Харчування чистого для чайників шпаргалка

Харчуватися в чистому вигляді - це просто практика уникати оброблених та рафінованих продуктів і базувати свій раціон на цілісних продуктах. Але цей план має більше переваг. Ви можете структурувати свій раціон, щоб правильно харчуватися, допомагати управляти хворобами, уникати розвитку хвороб, втрачати вагу, виводити токсини і просто почуватись краще.

Основні принципи чистого харчування

Харчування в чистому вигляді включає не тільки вибір правильної їжі, а й уникання всієї нездорової їжі та оброблених продуктів, які так легко доступні. Ключі до гарного здоров’я та правильного харчування полягають у таких принципах:

Їжте цільну їжу: Цілісні продукти - це продукти, які не були підроблені в лабораторії чи на виробництві. Їжа, яку ви їсте за цим планом, безпосередньо з ферми: цілі фрукти та овочі, цільні зерна, м’ясо, що вигодовується на траві та з вільного вигулу, молочні продукти з низьким вмістом жиру, несолоні горіхи та насіння.

Уникайте оброблених харчових продуктів: Оброблена їжа - це будь-яка їжа, яка має маркування. Етикетка означає, що для виготовлення цієї їжі було використано більше одного інгредієнта. Вам не потрібно вилучати всі оброблені продукти (наприклад, цільнозернові макарони або натуральні сири), але якщо ви не можете вимовити інгредієнт на етикетці, не кладіть цю їжу в кошик для покупок.

Виключіть рафінований цукор. Рафінований цукор не забезпечує нічого, крім калорій. Можна використовувати інші підсолоджувачі, але з усіма корисними продуктами, які ви додаєте у свій раціон, рафінований цукор дійсно займає дуже мало місця в чистому харчуванні.

Їжте п’ять-шість невеликих страв на день. Харчуючись менше їжі протягом дня, ви можете допомогти пожвавити свій метаболізм і зменшити ймовірність того, що ви з’їсте трохи Funyuns, а не цільнозерновий сухар з горіховим маслом і полуницею. Ви ніколи не зголоднієте від цього плану, що почуватиметесь обділеним або відчуєте потребу обдурити.

Готуйте їжу самостійно. Замість того, щоб купувати їжу в коробці, готуйте їжу з нуля. Це не так важко, як здається! Чисті, цілісні продукти потребують невеликої кількості підготовки, окрім подрібнення та сотування, щоб приготувати ситні смачні страви, які сподобаються вашій родині.

Поєднуйте білок з вуглеводами. Перекушуючи їжею, переконайтесь, що їжа збалансована. Для найбільшого задоволення від дієти, і тому у вас буде менше спокуси їсти шкідливу їжу, поєднувати білки з вуглеводами або вуглеводами та жирами. Цей простий вчинок підживить ваше тіло і втамує голод.

Як повноцінна їжа та чисте харчування допомагають вам залишатися здоровими

Те, що ви їсте, насправді впливає на ваше самопочуття. Вживання цільної їжі та відмова від шкідливої їжі - спосіб життя, який правильно харчується - може зберегти здоров’я або допомогти відновити здоров’я, якщо вам не було добре. Дотримуйтесь цих приписів, і у вас буде більше шансів жити активним життям:

Підтримувати здорову вагу простіше, що зменшує ризик ряду захворювань.

Вживання гарної різноманітності їжі гарантує отримання достатньої кількості найважливіших поживних речовин.

Покладання на цілісні продукти - найкращий спосіб отримати гарне поєднання мікроелементів.

Цілісні продукти довше залишають вас задоволеними, щоб вас менше спокушала нездорова їжа.

Їжа з високим вмістом мікроелементів може допомогти знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові.

Є деякі поживні речовини, яких ми ще не визначили, і вони є у цільних продуктах, але не в добавках.

Цілісні продукти допомагають підтримувати роботу травної системи регулярно.

Харчування здорової дієти робить вас сильнішими, щоб ви могли залишатися більш активними.

Уникання штучних інгредієнтів підтримує ваші клітини міцними, щоб ваші системи організму працювали ефективно.

Якщо ви почуваєтесь добре, ви, швидше за все, піклуєтеся про себе іншими способами.

Приправляючи їжу, харчуючись чисто

Здорове харчування має незаслужену репутацію нудного або м’якого. Цілі, свіжі продукти насправді дуже смачні самі по собі, без додаткової приправи. На жаль, багато хто з нас страждає від занадто великої кількості натрію, цукру та добавок у їжі. Але є здорові способи додати смаку чистим продуктам. Ось декілька трав та спецій, які можна використовувати у щоденному приготуванні:

Василь: Цей яскраво-зелений ніжний лист містить флавоноїди, які діють як потужні антиоксиданти. Він також містить багато вітамінів А і К, а також містить велику кількість калію та марганцю. Ви можете вирощувати рослини базиліка на сонячному підвіконні протягом усього року або вирощувати його у своєму саду та консервувати, заморожуючи або висушуючи. Використовуйте перцевий і м’ятний базилік у томатних соусах, заправках для салатів, песто, сандвічевих спредах, супах та стравах з курки, яловичини, свинини та риби.

Майоран: Ця запашна трава містить багато фітохімічних речовин - включаючи терпени, які є протизапальними - лютеїн та бета-каротин. Крім того, він містить багато вітаміну С і вітаміну D. Майоран смачний у будь-якій страві, приготовленій з яловичини, і ідеально підходить до овочів, таких як помідори, горох, морква та шпинат. Разом з лавровим листом, петрушкою, чебрецем та естрагоном він робить букет гарні для використання в рагу та супах.

Монетний двір: Матері пропонували дітям м’яту при розладах шлунку, оскільки вона заспокоює роздратований шлунково-кишковий тракт. Але чи знали ви, що це теж може бути зброєю проти раку? Він містить фітохімікат, який називається периліловим спиртом, який може зупинити утворення деяких ракових клітин. М’ята є хорошим джерелом бета-каротину, фолієвої кислоти та рибофлавіну. Використовуйте його в чаях, десертах, як частину фруктового салату або салату з салату, або як гарнір для пудингів.

Материнка: Ця міцна трава, що використовується в італійських стравах, є потужним антиоксидантом із фитохімікатами лютеїном та бета-каротином. Це хороше джерело заліза, клітковини, кальцію, вітаміну С, вітаміну А та омега-3 жирних кислот. Хто знав, що соус для спагетті може бути для вас таким корисним? Додайте гостру і перцеву орегано в заправки для салатів, супи, соуси, підливи, м’ясні страви та рецепти свинини.

Петрушка: Чи замислюєтесь ви коли-небудь про те, що сталося з усім гарніром петрушки, який залишався на плитах у ресторанах за ці роки? Якби люди тоді знали, наскільки це здорово насправді! Ця м’яка і листяна трава є чудовим джерелом вітаміну С, заліза, кальцію та калію. Крім того, він наповнений флавоноїдами, які є сильними антиоксидантами, та фолієвою кислотою, яка може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Використовуйте його у всьому, починаючи з салатів, як листяний зелений, до рисових пловів, риби, смаженої на грилі, а також соусів та соусів.

Розмарин: Розмарин містить терпени, які уповільнюють розвиток вільних радикалів і зупиняють запалення. Терпени також можуть блокувати деякі естрогени, які викликають рак молочної залози. Використовуйте цю гостру і соснову траву в супах, рагу, м’ясних та курячих стравах. Подрібніть трохи свіжого розмарину, щоб смажити курку, приготуйте з бараниною або яловичиною, або змішайте з оливковою олією, щоб закусити теплий цільнозерновий хліб.

Шавлія: Шавлія містить флавоноїдні фітохімікати апігенін та лютеолін та деякі фенольні кислоти, які діють як протизапальні агенти та антиоксиданти. Можливо, найбільш вражаючий ефект шавлії може бути проти хвороби Альцгеймера, пригнічуючи збільшення інгібіторів AChE. Його темний, землистий аромат і смак смачні в класичних фаршах з індички (як і в самій індичці), соусах із спагетті, супах і рагу, а також фрітатах та омлетах.

Естрагон: Ця трава на смак нагадує солодку з трохи солодкуватим смаком і смачна з куркою або рибою. Це чудове джерело фітостеринів і може зменшити липкість тромбоцитів у крові. Естрагон також багатий бета-каротином і калієм. Використовуйте його як салат зелений або як частину заправки для салату, або змішайте з грецьким йогуртом, щоб використовувати як закуску.

Чебрець: Ця трава є хорошим джерелом вітаміну К, марганцю та монотерпенового тимолу, який має антибактеріальні властивості та може допомогти захистити від розвитку пухлини. Свіжий, злегка м’ятний та лимонний на смак, що робить його чудовим доповненням до всього - від яєчних страв до десертів з груш до рецептів, де представлені курка та риба.

Кориця: Аромат кориці - один із найпривабливіших у кулінарії; просто запах може допомогти поліпшити роботу мозку! Це також може знизити рівень цукру в крові, холестерин ЛПНЩ, тригліцериди та загальний рівень холестерину. Циннамальдегід, органічна сполука в кориці (див. Малюнок!), Запобігає скупченню тромбоцитів у крові, а інші сполуки цієї спеції протизапальні. Додайте корицю до кави та чаю, використовуйте її в десертах та каррі, а трохи посипте вівсянкою для чудового сніданку.

Гвоздика: Ці квіткові бруньки є чудовим джерелом марганцю та омега-3 жирних кислот. Вони містять евгенол, який допомагає зменшити токсичність від забруднюючих речовин та запобігти запаленню суглобів, а також флавоноїди кемпферол та рамнетин, які діють як антиоксиданти. Гвоздика є чудовим доповненням до гарячого чаю та кави, а також до багатьох рецептів десертів, включаючи фруктовий компот та десерти з яблук.

Кмин: Ця спеція багата антиоксидантами, які можуть допомогти зменшити ризик розвитку раку. У ньому також є залізо та марганець, які допомагають зберегти вашу імунну систему міцною та здоровою. Додайте кмин до близькосхідних рецептів, рисових пловів, смажених овочів та страв текс-мекс.

Мускатний горіх: Мускатний горіх багатий кальцієм, калієм, магнієм, фосфором, а також вітамінами А і С. Він може сприяти зниженню артеріального тиску, діє як антиоксидант і має протигрибкові властивості. Мереживне покриття на мускатному горісі використовується для виготовлення булави. Тримайте цілий мускатний горіх у крихітній банці разом із міні-рашпілем, щоб натерти його свіжим у страви зі шпинатом, додати до гарячого чаю, використовувати у порошку каррі та додати до рисового пудингу та інших десертів.

Куркума: Ця спеція є однією з найкорисніших продуктів харчування на планеті. Куркумін, фітохімікат із куркуми, може зупинити розмноження та поширення ракових клітин, уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера та допомогти контролювати вагу. Насправді в даний час дослідники вивчають куркумін як борця з раком, знеболюючим та антисептичним засобом. Куркума надає продуктам досить жовтий колір і є недорогим замінником шафрану. Використовуйте його в індійській їжі, яєчних салатах, соусах, чаї та рецептах риби та курки.

Але будьте обережні, купуючи куркуму: деякі марки, особливо ті, що виготовляються та упаковуються в інших країнах, можуть мати високий вміст свинцю, токсичного металу. Шукайте куркуму, вироблену в Сполучених Штатах, і купуйте її у відомого продавця.