Імпульсивне харчування: стратегії запобігання запою

Незважаючи на те, що їжа є паливом нашого тіла, багато людей відчувають змушеність їсти, навіть коли вони не голодні. Люди, які їдять імпульсивно, приймають таку поведінку як щось, що їм потрібно буде контролювати назавжди.

На жаль, наше суспільство настільки захопилося їжею та вагою, що імпульсивне харчування вже не вважається ненормальним. У наші дні можна навіть сказати, що рідко можна зустріти когось, хто має природні стосунки з їжею.

Що таке імпульсивне харчування?

Якщо ви їсте, коли не голодні, або одержимі думками про їжу та вагу, коли не голодні, ви, за визначенням, імпульсивно їсте. Як імпульсивний пожирач, ви, напевно, витрачаєте багато часу на роздуми про те, як контролювати свої позиви до їжі. Більшість імпульсивних їдців почуваються доброчесно, коли чинять опір і ненавидять себе, коли цього не роблять.

Чому люди їдять імпульсивно?

Деякі люди починають їсти імпульсивно, тому що - померши все життя, вони відчувають себе обділеними. Інші намагаються заповнити емоційну потребу їжею. Багато імпульсивних їдців їдять, коли відчувають тривогу, самотність, нудьгу чи конфлікт, щоб заспокоїти або заспокоїти себе. Їжа стає ліками, а не паливом.

Імпульсивні їдці - не всі товсті, неконтрольовані, харчові наркомани з глибоко вкоріненими емоційними проблемами. Як і всі люди, імпульсивні їдці бувають усіх форм і розмірів і мають різні здібності справлятися зі своїми емоціями.

Що таке нормальні стосунки з їжею?

Люди, які мають нормальні стосунки з їжею, їдять, коли голодні, і зупиняються, коли ситі. Вони не мають правил щодо того, коли, скільки або що їм «дозволяється» їсти. Іноді вони їдять занадто багато або їдять без причини, але більшу частину часу вони їдять у відповідь на підказки свого тіла. Вони люблять їжу, але не контролюються нею і використовують фрази на кшталт: "Я голодний" або "Мені досить".

Яке рішення?

Люди зазвичай їдять імпульсивно, оскільки позбавляють себе їжі та/або використовують їжу, щоб задовольнити емоційні потреби. Жодне обмеження чи переучиння цього не змінить. Якщо ви тягнетеся до їжі, щоб заспокоїтись чи втішити себе, визнайте, що вам потрібно вирішити глибшу проблему.

Основою лікування є повернення їжі туди, де вона належить у вашому житті. Ви можете почати з відновлення зв’язку зі своїм голодом.

Повторне з'єднання з голодом

Ми народжуємось, знаючи, що і скільки нам потрібно їсти, щоб реалізувати свій потенціал зростання. Наше тіло відчуває це інстинктивно. Він змінюється з дня на день. Якщо ви ігноруєте свої голодні підказки, ваше тіло вчиться працювати на меншій кількості палива та економить енергію, знижуючи рівень метаболізму. Якщо ви почнете слухати своє тіло і їсти, коли будете по-справжньому голодні, ваше тіло скоротить рівень метаболізму до свого генетично розробленого рівня.

Їжа, коли ви голодні, має заспокійливий ефект. Будучи немовлятами, ми плачемо, коли голодні, а тихі і щасливі, коли задоволені. Якщо їх не годують, немовлята відчувають паніку та занепокоєння. Дорослі мають однакову реакцію: не їсти ускладнює боротьбу з емоційно складними ситуаціями, які виникають протягом дня.

Деякі люди настільки не зв’язані зі своїм голодом, що не можуть розпізнати його ознаки. Коли ви не реагуєте на голод, вам також буде важко зрозуміти, коли ви ситі. Чим краще ви реагуєте на свій голод, тим краще ви будете розпізнавати, коли наситилися.

Поради щодо відновлення з голодом

Не дотримуйтесь дієти. Дієти кажуть: «не їж», тому вони рідко працюють. Початок дієти виходить із негативних почуттів про себе. Дослідження показують, що дієти з часом призводять до запоїв. Випивка викликає ще більші негативні почуття про себе: народжується цикл дієти-запою. Не випадково 98 відсотків людей, які дотримуються дієти, не можуть зберегти втрачену вагу. Не тому, що мільйони людей слабкі або нестачі, а тому, що дієта за своєю суттю забезпечує невдачу.

Прийміть своє тіло та його розміри. Киньте виклик культурному ідеалу. Уявіть, якийсь дивний газ викинувся в земну атмосферу. Як тільки ви вдихаєте цей газ, стає неможливо набрати або схуднути.

Тепер кожен на землі залишиться таким розміром і вагою, який є зараз. Запитайте себе, як би ви прожили своє життя по-іншому. Почніть із позбавлення від накипу та «очищення» емоційної шафи.

Визначте, чи голодні ви фізично чи емоційно, коли їсте. Якщо ви їсте, коли емоційні, говоріть собі, що це нормально засмучуватися і запитувати себе, що тобі потрібно. Визначте свої емоції та дослідіть можливі рішення.

Легалізуйте продукти. Не існує «хорошої» і «поганої» їжі. Всі продукти однакові. Коли ви позначаєте продукти як «погані», а потім їх їсте, ви усвідомлюєте повідомлення про те, що ви погані. Вина і тривога живлять цикл позбавлення та надмірного споживання. Оскільки ви обмежуєте та відмовляєте собі від так званої "поганої їжі" під час дієт, це викликає переїдання та запої. Коли ви дасте собі дозвіл їсти все, продукти, у яких ви раніше відмовляли собі, не матимуть над вами влади.

Їжте, що хочете. Коли ви їсте те, що хочете, ви будете задоволені - почуття надзвичайно важливе у запобіганні імпульсивному харчуванню.

Припиніть їсти, коли відчуєте задоволення. Не їжте, поки не будете надто заповнені. Перевіряйте себе протягом усього прийому їжі і нагадуйте собі, що пізніше ви можете отримати більше.

Не почувайся винним. Коли ви впіймаєте почуття провини за те, що ви їли або хочете їсти, пам’ятайте, що обмеження себе - це покарання. І чим більше ти обмежений, тим гірше ти почуватимешся.

Їжте, коли ви голодні, незалежно від часу. Відмовтеся від запланованого прийому їжі та знайдіть свій природний характер голоду. Більшість людей зазвичай зголодніють кожні дві-чотири години. Ті, хто найчастіше їсть імпульсивно, намагаються уникати їжі або ігнорують голод цілими днями. Вони вірять, що їжа і голод - ворог. Зазвичай, це дає зворотний ефект, і вони в кінцевому підсумку настільки голодні, що не можуть приймати свідомі, раціональні рішення щодо їжі та запою.

Спробуйте скористатися цією шкалою голоду. Подумайте про свій голод за шкалою 0-5. Це нормально, коли хочеться перекусити 1-2 за шкалою голоду, а їсти за 3-4 за шкалою голоду.

0 = Відсутність голоду чи задоволення.

1 = Помірний голод. Сигнали: швидкоплинна думка про їжу, усвідомлення того, що вам потрібно буде їсти.

2 = Помірний та помірний голод. Сигнали: відволікаючись від того, що ви робите, думаючи про їжу, може знадобитися перекус, якщо ви збираєтеся робити це ще годину-дві.

3 = Помірний голод. Сигнали: зниження концентрації уваги та відчуття дратівливості. Шлунок відчуває себе порожнім, і втома починає наставати. Вам потрібно їсти зараз.

4 = Помірний до сильного голоду. Сигнали: живіт може гарчати, може відчувати нетерпимість до інших, може почати розвивати головний біль і відчувати сильну втому. Ви повинні їсти зараз.

5 = Сильний голод. Ознаки: нудота, головний біль та сонливість.

Поснідати.

Сніданок - найважливіший прийом їжі протягом дня. Це удар запускає ваш метаболізм. Більшість людей виявляють, коли вони снідають, вони голодніші протягом дня. Це добре, оскільки це означає, що швидкість метаболізму прискорюється. Їжте у відповідь на ваш голод протягом дня.

Використовуйте канадський харчовий путівник для здорового харчування спланувати дієтично збалансовану дієту та дізнатись, що таке відповідна кількість їжі. Зверніться за порадою до дієтолога, щоб допомогти з тлумаченням посібника, якщо це необхідно.

Їжте порцію продуктів, багатих білком, під час обіду та вечері. Білок перетравлюється довше, довше підтримує рівень цукру в крові і допомагає відчувати більше задоволення протягом дня. Їжа, багата білками, входить до групи м'ясних продуктів та альтернатив Канади. Прикладами цих продуктів є: м’ясо, риба, курка, яйця, квасоля, сочевиця, соєві продукти, горіхи та насіння. Порція еквівалентна 2-3 унціям або 50-100 г.

Плануйте їсти перед тим, як залишити роботу. Відразу після роботи - найбільш вразливий час для імпульсивного прийому їжі. Запобігайте цьому, перекушуючи пізно вдень.

Робота над основними проблемами. Ви завжди повернетесь до їжі, якщо не впораєтеся з джерелом своєї проблеми. Зверніться до професіонала, щоб дізнатись більше про консультування.

Нормалізація ваших стосунків з їжею займе час. Ставте невеликі цілі, які можна здійснити, сформулюйте їх позитивною мовою та дайте собі позитивні відгуки. «Мені потрібно додати до свого раціону більше фруктів та овочів, - працює краще, ніж: - Мені потрібно перестати їсти шоколад». Це надсилає зовсім інше повідомлення. Будьте добрими до себе і не сподівайтесь бути ідеальними. Експериментуючи та навчаючись на своєму досвіді, ви дізнаєтесь, що для вас найкраще підходить.

Імпульсивним поїдачам пропонують нескінченні списки порад та підказок щодо контролю над споживанням їжі. На жаль, більшість з цих рішень насправді створюють більші проблеми. Ключ до лікування імпульсивного харчування - повернути їжу туди, де вона належить у вашому житті. Знову зв’яжіться зі своїм голодом. Почніть з вигнання дієт та роботи над прийняттям тіла та розміру. Припиніть криміналізацію їжі. Визнайте, що не існує «доброї» і «злої» їжі, і дозволяйте собі їсти, не відчуваючи провини.