смузі. Під час відплиття до старту перегону може знадобитися закуска, наприклад, зерновий батончик, фрукти або горіхи.

Матрос повинен розпочати регату гідратованою, регулярно випиваючи невеликі кількості, не прокидаючись в день перегонів, поки не почнуться перегони. Вживання додаткової рідини (наприклад, 300-500 мл) зі сніданком та перед-гоночною їжею допоможе забезпечити задоволення потреб у рідині.

Їжа та пиття під час вітрильних змагань

Офшорні вітрильні події

Під час морських парусних подій важливо враховувати тривалість події та вагу запасів, як і харчовий вміст запасів, взятих на борт. Харчові запаси повинні забезпечувати вуглеводи, білки, рідини, а також загальне споживання енергії (яке може перевищувати 15 МДж/добу), а також повинно мати високу харчову якість (наприклад, із залізом, кальцієм, вітаміном С, омега-3 жирами, тощо), особливо якщо захід проводиться протягом декількох днів. Кілька прикладів продуктів харчування, що мають низьку вагу поживних речовин:

Спеціально розроблені зневоднені страви
Ароматизовані гарніри з рису/макаронних виробів
Пакети закусок із сухофруктів
Сушені печиво, сухарі або рисові коржі
Фольговані пакетики тунця або лосося
Сир тривалого життя (наприклад, сирні палички)
Довговічне (UHT) молоко
Порошкоподібні рідкі харчові добавки
Порошкові спортивні напої

Інші види вітрильного спорту

Попереднє планування забезпечення задоволення потреб у вуглеводах та гідратації між расами є критичним для підтримання продуктивності протягом кожної регати. Залежно від ролі члена екіпажу, націлювання на 30-60 г вуглеводів на годину на воді, перебуваючи в режимі перегонів, є хорошим орієнтиром. До підходящих, легко засвоюваних варіантів відносять каші із злаків, фрукти та спортивні продукти, такі як вуглеводні гелі та спортивний напій. Для запобігання втратам поту та підготовки до наступної гонки потрібно буде заповнити достатню кількість рідини на човні чи автобусному катері для використання між кожною гонкою. Важливо забезпечити прикріплення всієї їжі та рідини до човна, щоб він не опинився за бортом під час негоди або перекидання.

Одужання

Для багатоетапних офшорних вітрильних змагань період відновлення може бути зупинкою. Цю можливість можна використовувати для вживання більших порцій вуглеводних та білкових продуктів, таких як макарони з болоньєзьким соусом, м'ясо з хлібом, картоплею та овочами, або страва з курки та рису.

Як офшорні події, так і інші вітрильні заходи та тренувальні заняття вимагають, щоб процес відновлення харчування розпочинався або під час відплиття назад до берега, або під час дезінтеграції човна на доці чи береговій лінії. Тому портативні варіанти відновлення є важливими. Ідеї включають йогуртові пакетики, ароматизовані молочні тетри, рідкі напої з їжі або бутерброди з нежирним м’ясом/куркою/сиром. В цей час також повинен розпочатися процес регідратації.