Інтуїтивне керування харчуванням та порціями

Я чую від багатьох людей, які хочуть перейти на інтуїтивне харчування, але вони перелякані тим, скільки вони будуть їсти без дієтичних правил та обмежень, що визначають, яку їжу вони можуть їсти, а також розмір порцій. Я вважав, що було б корисно зайнятися інтуїтивно зрозумілим харчуванням та “контролем порцій”, а також тим, як вони можуть поєднуватися не дієтично.

контроль порцій проти їжі до насичення?

Я не люблю фразу "контроль порцій". Це має дещо негативний відтінок, чи не здається вам? Всякий раз, коли я працюю з клієнтами, і вони кажуть мені: "Мені потрібно працювати над контролем порцій", як правило, з цим пов'язано трохи сорому.

Що вони зазвичай мають на увазі в глибині душі, це те, що їм потрібно працювати над визнанням (і фактичним вшануванням) їхніх ознак голоду та повноти, а також повагою свого тіла, харчуючись послідовно їжею, яка складається з продуктів, які живлять і задовольняють їх. Це звучить знайомо?

Нещодавно я поділився стислою версією наступних порад у підписі Instagram, але, здавалося, це справді резонувало серед людей, тому я хотів залишити їх тут, щоб ви могли до них посилатися, і трохи розширити кожну з них.

що таке інтуїтивне харчування?

Інтуїтивне харчування - це не дієтичний підхід до здоров’я, який передбачає відмову від дієти та зовнішніх факторів (таких, як відстеження калорій/макросів, ваги тощо), щоб керуватися вашим вибором їжі, і замість цього покладатися на власну внутрішню мудрість. Мудрість, з якою ми народилися!

Це підхід, заснований на фактичних даних, який був створений двома зареєстрованими дієтологами у 1995 році та складається з 10 принципів. Це НЕ харчові правила, і вони не обов'язково повинні бути "кроками", які слід виконувати по порядку (хоча відмова від дієтичного менталітету повинен бути на першому місці, а харчування має бути останнім), але вони можуть допомогти вам, коли ви навчитеся застосовувати цей спосіб думати про власне життя.

Залишити культуру дієти і почати інтуїтивно їсти може бути довгою подорожжю - і навіть важкою. Але якщо ви втомилися боротися зі своїм тілом, продовжувати і вимикати кожну примхливу дієту і постійно шукати шкалу для підтвердження, ви можете бути готові перейти до такого способу харчування.

Щоб прочитати більше про те, як я розпочав з інтуїтивного харчування та наскільки це змінило моє життя на краще, перейдіть до цієї публікації.

Які 10 принципів інтуїтивного харчування?

10 принципів інтуїтивного харчування є наступними:

Відкиньте ментальність дієти
Шануй свій голод
Помиріться з їжею
Киньте виклик продовольчій міліції
Поважайте свою повноту
Відкрийте фактор задоволення
Шануй свої почуття, не вживаючи їжу
Поважайте своє тіло
Вправа - відчуйте різницю
Шануйте своє здоров’я м’яким харчуванням

Щоб дізнатись більше про кожен окремий принцип, натисніть тут.

Ось мої поради щодо вживання відповідних розмірів порцій (для ВАС) під час інтуїтивного харчування - без правил дієти, обмежень і суджень.

ЇЖІТЬ ПОСЛІДОВНО: НЕ ПРОПУСКАЙТЕ їжу

Я ніколи не усвідомлював, наскільки нормальним для людей було пропускати їжу, поки я не став дієтологом і не почав говорити з людьми про їхні режими харчування.

Зрозуміла. Деякі страви складно здійснити - ЯКЩО ви не плануєте заздалегідь. Будьмо справжніми; хто встигає насправді приготувати сніданок вранці? Безумовно, не я, і у мене ще навіть немає дітей. (Чи вважають немовлят хутра?) Я довідався, що якщо ви залишите що-небудь робити вранці перед роботою, включаючи приготування сніданку та/або упаковку обіду, цього не станеться.

Рішення? ПЛАН. НАПЕРЕД. Підготуйте щось на вихідних, щоб захопити і поїхати на сніданок протягом тижня, будь то овес на ніч і зварені круто яйця, здорові морквяні кекси з гарбуза, запечена вівсянка з чорничним пеканом, грецький йогурт з фруктами та горіхами або навіть банан з мигдальним маслом! Можливостей безмежно, і це не обов’язково має бути вигадливим або складним.

Тепер обід. Я розумію, що робота стає зайнятою, і ми всі маємо зустрічі та дедлайни. Але вгадайте що? Твоєму тілу та мозку потрібне паливо, щоб допомогти вам виконати всю цю важливу роботу. Харчуватися за робочим столом під час роботи, можливо, не ідеально, але для багатьох з нас це реальність, і це краще, ніж повністю пропускати прийом їжі в середині дня.

Визначте пріоритетом встати за стіл і здійснити обід. Заблокуйте 20-30-хвилинний слот у календарі або встановіть нагадування, якщо для цього потрібно.

Ви набагато частіше наживетесь на ласощах у кімнаті для перерв або бездумно поласуєте всім у своїй коморі, повернувшись додому, якщо весь день не їли значної їжі, перебуваючи на роботі.

Не сприймайте мене неправильно - вам дозволяється захопити ласощі, коли це звучить добре, і це справді те, що ви хочете, але робити це щодня або кілька разів на день може не підтримувати цілей вашого здоров’я або змусити вас почувати себе так само добре, як харчуватися збалансовано харчування. Що підводить мене до наступного моменту.

Їжте збалансовану, ЗАДОВОЛЮВАЛЬНУ їжу

Їжте ситну їжу, збалансовану. Що це означає?

Спробуйте включити багаті клітковиною вуглеводи (фрукти, овочі та/або цільні зерна), білки та корисні жири. Кожна група продуктів пропонує свої унікальні поживні речовини, але ви також почуватиметесь більш задоволеними, якщо включите їх усі. Білки та жири особливо сприяють насиченню - АКА, довше тримайте почуття ситості, що, як правило, є метою. Те саме з вуглеводами з високим вмістом клітковини, особливо в порівнянні з рафінованими аналогами.

Якщо ви намагаєтеся уникати всіх вуглеводів або їсте наднизькокалорійну їжу, швидше за все, ви не будете відчувати себе задоволеним або відчувати себе ситим дуже довго. Звичайно, потреби у всіх різні, але це стосується більшості людей.

Крім того, не кожен прийом їжі буде ідеально збалансованим, і це нормально. Знову ж таки, це не інше харчове правило, а скоріше керівництво, яке допоможе вам отримати різноманітні поживні речовини та почуватися задоволеним після їжі, а не голодним відразу після!

серйозне обмеження споживання не є відповіддю

Я обіцяю вам - можна їсти різноманітну їжу, яка вам подобається. Деякі корисні для тіла, інші корисні для душі (привіт, тістечка).

Можна прожити своє життя і не рахувати кожну калорію. Серйозне обмеження споживання - це не відповідь. Це просто уповільнить ваш метаболізм, і більше за все, ви зголоднієте, і ніхто не хоче бути поруч з цією людиною або БУТИ цією людиною.

Якщо з якихось причин вам просто не вдається послідовно здійснювати фактичні страви, тримайте здорові закуски на палубі. Це можуть бути змішані горіхи, несолодкі сухофрукти, грецький йогурт з ягодами, стручковий сир, цільнозернові сухарі, хумус та дитяча морква, фрукти, горіхове масло - знову ж таки, можливості безмежні. Паливо. Ваш. Тіло.

НАДАЙТЕ САМІ ДОЗВІЛ, ЩОБ ЇЖИТИ ПРОДУКТИ, ЯКІ ВИ ЛЮБИТЕ

Ви маєте на увазі, що я можу взяти свій торт і з'їсти свій Mac і сир теж? ТАК.

Вам дозволяється регулярно вживати їжу, яку ви любите, а не лише в особливих випадках або на вихідних. Ця стратегія, як правило, дає зворотний ефект. Коли ви дійсно довго обмежуєте певну їжу, майже неминуче, коли ви наступного разу будете поруч із нею.

Я багато бачу це з клієнтами. Люди «їдять чистоту» з понеділка по п’ятницю вдень, але вихідні є абсолютно безкоштовними для всіх. Цей масовий перехід від однієї крайності до іншої не робить нікому ласки.

Коли ви не обмежуєте, і ви їсте продукти, які насправді задовольняють вас, ви не відчуваєте потреби "обдурити". Вам не на що обдурити! Тільки давати собі 1-2 “обманних страви” на тиждень - це дієтичне правило. Якщо ви хочете звільнитися від правил і дієтичного менталітету, киньте називати продукти добрими і поганими або обманом. Їжа - це їжа. Не потрібно судження чи сорому.

Чи я хочу лише піцу до кінця свого життя?

Коли ви вперше даєте собі дозвіл вживати всі продукти в будь-який час, це може відчувати себе по-справжньому страшно. Можливо, вам здається, що ви хочете їсти піцу або кекси лише до кінця свого життя, але, повірте мені, ви цього не зробите. Якщо спочатку ви зловживаєте цими продуктами, це не триватиме вічно. Тобто, якщо ви продовжуєте наполегливо працювати, щоб помиритися з їжею та своїм тілом.

Процес відмови від дієти та сприйняття інтуїтивного харчування (і доброти тіла) - це подорож, і це не відбувається за одну ніч. Кожен прийом їжі - це можливість дізнатись більше про свої ознаки голоду та повноти, ваші симпатії та антипатії, те, як деякі продукти змушують вас почуватись тощо. Замість того, щоб почуватись винним чи засуджувати себе за те, що ви з’їли, спробуйте сидіти склавши руки, розмірковувати і запитувати самі, що хотіли б зробити по-іншому (або те саме) наступного разу, і чому.

Коли у вас є безумовний дозвіл в будь-який час їсти та насолоджуватись усіма продуктами, ви набагато рідше п’єте ті речі, які колись були “забороненими” чи “поза межами”. Ви можете бути здивовані тим, що дійдете до того, що кілька днів зможете легко передати десерт або забути про морозиво в гаражній морозильній камері. Тяга вашого тіла зміниться і зміниться - це все частина процесу.

СПОВІЛЬНІТЬ ТА НАСТРОЮЙТЕ ПІД ЧАС ЇЖИ

Це одна з найбільших проблем сьогодні, коли справа стосується способу харчування. Є НАСТОЛЬКО ВІДОБРАЖЕНЬ. Ми живемо в зайнятому світі. Ми постійно кидаємось від одного до іншого.

Ви коли-небудь їсте (або закуски/ласощі) під час прокрутки на телефоні, надсилання електронних листів або перегляду шоу на Netflix? Я збираюся піти далі і припустити, що всі кивають головою. Ми всі це робимо. Це просто життя!

Але чи знали ви, що AF легко переїдати, коли виконуєте багатозадачність? Раптом вся ваша їжа зникла, і перш ніж ви це зрозумієте, у вас болить живіт, бо ви незручно ситі.

Як уже зазначалося, кожен привід для їжі - це досвід навчання. Особливо, якщо ви працюєте над правилами дієти, намагайтеся бути присутніми більше під час їжі.

Зверніть увагу на те, скільки їжі потрібно, щоб наповнити вас, і які види їжі вас задовольняють. Якщо ви вже давно сидите на дієті, можливо, вам важко розпізнати почуття голоду та ситості. Наберіться терпіння і продовжуйте налаштовуватися, і з часом і постійно підживлюючи своє тіло, це настане.

Як ви почуваєтесь після їжі? Ви навіть можете вести журнал, якщо це допоможе вам під час процесу. Майте на увазі, що рівень вашого голоду може змінюватися залежно від дня або від тижня до тижня - це нормально. Наші потреби змінюються з різних причин. Не панікуйте, якщо ви одного дня набагато голодніші, ніж попередній день.

Знову ж таки, ми зайняті люди, і ви не встигаєте споживати кожен прийом їжі неквапливо, поки ви робите нотатки про запахи, смаки тощо, тощо. Поки ви тренуєтесь, можливо, виберіть один прийом їжі на день, щоб справді спробувати бути присутнім і звертати увагу на те, що ви помічаєте під час одного прийому їжі. Вам буде легше почати визнавати і впорядковувати потреби та потреби вашого тіла. Терпіння є ключовим.

ДАЙТЕ САМУ МИЛОСТЬ

Останнє і, безумовно, не менш важливе, даруйте собі грацію.

Неминуче іноді ви переїдаєте або їсте їжу, яка змушує вас почуватись "бла". Інтуїтивне харчування не означає, що ці речі зникають, і ви стаєте * ідеальним поїдачем *.

Ти все ще людина. Сподіваємось, ви зможете рідше переїдати (адже це відчуття нікому не подобається, і це може не допомогти досягти цілей у галузі здоров’я), більше шанувати своє тіло і мати можливість просто рухатися далі, коли ви їсте менше корисної їжі, а не зупинятися на ньому, відчувати себе винним і перезапустити порочний цикл обмежень/запоїв.

Будь ласка, пам’ятайте про всі ці поради протягом сезону відпусток, а також протягом усього року. Ви заслуговуєте їсти. Твоє тіло потребує палива. Дієта відстій. Вас змусили зробити більше. Не можна жити повноцінним життям на голодний шлунок.

Сподіваюся, поради та інформація, наведені в цій статті сьогодні, допоможуть вам у вашій подорожі до інтуїтивного харчування, доброти тіла та дієти, що відмовляє. Пам'ятайте, що нічого з цього не відбувається за одну ніч. Почніть реалізовувати кілька з цих стратегій сьогодні, і через кілька місяців чи року, я думаю, ви будете щасливі, що зробили!

Будь ласка, залиште будь-які запитання чи коментарі нижче - я хотів би почути вас від цієї теми!