Їжа перед сном: плюси і мінуси

Немає нічого подібного до великої домашньої їжі, пізньої ночі з чіпсами чи теплого печива перед сном після довгого дня. Адже ви наполегливо працюєте! Лікуй себе. Але шкідливе для вас харчування після сну? Чи може це вплинути на втрату ваги (або її відсутність)? А як щодо його впливу на ваш сон? Відповіді на ці запитання різняться: від дієтологів до тренерів до експертів зі сну, і багато експертів не погоджуються щодо того, чи слід їсти їжу перед сном.

Ті, хто сперечається за плюси вживання їжі перед сном, кажуть, що велика їжа може допомогти вам заснути і не спати, тоді як багато хто, хто стверджує мінуси, кажуть, що багато їсти перед тим, як лягти спати, може призвести до збільшення ваги. У Leesa сон - це наша річ. Ми розбиваємо плюси і мінуси перекусів перед сном та ділимося корисними прийомами та найкращими методами для нічного харчування.

Плюси харчування перед сном

Деякі експерти стверджують, що їжа перед сном має більше плюсів, ніж мінусів, і насправді може бути корисною для вашого здоров’я.

Втрата ваги проти збільшення

Замість того, щоб спричинити збільшення ваги, як вважають багато людей, багато експертів кажуть, що їжа перед сном насправді може сприяти втраті ваги. Це може здатися божевільним, але ваше тіло потребує енергії, коли ви спите - врешті-решт, сон - це те, як ваше тіло заряджається, так що ви прокидаєтесь відпочили і готові підкорити день. Насправді, багато досліджень показують, що рівень вашого метаболізму майже однаковий, коли ви спите, як і коли ви не спите, тому ваше тіло потребує утримання, поки ви дрімаєте. Закуска, багата білками, допоможе вашому тілу продовжувати спалювати жир, поки ви спите, і може підтримувати рівень цукру в крові стабільним, дозволяючи спати спокійніше.

Це, як кажуть, головним фактором, коли мова заходить про те, чи спричиняє прийом їжі пізно ввечері, пов’язано з тим, яка їжа чи закуска у вас є. Як ми вже згадували, закуска з високим вмістом білка та вуглеводів дасть вашому тілу паливо, необхідне для нормальної роботи під час сну, а також сприятиме втраті ваги, а не набору. Якщо вам потрібно перекусити на ніч (або хочете попити щось перед сном), спробуйте вибрати щось здорове. Чудовою нічною закускою є сир або індичка (обидва джерела білка), які містять багато триптофану, амінокислоти, що викликає сон. Ви також можете спробувати чай без кофеїну, який навіть виготовляється спеціально перед сном. Вишні є чудовим джерелом мелатоніну, гормону у вашому тілі, який робить вас сонливими.

Засинай швидше і спи краще

Ми всі маємо свої комфортні продукти - мак-н-сир, теплий суп, сир на грилі - ми голодні, просто думаючи про це. Після того, як ви насолоджуєтесь улюбленою їжею, нічого не краще, ніж згортатися на дивані під ковдрою - найкращим диваном-картоплею. Комоподібний стан, пов’язаний з вживанням улюблених страв із комфорту, стосується також великої вечері або перекусу перед сном. Деякі фахівці співвідносять прийом їжі вночі з кращим сном. Вони стверджують, що якщо ви їсте щось перед тим, як заснути, ваш шлунок почувається ситим, і ви можете швидше заснути і спати довше. Плюс, ви не прокинетесь голодним серед ночі.

Чекай, чекай, чекай - отже, ми говоримо, що ти можеш наповнитись улюбленою їжею, і це насправді корисно для тебе? Вибачте, не зовсім. Ми не заохочуємо вас щовечора перед сном з’їдати цілий галон морозива або третю (або четверту) порцію курки та вареників. Ваша нічна їжа або закуска повинна мати певну харчову цінність. Спробуйте яблуко з арахісовим або мигдальним маслом або шматочок тосту з авокадо як смачну, корисну пізню ніч.

Приборкана тяга

Людям, яких втішає їжа, зокрема закуска перед сном, невелика запланована закуска приблизно через півтори години після обіду може допомогти приборкати незаплановані перекуси пізніше вночі. Крім того, якщо ви їсте трохи більше вночі, ви не прокинетесь голодним вранці, а отже, ви будете їсти менше протягом дня, зменшуючи щоденне споживання калорій.

Мінуси від їжі перед сном

Ймовірно, частіше за все ви чуєте від дієтологів, фітнес-тренерів та експертів зі сну, що погано їсти перед сном. Але чому?

Ваш метаболізм працює повільніше вночі

Багато хто стверджує, що обмін речовин у вашому організмі дещо сповільнюється, поки ви спите, тому все, що ви їсте перед сном, спалюється повільніше (хоча багато експертів стверджують, що ваш метаболізм настільки ж активний, коли ви спите). Особливо це стосується вуглеводів. Поки ви спите, ваше тіло не буде спалювати вуглеводи, як це відбувається, коли ви активні і не спите. Такі страви, як паста та піца, настільки ж смачні, як вони не є, не найкращий вибір безпосередньо перед сном.

Порушення травлення та печія

Якщо ви їсте велику їжу перед сном, у вас може виникнути порушення травлення або печія. Навіть якщо ви не впораєтеся з нетравленням шлунку протягом дня, якщо ви багато їсте, а потім негайно лягаєте в ліжко, горизонтальне покладання може спричинити кислотний рефлюкс, симптоми якого включають печію, проблеми з ковтанням та нічну астму. Фахівці рекомендують розставляти їжу або перекусити і перед сном, щоб ваше тіло встигло засвоїтися, перш ніж пролізти під простирадло.

Розміри їжі на вечерю

Вечір - це час доби, коли багато людей найголодніші, тому вони мають звичку їсти найбільшу їжу ввечері. Це може запустити цикл вживання занадто багато їжі вночі (і надмірної їжі загалом). Подумайте - якщо ви будете напхані, коли лягаєте спати, ви не будете настільки зголодніти до сніданку, тому ви будете менше їсти сніданок, а менше обідати. Коли вечеря знову обернеться, ви вже справді зголоднієте, і в підсумку ви з’їсте більше калорій, ніж слід (можливо, ви навіть захочете ще одну невелику їжу або закуску після вечері). Якщо ви можете навчити своє тіло споживати найбільше калорій раніше дня, ваше тіло має більше часу, щоб перетравити їх і засвоїти. Крім того, ви будете менш голодні під час обіду, коли вам слід їсти менше калорій.

Здійснення нездорового вибору

Ще одним мінусом нічних страв або закусок є вибір їжі. Багато людей тягнуться до чогось нездорового, як закуска до ночі, наприклад, чіпси, шматочок піци чи печива, замість чогось здорового. Не кажучи вже про популярну нічну закуску, що сидить перед телевізором. Якщо ви неодноразово заглядаєте улюблене шоу до мішка з чіпсами, ви, швидше за все, переїсте. (Винний!) Це також може перевернути вашу денну шкалу калорій.

Поради щодо нічних закусок

Зробити здоровий вибір

Якщо ви збираєтеся перекусити перед сном або пізно повечеряти перед сном, намагайтеся уникати солодощів і шкідливої їжі. Їжа з високим вмістом цукру та нездорових жирів не дуже корисна перед сном - зазвичай вона калорійна і може викликати тягу до більшого. Наприклад, коли ви клянетесь, що просто збираєтеся випити один Oreo, але в підсумку з’їсте цілий ряд. Гей, іноді це трапляється, але це не гарна звичка вводити.

Деякі хороші нічні закуски включають складні вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти або овочі, або білок або невелика порція жиру. Ця закуска додасть вам трохи енергії перед сном, забезпечить вас ситістю всю ніч і забезпечить стабільний рівень цукру в крові під час сну.

Як довго перед сном слід перестати їсти?

Отже, яке тут правило? Чи слід зачекати 30 хвилин перед сном після їжі так само, як мама завжди змушувала вас чекати біля басейну? Ні, насправді вам слід дати більше часу. Експерти рекомендують почекати принаймні три години після того, як ви поїли, щоб лягти спати. Це дозволяє вашому організму перетравлювати їжу, щоб вам не спати вночі з розладом шлунка, розладом травлення або печією.

Зважаючи на це, не відмовляйтеся від їжі, щоб дотримуватися цього правила. Життя буває. Якщо ви не прийдете додому до 20:30 і хочете бути в ліжку до 22 години, не слід пропускати вечерю лише тому, що у вас не буде трьох годин між їжею та сном. Правило трьох годин не є "обов'язковим", воно є лише настановою, якою потрібно керуватися, коли можна (подібно до правила 30 хвилин біля басейну).

Спробуйте Піст

Багато дієтологів та дієтологів пропонують нічний час голодування для збільшення втрати ваги та здорового обміну речовин. Деякі популярні варіанти - це 12- або 15-годинний графік голодування. Наприклад, якщо ви дотримуєтесь 12-годинного графіку голодування, ви їли б лише 12 годин дня. Отже, ви їсте від першого, що з’їдаєте на сніданок, до останнього, з’їденого, будь то вечеря, десерт чи перекус, скажімо, з 8:00 до 20:00. Потім, з 20:00. наступного ранку о 8 ранку ви поститесь. Голодування не тільки може допомогти при схудненні, але й допоможе поліпшити ваш сон. Якщо ви не їсте після 8 вечора, вас не насипають величезною їжею безпосередньо перед тим, як залізти в ліжко. Ваше тіло вже почало руйнувати ваш останній прийом їжі, тому у вас немає печії або розладів травлення, коли прийшов час спати.

Ви все ще можете трохи розгубитися, добре чи погано їсти перед сном, і це, мабуть, тому, що однозначної відповіді немає. Ви повинні знайти графік їжі, який відповідає вашому способу життя та організму - у всіх він різний. Те, що працює для вашого партнера, може не працювати для вас. Ви можете мати інший графік харчування, ніж ваш найкращий друг. Але незалежно від того, процвітаєте ви на нічних закусках чи віддаєте перевагу дотримуватися тригодинного правила, намагайтеся робити здоровий вибір і слухати своє тіло, щоб ви залишалися здоровими та отримували найкращий, спокійний сон.