Порушення м’язів

Микола Мартін

Сила та кондиція, харчування, особисті тренування, розвиток молоді

Написання програм легко. Вам просто потрібно виконати від 1 до 20 підходів по 1-100 повторень на групу м’язів на рівні 5-120% від вашої 1RM і відпочивати 1-300 хвилин між підходами. Це наука. Очевидно, це перебільшення того, що написано в більшості підручників, але більшість підручників містять загальні вказівки, але не пояснюють, як індивідуалізувати ці цифри для вашого клієнта.

Однак для цього призначені підручники. Щоб дати вам загальне уявлення про те, як написати тренування, виходячи з того, що ефективно для більшості населення. Отже, якщо ви будете слідувати переліченим рекомендаціям, ви, мабуть, забезпечите якісні результати для свого клієнта, але що далі? Ви просто додаєте ваги штанзі? Ви виконуєте більше сетів? Більше повторень? Що станеться, якщо вони не покращаться чи навіть гірше знизяться? Ви просто повертаєтеся назад і повторюєте попередню програму?

Реальність така, що більшість людей реагуватимуть подібно на різні типи подразників. Якщо ви піднімаєте важкий, вони стануть сильнішими. Якщо ви робите багато обсягу, вони стануть великими, припускаючи, що вони їдять достатньо (прочитайте "Остаточне керівництво щодо збільшення м’язів та гіпертрофії").

Різниться їхня вихідна точка, скільки обсягу/інтенсивності вони потребують, щоб побачити адаптацію, та їх здатність відновитись після тренувань. Реалізація концепції структурного балансу, INOL та використання загальної навчальної бази під час адаптації до втоми може допомогти вам розробити початкову програму та надати вам дані для успішного написання майбутніх програм.

Що таке структурний баланс?

Спочатку давайте визначимо терміни. Структурний баланс просто означає, що загальна мускулатура тіла збалансована. Отже, м’язи на передній стороні вашого тіла не переборюють м’язи на задній стороні тіла, і ви не ходите, як горила з масивною верхньою частиною тіла і низькорослою нижньою частиною тіла.

Щоб визначити, чи є клієнт структурно збалансованим, слід зробити дві речі. Перше, що це проста постуральна оцінка. Залежно від того, наскільки вам комфортно з клієнтом, ви можете визначити, наскільки глибоко ви можете його отримати. Наприклад, спортсмен, з яким ви працювали раніше, надзвичайно впевнений у собі, може не мати проблем зі зняттям сорочки, щоб ви бачили, як рухається лопатка.

40-річній жінці із зайвою вагою, яка вже дуже стурбована тренуванням, швидше за все стане набагато дискомфортніше, якщо ви попросите її зняти сорочку. Незалежно від того, чи ваш клієнт тримає сорочку взутою чи вимкненою, ви, як правило, можете спостерігати значний дисбаланс, такий як занадто кіфотичні Т-шипи або внутрішньо обертаються плечі.

Другий - це виконання різноманітних вправ та порівняння їх максимумів або розрахункових максимумів. Слід зазначити, що ви робите це лише з клієнтом, який має певний ступінь історії тренувань, або з клієнтом, який пройшов із вами тренувальний блок з наголосом на рух, наприклад, блок 0. Отже, якщо клієнт здатний виконувати макси, або реп, ви можете побачити, де існують їх дисбаланси.

Кількість підйомів інтенсивності (INOL)

Наступне визначення, на яке нам слід звернути увагу, - це INOL. INOL - це скорочення для інтенсивності підйому. Поглянуто на інтенсивність з точки зору% 1RM та кількість підйомів, виконаних за цих відсотків. Фактичним розрахунком є (Reps/(100-Intensity)). Це дає вам оцінку за певний підйом.

У своїй роботі «Як розробити програми силових тренувань за допомогою таблиці Приліпена» Христо Христов має рекомендації щодо того, який бал не спричинить достатнього напруження для адаптації, що викликає достатній стрес для адаптації та що викликає занадто велику втому для ефективної адаптації. Навіть якщо ви не використовуєте його конкретні цифри, використання INOL є ефективним інструментом для оцінки обсягу та інтенсивності вашого клієнта, який найбільш ефективно пристосовується.

Авторегуляція: пристосування тренувань до ваших потреб

Остаточне визначення - авторегуляція. Авторегуляція дозволяє налаштувати програму на основі таких речей, як відновлення та готовність ЦНС. Існує безліч різних способів використання авторегуляції, про які ми поговоримо далі в цій статті.

Терміни визначені, то що ми з ними робимо? Ну спершу давайте розглянемо наш структурний баланс. Розглядаючи структурний баланс, я рекомендую використовувати вправи, які відповідають цілям вашого клієнта. Наприклад, якщо вони важкоатлет, або у вас є спортсмен, який регулярно буде користуватися олімпійськими підйомниками, ви можете перевірити хапання, чистку та ривок.

Якщо ви не плануєте використовувати олімпійські підйомники, тоді немає жодної причини включати їх у тест на структурну рівновагу. Якщо це так, я рекомендую випробувати звичайну тягу, задній присідання, передній присідання, жим лежачи, верхній прес та штангу.

Оскільки максимізація або виконання AMRAP на декількох вправах дуже втомлює, я б розподілив вправи між 2-3 днями та 1-4 днями між ними. Отримавши всі ваші максимуми або розраховані максимуми з ваших AMRAP, ви можете побачити, яка співвідношення між підйомами та де можуть бути дисбаланси вашого клієнта.

Щоб визначити, як слід підбирати кожен підйом, ви можете подивитися на роботу таких людей, як Шарль Полікін, Крістіан Тібедо та Тревіс Меш. Усі вони писали про важливість структурного балансу та про те, що становить структурний баланс.

Відбір вправ та базові лінії

Можливим прикладом структурної рівноваги було б використання заднього присідання в якості еталонного підйому. Якщо ваш клієнт ззаду присідає 100 фунтів, то, щоб бути структурно врівноваженим, вони повинні мати можливість присідати спереду 85 фунтів, звичайний тяга 110 фунтів, жим лежачи 75 фунтів, ряди штанги 52,5 фунтів і верхній прес 45 фунтів (читайте Знай свої співвідношення, Знищення Слабкі сторони).

Тепер, розглядаючи свою структурну оцінку балансу, вам також потрібно взяти до уваги антропометрію клієнта. Якщо у вас є клієнт, який має надзвичайно довгі ноги і короткі руки, він, швидше за все, не зможе підняти 110% заднього присідання.

Якщо у них масивна грудна клітка і надзвичайно короткі руки, то вони можуть мати можливість жиму лежачи більше 75% від жиму лежачи просто через менший діапазон рухів, необхідний для переміщення штанги. Отже, використовуйте номери своєї оцінки структурного балансу як вихідну лінію, але коригуйте її за необхідності завдяки антропометрії вашого клієнта.

Використовуючи тест структурної рівноваги, ви можете визначити, на яких вправах ви хочете наголосити у своєму навчальному блоці. Визначення вибору вправи можна зробити безліччю способів. Один простий спосіб - тренувати кожну категорію рухів усі три дні тижня з першою слабкою слабкістю на тренуванні, а сильними сторонами пізніше на тренуванні, щоб забезпечити отримання найякісніших повторень для основної слабкості.

Якщо ми розділимо наші категорії рухів на тягу/олімпійську варіацію, варіації присідань/випадів, поштовх верхньою частиною тіла та тягу верхньої частини тіла, тоді ми можемо включити вправу з кожної з цих категорій у тренування. Оскільки всі вправи не є рівними щодо напруги, яку вони піддають, бажано застосовувати вправи для зниження напруги протягом усього тренування.

Отже, замість того, щоб використовувати вправи з найвищим стресом у кожній категорії рухів, включаючи звичайну тягу, задній присідання, жим лежачи, штангу, ви можете використовувати вправи знижувального стресу, як звичайний становий тягу, передній присідання, верхній прес, підборіддя.

Визначення індивідуалізованої інтенсивності за допомогою INOL

Тепер, коли ви вибрали вправи, ми можемо поглянути на інтенсивність. Використовуючи концепцію INOL та цифри Христова, ми можемо побачити, що ви хочете, як мінімум, 0,4 балу в тренуванні протягом 1-го тижня. Все, що нижче цього, як правило, не викликає достатньої напруги, щоб викликати позитивну адаптацію.

0,4-1 вважається дуже здійсненним та оптимальним, якщо ви не накопичуєте втоми, а 1-2 вважаєте жорстким, але корисним для фаз навантаження. Я є великим прихильником використання мінімальної ефективної дози для збільшення сили і вважаю, що завжди краще недооцінювати та збільшувати тренувальний стрес, а не переборювати його та потенційно відхилити.

З огляду на це, я б рекомендував спочатку використовувати оцінку 0,8 для своєї основної вправи. Тож, який би параметр навантаження ви не використовували, будь то прямі набори, хвильове навантаження, робота до чогось важкого і виконання наборів з відступом, коли ви вкладаєте його в рівняння (повторення/(100-інтенсивність), він повинен вийти як 0,8.

Це число можна збільшити до 10-20% спочатку для вашої основної вправи, але вам доведеться зменшити деякі інші категорії вправ на стільки ж відсотків. З кожним тижнем ви можете зменшувати гучність та збільшувати інтенсивність. Після кожного навчального блоку збільшуйте INOL 1-го тижня.

Якщо попередній навчальний блок був ефективним, то збільште тиждень 1 INOL до 0,88. Якщо це виявиться ефективним, то збільште його до 0,96. Продовжуйте збільшувати його, поки ви більше не побачите позитивної адаптації. Якщо INOL виявляється занадто великим на одному тренуванні, і ви зазвичай не можете відновити достатньо для чергового важкого тренування на цьому тижні, тоді краще зменшити гучність в той день і додати ще одне тренування протягом тижня.

На цьому етапі ви оглядаєте свої журнали тренувань і бачите, який тиждень 1 INOL у вашого клієнта отримав найбільші покращення. Використовуйте цей обсяг тренувань більшу частину року, час від часу переходячи вище і нижче його, щоб часом перевищити і відновити, і ви налаштуєте свого клієнта на найкращі можливості для успіху, оскільки обсяг індивідуально для них.

Важливо пам’ятати, що коли ви тренуєтесь, ви не тренуєтесь у вакуумі. Те, що відбувається 1-го дня, впливає на 2-й день. Маючи це на увазі, ми хочемо мати можливість автоматично регулювати навчання нашого клієнта на основі того, на що ми здатні в даний день.

Можливо, бувають дні, коли ваш клієнт не висипається, не вживає достатньо калорій, їх друга людина розлучається з ними, або попереднє тренування було занадто напруженим, тому вони не можуть досягти тих цифр, які їм потрібно вдарити в той день. Це може стати дуже очевидним, як тільки клієнт почне тренування, і тоді ви зможете внести коригування, але в ідеалі ви хочете мати можливість скорегувати їх тренування перед початком навчання.

Щоб зателефонувати, чи слід змінювати план, вам слід скористатися певним типом процедури для вимірювання готовності ЦНС. Існує безліч варіантів. Одним із варіантів було б перевірити варіабельність серцевого ритму (ВСР). Існує безліч інструментів, які ви можете придбати для вимірювання ВСР, але в кінцевому рахунку вони будуть коштувати вам десь від сотні до декількох тисяч доларів.

Інший спосіб - вимірювання швидкості штанги в еталонному відсотку для опорного підйому. Обладнання для цього також коштуватиме вам пару сотень або кілька тисяч доларів. Це чудові інструменти для використання, тому, якщо у вас є ресурси, я б рекомендував отримати їх, оскільки вони нададуть вам масу навчальних даних.

Якщо ж у вас немає грошей на ВСР або обладнання акселерометра, тоді ви можете скористатися більш дешевими методами, як ручний динамометр. У книзі Томаса Курца "Наука про спортивні тренування" він обговорює вимірювання сили зчеплення для перевірки відновлення, оскільки сила зчеплення корелює з готовністю ЦНС.

Він стверджує, що якщо у спортсмена знижується сила зчеплення більше ніж на 2 кг, тоді він недооздоровлюється. Ручний динамометр можна придбати всього за 20 доларів. Важливо те, що ви використовуєте один і той же ручний динамометр щоразу, коли ви тестуєте, тому що якщо ви використовуєте різні, це зменшить надійність та валідність вашого тесту.

Інша річ, яку слід врахувати, це те, що якщо у вас є багато тренувань, які оподатковують вашу хватку, ви можете отримати низький бал через периферійну втому, а не системну. З цієї причини непогано провести вторинний тест, такий як висота стрибка зустрічного руху.

Якщо ваш клієнт недостатньо відновлений і йому потрібні легші тренування, тоді ви можете скористатися правилом 60 і зменшити навантаження на обсяг тренувань до 60% від вашого початкового плану (читайте Супертренінг). Замість того, щоб зменшувати гучність у формі сетів/повторень, я б рекомендував зменшити його за допомогою інтенсивності тренувань (% 1RM), оскільки макс. Рівень відновленого спортсмена на той день, ймовірно, нижчий, і це все ще забезпечує багато практики з рухом.

Постійна оцінка та коригування

Використання INOL з протоколом автоматичного регулювання також допоможе вам спланувати майбутнє. В кінці кожного навчального блоку подивіться на коригування, які вам довелося зробити, і на те, що в кінцевому підсумку робив INOL, який виконував ваш клієнт. Це дасть вам краще уявлення про те, до якого обсягу тренувань може насправді адаптуватися ваш клієнт, і дозволить вам ефективніше планувати майбутні навчальні блоки.

Програми початкового навчання для будь-якого клієнта - це завжди освічена здогадка, але використання цих інструментів у підході знизу вгору дозволить вам використовувати більше підходів зверху вниз у майбутньому програмуванні для вашого клієнта. Побачивши, як вони адаптуються до певної програми, ви зможете краще їх зрозуміти та створити більш індивідуальний план понаднормово.

Кожен пристосовується подібно до подібних стимулів, але можливість індивідуалізувати програму для кожного клієнта збільшить його шанс на постійні оптимальні результати. Виділіться серед інших тренерів та використовуйте свої інструменти, щоб забезпечити найкращу програму для своїх клієнтів.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.