Як ви отримуєте достатню кількість білка на рослинній дієті?

Це дуже популярне запитання. І важливий, але навіть якщо ви не дотримуєтесь рослинної дієти, чи знаєте ви, скільки білка ви повинні вживати щодня?

Скільки насправді нам потрібно білка?

Ну, а в Сполучених Штатах норми дієтичного споживання білка (DRI) для білка складають від 0,8 до 1,0 грама білка на кілограм ваги. Щоб розрахувати свою вагу в кілограмах, розділіть свою вагу у фунтах на 2,2. Це число приблизно про те, скільки грамів потрібно щодня. Приблизно 15-25% загальної кількості калорій має надходити з джерел білка. Хоча білок, безумовно, є основною поживною речовиною, яка відіграє багато ключових ролей у функціонуванні нашого організму, нам не потрібні величезні кількості.

Багато американців споживають приблизно вдвічі більшу кількість білка, і важливо зазначити, що надлишок білка не може зберігатися в організмі - зрештою, його виведення напружує печінку та нирки. Надмірне споживання білка пов’язане з певними видами раку (тобто: товстої кишки, молочної залози, передміхурової залози, підшлункової залози), захворюваннями нирок та навіть остеопорозом. Якщо ви вживаєте різноманітну чисту цільну їжу, ви повинні отримувати весь необхідний білок, не оподатковуючи свій організм.

Чому білок так важливий?
Як ви можете знати чи не знати, білки складаються з амінокислот, і вони є “будівельними блоками” життя. Наша шкіра, м’язи, сухожилля, хрящі, навіть волосся та нігті - це все завдяки білку. Білок допомагає утворювати ферменти, гормони, антитіла та нові тканини. Він замінює старі клітини блискучими новими, і транспортує важливі поживні речовини до цих клітин та з них. Людський організм може виробляти всі, крім дев’яти з 22 амінокислот, що входять до складу білків. Ці дев'ять амінокислот відомі як "незамінні" амінокислоти, і тому їх слід отримувати з того, що ми їмо. У джерелах цих “найнеобхідніших предметів” є багато перекриттів, що ще більше доводить, що різноманітність найкраще підходить для покриття основ. Вам не потрібно потіти кожну деталь або витрачати масу часу на планування їжі - з’їжте асортимент цільних продуктів, і ви отримаєте те, що вам потрібно.

Вам може знадобитися більше білка, якщо ви ...
• Психічно/фізично втомлений (особливо якщо вам потрібен денний сон)
• Страждання від травм/судом/болю в м’язах
• Неможливо зосередитись або зосередитись
• Втрата м’язів або неможливість їх наростити
• Випадання волосся
• Страждання від ламкості/ламання нігтів
• Незвично сприйнятливий до сонячних опіків
• Страждає головним болем, непритомністю, нудотою
• капризний, тривожний, примхливий або пригнічений

Пам’ятайте, наші тіла спроектовані та біологічно запрограмовані на виживання. Симптоми - це спосіб, яким ваше тіло намагається спілкуватися з вами. Якщо йому не вистачає того, що йому потрібно, щоб процвітати, він буде робити все можливе, щоб отримати те, що йому потрібно, з тим, що є. Якщо ви не можете наростити/утримати м’язи, це, мабуть, тому, що ви не отримуєте достатньої кількості білка, і ваше тіло бере його звідти, де тільки може - м’язову тканину. Якщо ви страждаєте на повторювані/множинні травми, у вашому тілі, ймовірно, немає білка, необхідного для сили, відновлення та відновлення. Ваші нігті неміцні та ламаються? Ви втрачаєте надмірне волосся? Можливо, ваше тіло тримається за той білок, який він зберігає в “банку”, натомість використовуючи те мало, що йому потрібно, для створення нових нігтів або повного волосся.

Це також те, чому повноцінні повноцінні продукти, багаті на поживні речовини, ідеально підходять, і чому справжнє здоров’я походить від таких видів їжі проти ярликів, таких як „веганські“. Те, що хтось веган, вегетаріанець або всеїдний, не робить їх здоровими. Багато людей роблять помилку, “веганствуючи” і вживаючи багато перероблених, порожніх нездорових продуктів, макаронних виробів тощо. Справжнє здоров’я походить від споживання різноманітних цільних продуктів - тих, які розробила Мати-Природа. Це так просто.

Хочете побачити, якими смачними можуть бути рослинні потужні рецепти?

І ось корисна діаграма.
Ця таблиця наведена лише для довідки, оскільки рекомендується думати про їжу в цілісності - її природній складності на рослинній основі. Чудове харчування - це справді збалансованість та різноманітність. Наприклад, все, що входить до складу моркви, важливо для доброго здоров’я, не тільки бета-каротин або вітамін С, але і ціла морква. Він упакований так, як розробила мати-природа - симфонія поживних речовин, клітковини та великий асортимент захисних сполук, більшість з яких досі залишаються неназваними (і нерозкритими). Уяви що.

Чи потрібно поєднувати джерела білка під час кожного прийому їжі, щоб переконатися, що я отримую всі необхідні амінокислоти?
Ні. Це міф. Майже всі цілісні продукти (включаючи зелень та овочі) містять білок, і майже всі форми білка містять усі білкоутворюючі амінокислоти в певній кількості. Якщо ви їсте різноманітну цільну їжу, багату на поживні речовини, ваше тіло буде діяти своєю магією, щоб зберігати те, що йому потрібно для оптимального функціонування. Раніше вчені стверджували, що у травоїдних тварин з’явиться дефіцит білка, якщо вони не отримують незамінних амінокислот у належних комбінованих кількостях під час кожного прийому їжі. Але наше тіло дивовижне. Побачте, коли ми їмо, «відкладення» амінокислот перетворюються на «банку для зберігання», і тоді організм бере необхідне, що йому потрібно. Отже, вам не потрібно їсти додаткові білки разом із кожним прийомом їжі, намагаючись зробити повноцінний білок. У вашому тілі вже налаштована система; Вам просто потрібно їсти різноманітну їжу, щоб заповнити банк. Вживаючи протягом дня різноманітну рослинну їжу з «неповними білками», ми можемо легко отримати достатньо «повноцінного білка».

Зобразіть гігантську горилу на 400 фунтів. Що він їсть, щоб виростити це міцне, мускулисте тіло? Листя, стебла, коріння, насіння та фрукти (а може і випадкові комахи, які живуть на цих продуктах). Насправді організм працює менше (використовує менше енергії) для переробки білка з рослинної дієти, ніж з м’ясної. Це енергозбереження чудово підходить для більш ефективного оздоровлення, нарощування та загального оптимального здоров’я. Більшість рослинних джерел білка, на відміну від джерел тваринного походження, також підщелачують організм. Що означає менше болів, позбавлення від хвороб, кращий сон, щасливіший настрій, покращення пам’яті та концентрації уваги, сильніше/ефективніше травлення та загальне покращення стану здоров’я.

Повне джерело рослинних білків
Запам’ятайте — різноманітність. І якщо ви хочете зробити це ще простішим для себе, ось кілька смачних цільних страв для повноцінних рослинних білків, які ви можете зберігати у своїй коморі та холодильнику. Додайте їх у салати, смузі, обгортання тощо.

Також корисно один раз на день приймати білковий коктейль рослинного походження, такий як Vega One. Він містить 15 грамів якісного білка на рослинній основі на порцію (введіть SHIPUSVEGA під час оплати, щоб отримати безкоштовну доставку) - зазвичай я отримую один день на день з двома совками.

(Вони теж не містять глютену)
Амарант: рецепти | як поп
Спіруліна та хлорела: додавати до смузі або приймати у вигляді порошку або таблеток
Гречка: рецепти | як готувати
Насіння шалфею: рецепти
Насіння коноплі: рецепт конопляного молока
Кіноа: поради та рецепти приготування їжі
Проросла сочевиця (паростки роблять їх повноцінними):
як проростити сочевицю | рецепти сочевиці

***
Роздрукуйте цю корисну таблицю рослинних білків і зберігайте його у своєму гаманці або сумочці. Використовуйте його як довідковий при плануванні їжі на тиждень або під час покупок.
***

Вся справа в різноманітності.
Незважаючи на те, що білкове питання є частим питанням для людей, які їдять рослини, не відмовляйтеся від нього в непросвіченому серпанку травоїдної гордості. Дуже важливо, щоб ми отримували достатню кількість білка щодня, але, як бачите, це не так складно, як думає більшість людей - насправді це досить легко (і чи згадували ми про смачне?). Різноманітність є ключем до придбання всіх необхідних амінокислот, які нам потрібні, і YumUniverse ділиться нескінченною колекцією чистих цільних рецептів їжі, що включають цю різноманітність. Воістину всесвіт можливостей. Веселіться з цим.

- - -
Хочете спробувати кілька плантастичних рецептів?