Інформація про дієту грудного вигодовування та список продуктів

Донна Мюррей, штат Р.Н., BSN, має ступінь бакалавра наук з сестринської справи в Університеті Рутгерса і в даний час є членом Sigma Theta Tau, Товариства честі медсестер.

Віллоу Ярош, штат Мексика, штат Рідна Республіка, є зареєстрованим дієтологом та тренером з питань харчування, що спеціалізується на інтуїтивному харчуванні. Вона є автором книги "Здорова, щаслива вагітність".

wmaster890/Getty Images

Що слід їсти, коли ви годуєте груддю? Що ж, як мама, яка годує груддю, ви можете їсти майже все, що завгодно. Немає жодних причин уникати певних видів їжі під час годування дитини. Жінки у всьому світі годують грудьми, деякі - дієтами, наповненими спеціями, часником та хрестоцвітними овочами. У той час як організм годуючої матері надаватиме пріоритет виготовленню поживного грудного молока незалежно від того, що вона їсть, забезпечення належного харчування допомагає задовольнити потреби вашої дитини, а також ваші власні.

Перехід від режиму вагітності до режиму годування груддю

Багато жінок починають вносити зміни в свій раціон, коли вагітні. Можливо, ви почали приймати пренатальний вітамін, їсти більш поживну їжу, додавати корисні закуски між прийомами їжі та скорочувати кількість випитої кави щодня. Якщо ви вже робили ці речі, то вам не доведеться вносити багато змін, переходячи від вагітності до грудного вигодовування, хоча, можливо, вам доведеться їсти більше для втамування голоду.

Чому важливо харчуватися здорово, коли ви годуєте грудьми?

Ваше тіло бере все, що йому потрібно, щоб зробити грудне молоко, багате на поживні речовини, з поживних речовин, які ви накопичили, а також тих, які ви їсте. Багато поживних речовин для грудного молока надходитимуть з тих, які ви зберігаєте у ваших кістках, тканинах та жирі. Таким чином, ваша дитина отримує все необхідне харчування, незалежно від дієти.

Якщо ваша дієта не забезпечує достатньо як для дитини, так і для вас, в кінцевому підсумку вашому організму може не вистачати необхідних вітамінів і мінералів. З часом це може призвести до відчуття виснаження та виснаження сил та призвести до дефіциту поживних речовин.

Однак, харчуючись здоровою, збалансованою дієтою під час годування груддю та харчуючись достатньо для підтримки підвищеного голоду, ви зможете задовольнити потреби дитини у поживних речовинах (через грудне молоко), а також свої потреби. Це допоможе не тільки відновитись після народження дитини, але може максимально підвищити рівень енергії та покращити загальне самопочуття.

Як хороше харчування впливає на ваше грудне молоко та вашу дитину?

Багато продуктів, які ви вживаєте, потрапляють у грудне молоко і впливають на склад, смак та колір вашого молока. Вважається також, що немовлята, які перебувають на грудному вигодовуванні, звикають до смаку їжі в харчуванні матері і навіть розвивають уподобання до таких видів їжі в подальшому житті. Тому вживання їжі, наповненої здоровою, поживною їжею - включаючи фрукти та овочі - під час грудного вигодовування може допомогти закласти основу для хороших харчових звичок вашої дитини в майбутньому.

Що таке здорове харчування при грудному вигодовуванні?

Добре збалансований план харчування, який включає різноманітні продукти та достатню кількість їжі в цілому, є метою дієти для годування груддю. Здорова дієта для годування груддю містить продукти, що забезпечують багаті вітамінами та мінералами джерела білка, вуглеводи з високим вмістом клітковини та здорові жири.

Виробництво грудного молока вимагає зайвих калорій, тому, як годуючій мамі, вам потрібно їсти трохи більше, ніж тим, хто не годує грудьми. Якщо ви знаходитесь у контакті з голодовими сигналами вашого організму, тоді відповідь на них їжею чи перекусом забезпечить задоволення ваших підвищених потреб. Ви можете виявити, що ви голодні частіше або що вам потрібно трохи більше їжі, щоб втамувати ваш голод.

Вам не потрібно ніякої спеціальної їжі. Ви можете отримати всі зайві калорії, які вам потрібні, з їжі та закусок.

Щоденне вживання різноманітної їжі, не пропускаючи їжу, та поважаючи голодові сигнали вашого тіла, налаштує вас на задоволення потреб у поживних речовинах вашої та дитини. Якщо ви стурбовані тим, що у вас немає здорової дієти або вам може знадобитися добавка, або якщо у вас є якісь питання щодо ваших харчових звичок, поговоріть зі своїм лікарем, дієтологом або зареєстрованим дієтологом.

Які поживні речовини вам потрібні та яку їжу слід їсти?

Білок будує та підтримує всі частини тіла, включаючи м’язи, мозок, кістки, серце, легені, ферменти, гормони та антитіла. Їжте білок кілька разів на день. М'ясо, молочні продукти, боби, сочевиця, горіхи, насіння, овочі та зерно містять білок.
Вітамін А необхідний для здорового росту та розвитку, особливо очей та шкіри. Ви можете знайти вітамін А у червоних, оранжевих та жовтих фруктах та овочах, темно-листяних зелених овочах, печінці та молочних продуктах.
Залізо допомагає вашому тілу створювати нові еритроцити і дозволяє цим клітинам переносити кисень по всьому тілу, щоб ваше тіло отримувало достатню кількість кисню. Отримуйте залізо у своєму раціоні, вживаючи м’ясо, рибу, печінку, боби, тофу, листові зелені овочі, горіхи, яйця та цільні зерна.
Вітамін С необхідний для здорових кісток, зубів, зв’язок та судин. Це також допомагає організму засвоювати залізо і може запобігти деяких інфекцій. Вітамін С міститься в цитрусових фруктах і соках (апельсин, грейпфрут, лимон, лайм), полуниці, помідорах, болгарському перці, манго та темно-зелених овочах.
Фолат (фолієва кислота) - це вітамін групи В, який допомагає запобігти дефектам нервової трубки і необхідний для належного здоров’я та розвитку вашої дитини. До продуктів, що містять фолат, належать яловича печінка, квасоля, темно-зелені овочі та цитрусові. Фолієва кислота, синтетична форма фолієвої кислоти, міститься у збагачених харчових продуктах (таких як крупи та зернові продукти) та добавках.
Цинк відіграє роль у виробництві білка, і організм потребує його для здорового росту та розвитку, загоєння ран, імунної функції та багатьох інших речей. Цинк міститься в м’ясі та морепродуктах, молочних продуктах, овочах, горіхах, насінні та квасолі.
Кальцій необхідний для здорових кісток і зубів, а також для роботи м’язів і судин. Під час грудного вигодовування потрібно отримувати достатню кількість кальцію, щоб замінити те, що ваше тіло забезпечує вашій дитині. Молочні продукти, темно-зелені овочі, насіння кунжуту, тофу, а також збагачені молочки з горіхів або насіння та апельсиновий сік є джерелом кальцію.
Вітамін D допомагає вашому організму засвоїти кальцій з вашого раціону, а також це дуже важливо для здорового росту кісток і зубів вашої дитини. Хоча наша шкіра може виробляти вітамін D під впливом сонця, він міститься в декількох джерелах їжі, включаючи жирну рибу, яєчні жовтки, яловичу печінку та продукти, збагачені вітаміном D, такі як крупи, апельсиновий сік, молоко та йогурт.
Докозагексаєнова кислота (DHA) - це жирна кислота, яка підтримує розвиток мозку та очей вашої дитини. Ви можете знайти DHA в жирній рибі, яйцях і печінці.

Список покупок мами, що годує грудьми, для поживних продуктів

Ви можете отримувати всі необхідні поживні речовини щодня, вживаючи різноманітні продукти з основних груп продуктів. Ось список продуктів, які потрібно додати до списку покупок у супермаркеті або продуктовому магазині.

М'ясо: Яловичина, курка, індичка, свинина, риба та морепродукти. М’ясні м’ясні шматочки корисніші та переважніші перед червоним м’ясом, смаженою їжею, хот-догами та м’ясними стравами.

Фрукти: Яблука, апельсини, банани, груші, персики, полуниця, виноград, дині, ананаси, грейпфрути, фруктові соки, консервовані фрукти та сухофрукти. Щодня їжте різноманітні фрукти.

Овочі: Темно-листяна зелень (брокколі, шпинат, капуста, салат), морква, горох, патисони, перець та солодка картопля. Овочі повинні складати велику частину вашого раціону.

Цільного зерна: Макарони з цільної пшениці, хліб із цільної пшениці, коричневий рис, коржі, цільнозернові пластівці, булочки, бублики, сухарі та печиво. Цільнозернові зерна поживніші, ніж білий хліб, білий рис та звичайні макарони.

Молочні продукти: Молоко, сир, йогурт, сир, сир, сметана. Вибирайте знежирені або нежирні молочні продукти, збагачені вітамінами А і D, замість незбираного молока та продуктів, виготовлених із незбираного молока.

Горіхи, насіння, квасоля: Арахіс, арахісове масло, мигдаль, гарбузове насіння, насіння соняшнику, сушена квасоля, сочевиця, горіхи та горіхове масло.

Здорові жири та олії: Оливкова олія, ріпакова олія, соняшникова олія, арахісова олія та кукурудзяна олія. Обмежте вживання вершкового масла, сиру та сала, які містять багато насичених жирів.

Рідини: Пийте достатню кількість рідини, від шести до восьми склянок води або інших напоїв без кофеїну щодня.

Яких продуктів слід їсти менше або уникати, коли ви годуєте грудьми?

Коли ви вирішили годувати грудьми, це не означає, що вам доведеться відмовитися від усіх своїх улюблених справ. Однак, хоча вам не доведеться позбавляти себе будь-якої їжі, є деякі продукти, які вам слід обмежити.

Кофеїн перенесеться в грудне молоко і вплине на немовляту. Дотримуйтесь однієї або двох чашок на день (приблизно 300 мг кофеїну в цілому). Якщо ваша дитина була недоношеною, поговоріть зі своїм лікарем про вживання кофеїну, оскільки недоношені діти можуть бути більш чутливими. Ви також можете випадково вживати алкогольний напій. Найважливіше, що слід пам’ятати, - це приурочувати час до того, щоб не допустити годування дитини, коли в молоці все ще є алкоголь.

Насправді не існує продуктів, яких доводиться повністю уникати, але у деяких немовлят може спостерігатися харчова чутливість або алергія на певний продукт у вашому раціоні. Якщо ви вважаєте, що це може бути так, просимо поговорити зі своїм педіатром та/або консультантом з лактації.

Якщо у вас є сімейна історія харчової алергії або якщо ви пов’язуєте щось, що ви їсте, і реакцію вашої дитини, уникайте цієї їжі під час годування груддю.

USDA Персоналізований план харчування для годуючих мам

Міністерство сільського господарства США (USDA) надасть вам безкоштовний персональний щоденний план харчування, якщо ви створите профіль на їх веб-сайті. Сайт пропонує різні програми для жінок, які годують грудним молоком, поєднуючи грудне вигодовування та штучне вигодовування, або грудне вигодовування лише кілька разів на день.