Інтерв’ю з Лайлом Макдональдом, частина II

Лайл Макдональд - фізіолог і автор, який більше десяти років нав’язливо знаходив способи застосовувати передові наукові дослідження для спортивного харчування, втрати жиру та росту м’язів.

З. Більшість запитань я отримую від людей, які хочуть одночасно набрати м’язи та втратити жир. Чи можете ви пояснити, чому так складно одночасно втрачати жир і набирати м’язи, якщо є якісь винятки з правила, і що ви рекомендуєте замість цього?

В: Насправді, набрати м’язи, втрачаючи жир, насправді досить просто
a. товстий новачок
b. повернення із звільнення та відновлення втрачених м’язів
c. готові прийняти правильні ліки

На жаль, якщо ви не в цій групі, то, як правило, буває дуже важко зробити одночасно і те, і інше до будь-якої значної міри, стверджують журнали про м'язи. Принциповим питанням є те, що вимоги до оптимального росту м’язів (щодо гормонів, споживання поживних речовин та клітинного метаболізму) діаметрально протилежні оптимальним для втрати жиру.

Спрощено, для росту м’язів потрібен надлишок калорій і поживних речовин і клітинний метаболізм, орієнтований на нарощування тканин; втрата жиру вимагає принаймні дефіциту калорій, певного гормонального профілю та клітинного метаболізму, орієнтованого на розпад. І, поза однією з трьох вищезгаданих ситуацій, ви не можете зробити обидві.

Тож типовою пропозицією є або зосередитись на тому чи іншому та чергувати цикли. Загалом, я вважаю, що це гарна порада. Проведіть 6-8 тижнів з невеликим надлишком калорій, тренуючи мозок і набираючи певну кількість м’язів і жиру. Тепер дотримуйтесь дієти протягом 6-8 тижнів і знімайте жир, зберігаючи м’язи. Робіть це поперемінно протягом року-двох, і в підсумку ви стаєте більшим і стрункішим.

Звичайно, не всі цим задоволені, і ніхто не любить набирати жир. То яке рішення? Один з них - моя Ultimate Diet 2.0. Оновлення оригінальної остаточної дієти Даном Дюшененом та Майклом Зумпано понад 20 років тому, вона поєднує коротку (3,5-4-денну) фазу дієти з короткою анаболічною фазою.

Роблячи багато цікавих речей за допомогою дієти та тренувань, це дозволяє втратити жир під час фази дієти та повернути ці калорії назад у м’язи під час фази перегодовування. У мене були люди, які використовують його для постійної втрати 1-1,5 фунта жиру при нульовій втраті м’язів, а також для «чистої маси», що означає поступове збільшення м’язів майже без збільшення жиру. Зауважте, це не найпростіша система у світі, але вона працює.

В. Ваша книга UD 2.0 звучить дуже цікаво. Чи можете ви дати нам основний огляд того, що містить програма?

А. Як я вже згадував вище, він поєднує коротку фазу дієти, де метою є максимальна втрата жиру, з анаболічною фазою, де метою є нарощування м’язів.

Отже, на фазі втрати жиру ви перебуваєте на низькокалорійній та вуглеводної їжі, а також на тренуваннях для виснаження, щоб виснажити глікоген. Все це створено для максимального зменшення втрат жиру з точки зору мобілізації та спалювання.

Потім, приблизно в день 4, ви починаєте переходити назад до анаболізму. Невелика їжа на основі вуглеводів передує тренуванню на напругу (підходи з 6-8 повторень), яке веде до завантаження вуглеводів. У суботу, повністю зрізані та анаболічні, ви виконуєте силові тренування (підходи по 3-5 повторень), щоб накласти стимул росту на свої грунтовані м’язи. Ви оздоровте суботу та неділю і повторите це.

Звичайно, є набагато більше подробиць про те, що і скільки їсти та особливості того, як робити вправи, ніж це, але це лише контур цього. Читачі також дізнаються все про втрату жиру, ріст м’язів та розподіл калорій (що визначає, куди надходять або надходять калорії, коли ви переїдаєте або дієтуєте), навіть якщо вони насправді не використовують систему.

З: Хоча ви, мабуть, найбільш відомі в галузі за своїми книгами про дієти, у вас також є величезна кількість знань та досвіду в інших областях, зокрема, силових тренувань. Я думаю, що читачів може зацікавити одна тема - це гормональна реакція на фізичні вправи. Багатьом людям наказано тримати тривалість тренувань до 45 хвилин або менше, виходячи з того, що рівень тестостерону падає, а рівень кортизолу зростає після цього. Це хороша порада чи ні?

А. Це буде ще одна з тих відповідей так і ні.

З одного боку, думка про те, що тестостерон падає через 45 хвилин, є однією з тих ідей, яка потрапляє в «Якщо ви повторите щось досить разів, це стане прийнятою догмою».

Ідея, нібито, виникла у болгарського тренера з підняття олімпійських ігор Івана Абаджаєва, який стверджував, що рівень андрогену впав через 30-40 хвилин, і який виступив з ідеєю тримати своїх спортсменів у тренажерному залі цілий проклятий день, тренуючи їх протягом 30 хвилин, відпочиваючи 30 хвилин, тренуючись знову, тощо.

Минув час, виявилося, що головним поштовхом до його графіку тренувань був більше контроль над своїми спортсменами, просто виснажуючи їх щодня, щоб вони не вечорили і не спали пізно.

Просто тримайте їх у спортзалі по 12 годин на день, розбиваючи тренування на безліч крихітних сегментів (це, мабуть, також дозволило їм інтенсивно тренуватися на кожному занятті), і вони йдуть додому і сплять, коли тренування закінчується. За новим тренінгом Болгарія перейшла до набагато традиційнішої системи тренувань з двогодинними тренуваннями, як правило.

Крім того, те, що я бачив в американських дослідженнях, ніколи не підтримувало ідею падіння тестостерону, і ви можете знайти багато успішних спортсменів, які проводять набагато більше часу, ніж той, що проводиться у спортзалі. Пауерліфтери, які часто роблять дуже довгий відпочинок між сетами, і їм доводиться мутити спорядження, часто тренуються 2-3 години на розтяжці.

Це не означає, що ідея підтримувати якість тренувань є поганою. Звичайно, я думаю, що більшість культуристів проводять занадто багато непродуктивного часу у ваговій кімнаті, роблячи занадто багато наборів забагато зайвих вправ. Для природного спортсмена якість повинна переважати над кількістю точно.

Але я думаю, що встановлення якогось довільного обмеження часу, наприклад, 45 або 60 хвилин, втрачає сенс. В основному, я думаю, що ця ідея може бути корисною як своєрідна перевірка, щоб люди не витрачали сили і час, виконуючи нескінченні набори марних вправ у спортзалі, але я не вважаю, що це абсолют. Коли я навчаю людей, я б сказав, що 60-90 хвилин - це приблизно в середньому. Набагато більше, ніж якість занадто сильно падає.

Звичайно, коротші тренування, як правило, якісніші. До кінця 2-годинного тренування ви навряд чи будете докладати багато зусиль до речей. Існує також проблема збою глюкози в крові та потенційного збільшення кортизолу через це.

Це можна легко покращити, попиваючи вуглевод або вуглевод плюс білковий напій під час тренування. Це дозволить тримати інсулін вище та утримувати кортизол під час тривалих тренувань. Це також може допомогти покращити інтенсивність.

З: А як щодо добавок? Які з них, на вашу думку, є тим «необхідним», що має використовувати більшість людей?

О. Найбільш важливим доповненням у моїй книзі повинен бути попередньо сформований риб’ячий жир (EPA/DHA, дві ключові довголанцюгові омега-3 жирні кислоти). Не буде надмірним перебільшення, якщо сказати, що вони роблять все і майже повністю недостатні в нашій сучасній дієті. Шість 1-грамових капсул на день (і я віддаю перевагу цьому льняній олії) повинні бути обов’язковими. Чесно кажучи, це все одно слід розглядати як їжу.

Після цього я, мабуть, сказав би хороший базовий мультивітамін/мінерал. Навіть не обов’язково бути дорогим, я використовую загальний супермаркет і беру по два на день, одне вранці та ввечері з їжею.

Я не вважаю білковий порошок необхідним, але він може бути зручним при використанні під час тренувань.

Крім цього, я не думаю, що є багато важливого. Жінкам, мабуть, слід турбуватися про стан кальцію та заліза, особливо якщо вони не їдять молочне або червоне м'ясо відповідно. На мій погляд, більшість спортивних добавок є фальшивими, і ви можете стати великим або худорлявим без будь-якого з них.

Для дієт, хоч і не важливо, степін ефедрину/кофеїну все ще є, мабуть, найкращим продуктом. Дані за два десятиліття працюють, і це безпечно, якщо не сприймати їх як дебіла.

З. Чи є у вас трюки для жінок, які хочуть втратити останній шматочок «впертого» жиру? Чи потрібно їм робити речі значно інакше з чоловіками?

А. Жіночий жир на стегнах і стегнах є багаторічною проблемою, оскільки він, як правило, є найбільш упертим з усіх жирових відкладень, які можна втратити. Жир у чоловіків на животі, хоча багато чоловіків не погодиться зі мною тут, відносно легко: чоловікам в основному потрібно бути більш терплячими, і жир на животі відійде.

Навпаки, жир на стегнах і стегнах дуже важко мобілізувати та спалити. Ось чому ви отримуєте жінок з абсолютно розірваними верхніми частинами тіла, які все ще несуть значний жир у своїх низах.

Причина явно еволюційна: жіночий жир на стегнах і стегнах існує для підтримки вагітності та вироблення молока. Насправді під час лактації жіночий жир на стегнах і стегнах стає найпростішим для мобілізації, але я не знайшов хорошого способу скористатися цим ... поки.

Існує ряд причин упертості жіночого жиру, не останньою з яких є поганий кровотік. Якщо жінка відчуває жир у стегнах і стегнах, вона, як правило, помічає, що вона холодніша за інші частини її тіла; це пов’язано з поганим кровотоком.

Виявляється, аеробна активність може подолати це обмеження; жінкам, як правило, потрібно більше кардіо, ніж чоловікам, щоб зірватися (багато чоловіків не можуть розірвати нічого, крім підйому та обмеження калорій). Але навіть звичайне кардіотренування не вирішує проблему.

Інші причини включають тип жиру, який там зберігається, і той факт, що впертий жир у тілі більш стійкий до стимулюючих жир стимулів.

Ден Дюшейн був, мабуть, першим, хто придумав рішення, і це був оральний йохімбе. Помилково рекламований як підсилювач тестостерону, йохімбе блокує рецептор жирових клітин (так званий альфа-адренорецептор), що ускладнює мобілізацію жиру. Регулярне використання перорального йохімбе з кофеїном до ранкового кардіо натще може мати помітний вплив на втрату жиру у жінок.

Як я обговорюю в Ultimate Diet 2.0, виявляється, що дієти з низьким вмістом вуглеводів (20% або менше калорій з вуглеводів протягом 3-4 днів), як правило, автоматично інгібують ті самі альфа-адренорецептори. Третій і четвертий день UD2 корисні для мобілізації та спалення впертого жиру в організмі.

З. Дякую за інтерв'ю Лайл!

А. Дякую за те, що я християнин.

Книги Лайла Макдональда

Підручник зі швидких втрат жиру
Можливо, вам потрібно швидко скинути вагу для особливих подій, таких як зустріч в класі або весілля. Можливо, ви хочете добре виглядати в купальнику і не розпочали свою дієту та програму вправ досить рано ... або ви, можливо, захочете якомога швидше закінчити свою дієту. Якщо це так, Посібник зі швидкої втрати жиру розкриє найшвидший та найефективніший спосіб позбутися як ваги, так і жиру в найкоротші терміни.

Білкова книга охоплює все, що потрібно знати про ріст білка та м’язів, втрату жиру та спортивні результати. Посилаючись на понад 500 наукових досліджень, книга є остаточним довідником з усіх аспектів оптимального харчування білками для тих, хто серйозно ставиться до створення кращого тіла.

Кінцева дієта 2.0 (UD2)
UD2 - це, можливо, найповніший і найповніший посібник з втрати впертого жиру в тілі, коли-небудь написаний. Усередині ви відкриєте секрети розподілу калорій, як контролювати, куди надходять калорії, коли ви переїдаєте, і звідки вони беруться, коли ви дієтуєте ... приховані метаболічні переваги, які мають елітні спортсмени, і як продублювати їх, щоб покращити ваші результати ... чому впертий жир такий впертий і як від нього позбутися ... як зростають м’язи і чому так багато різних систем тренувань можуть бути правильними ... і багато, багато іншого!

Посібник з гнучких дієт
Посібник з гнучких дієт показує, як бути менш суворим до дієти може насправді покращити її роботу. Ви дізнаєтесь, як навмисне порушення режиму харчування (контрольовано) може змусити його працювати ефективніше в довгостроковій перспективі. Безкоштовне харчування, структуроване повторне харчування та навіть повноцінна перерва на дієту - все це обговорюється та детально пояснюється.

Кетогенна дієта
Кетогенна дієта - це перша і єдина книга, яка глибоко вивчає наукові дані щодо низьковуглеводних та кетогенних дієт. На 325 сторінках і містять понад 600 наукових посилань, це буде вашим повним посиланням на кетогенні дієти. Це не схоже на жодну книгу про дієти з низьким вмістом вуглеводів, яку ви коли-небудь читали чи бачили.

Основна бічна панель

Про автора

Крістіан Фінн - вчений з фізичних вправ і колишній "тренер для тренерів", який базується у Великобританії. Він має ступінь магістра в галузі фізичних вправ і був представлений у великих ЗМІ на двох континентах, включаючи BBC та Sunday Times у Великобританії, а також Здоров'я чоловіків та Фітнес для чоловіків у США.