Їжа, яку слід їсти після тренування

Джонатан Вальдес, RDN, CDE, CPT - дієтолог, дієтолог, який спеціалізується на телемедицині та спеціаліст з питань харчування.

Дуже добре/Олександра Шицман

Важкі тренування вимагають правильного харчування, щоб заправити та заправити працюючі м’язи. Насправді, що ви їсте після тренування, так само важливо, як і їжа, спожита до фізичних вправ. Найпоширеніші питання, пов’язані з прийомом їжі після тренування, - це найкращі продукти, які потрібно їсти, і скільки часу слід чекати, щоб з’їсти.

Перш ніж відповідати на ці запитання, важливо зрозуміти важливість прийому їжі для підтримки тренувань та того, як ваш організм реагує на вимоги фізичних вправ. Під час занять фізичними вправами запаси енергії (глікоген) виснажуються, м’язова тканина пошкоджується, а рідина разом з електролітами втрачається через піт.

Поживні речовини після тренування необхідні для поповнення м’язового глікогену, виснаженого від фізичних потреб. Крім того, споживання їжі для відновлення допомагає стимулювати синтез білка для відновлення та побудови нової м’язової тканини та відновлення рідинного та електролітного балансу.

Факторинг поживних речовин і термінів

Згідно з дослідженнями, споживання потрібної кількості вуглеводів і білків особливо важливо після тренування. Коли їсти, залежить від типу тренування, проведеного згідно з кількома дослідженнями. U

Інтенсивні тренування з резистентністю до ваги з метою збільшення розміру м’язів рекомендується споживати 20–30 грамів нежирного білка та 30–40 грамів здорових вуглеводів якомога ближче до вашої тренування.

Для легших аеробних тренувань з метою підтримання форми, їжте добре збалансовану їжу з однаковим співвідношенням до години після тренування. Існує кілька теорій, згідно з якими анаболічне вікно зменшується з плином часу без достатнього споживання вуглеводів та білків. U

Хоча рекомендується їсти протягом години після тренувань з обтяженнями або якомога ближче до тренування, наскільки це можливо, деякі дослідження показують, що анаболічне вікно може тривати щонайменше 24 години. Здається, найважливішим фактором у вашій їжі після тренування є не обов'язково встановлення поживних речовин, а просто переконання, що ви їсте правильну їжу для ваших індивідуальних цілей у фітнесі.

Харчуватися добре і залишатися зволоженим

Необхідні поживні речовини потрібні після важких тренувань, головним акцентом яких є вуглеводи та білки. Для заповнення рідини також необхідне вживання великої кількості води, а іноді і спортивного напою для відновлення під час довших занять.

Середня втрата поту під час фізичних вправ становить близько 0,5–2 літрів на годину при знижених показниках після 60–90 хвилин вправ. Як правило, будь-яка втрата ваги більше 2% під час вправ суттєво знижує працездатність, а вага, що перевищує 4%, може призвести до теплових захворювань. U

Дослідження спортивного харчування рекомендують випивати 2–3 склянки (16–24 унції) води за кожен фунт ваги тіла, втрачений під час тренування. Активні дорослі зазвичай не важать після тренування, тому хорошим правилом, яке слід дотримуватися, є вживання великої кількості рідини під час та після фізичних навантажень, щоб уникнути зневоднення. Вживання алкоголю під час спраги (і не більше 800 мл на годину) зараз є найкращим керівним принципом.

Не пропускайте харчування після тренування

Споживання їжі є ключовим компонентом спортивного успіху до і після тренування. Спортсмени використовують ряд дієтичних стратегій для поліпшення фізичних вправ, включаючи вживання вуглеводів і особливо білків після тренувальних програм. Вони також зосереджені на підтримці належної гідратації під час та після фізичних тренувань.

Згідно з дослідженням про роль поживних речовин для відновлення після тренування, без достатніх вуглеводів, білків та рідин продуктивність може погіршитися. U

Споживання вуглеводів разом з білком відразу після тренування показало, що це відмінна стратегія для максимізації швидкості синтезу м’язового глікогену (енергія, відновлена до м’язових клітин).

Вживання додаткового білка протягом години після фізичних вправ також покращує запаси глікогену в м’язах. U

Важкі тренування залишають м’язи голодними до пального. За відсутності достатніх поживних речовин для відновлення вичерпаних запасів глікогену, баланс білка залишається в негативному стані. Пропуск прийому їжі після тренування може спричинити дисбаланс або негативне фізіологічне середовище, що не сприяє нарощуванню м’язової тканини або відновленню тканин, пошкоджених внаслідок фізичних вправ. U

Метою є підтримка позитивного або чистого білкового балансу, досягнутого вживанням достатньої кількості макроелементів до, під час та особливо після фізичних вправ. Покращені показники синтезу м’язового білка були показані для спортсменів, які споживають як вуглеводи, так і білки відразу після фізичних вправ.

Поради щодо їжі після тренування

Харчування після тренування не повинно бути складним, а також не вимагає дорогих коктейлів або добавок. Найважливішою частиною правильного харчування є планування та підготовка їжі. Після закінчення тренування ваше тіло оцінить готову їжу.

Здорова та зручна їжа після тренування

коричневий рис
Молочний шоколад
Фрукти
Пісні білки
Горіхове масло
Зелена потужність
Кіноа
Цільнозернові обгортання/коржі
Йогурт

Можна придбати дорогі комерційні продукти для відновлення, такі як білковий порошок, і деякі люди обирають цю зручність. Однак придбати та приготувати здорову їжу настільки ж просто і бюджетно. У вас буде готовий запас якісних цільних продуктів для частого прийому їжі, щоб підтримувати організм підживленим після важких тренувань.

Ідеї харчування після тренування

Приготування їжі після тренування також є частиною задоволення від підтримки здорового тіла та способу життя. Нижче подано вибірку страв, якими можна насолодитися після чудових тренувань.

Коричневий рис і куряча грудка без шкіри: Готуйтеся з улюбленими спеціями або сальсою з низьким вмістом натрію до поживної їжі для відновлення. Це можна зробити в каструлі, плиті або духовці. Деякі спортсмени віддають перевагу білому рису перед коричневим, щоб зменшити можливе розлад шлунку від більшого споживання клітковини.
Яєчна сутичка: Прості страви з однієї сковорідки, де одне ціле яйце, яєчні білки, овочі та солодку картоплю можна залити улюбленими спеціями та посипати свіжим чорним перцем.
Залишки їжі: Те, що ви приготували напередодні ввечері, називає ваше ім’я і готове заправити це тіло. Чи готуєте ви лободу? Киньте на салат зелень і посипте бальзаміком для добре збалансованого прийому їжі.
Арахісове масло: Американський улюблений бутерброд на пророщених тостах із цільнозернових зерен - це задоволення після тренування. Залиште зацукроване варення і насолоджуйтесь дощиком місцевого меду. Ця щільна поживна їжа містить якісний рослинний білок, здоровий жир і багато клітковини.
Коктейль живлення: Змішайте улюблені фрукти з простим йогуртом або улюбленими молочними продуктами, трохи води, льодом. Великий приріст корисних жирів можна додати за допомогою ложки улюбленого горіхового масла.
Обгортання: Цільнозернові обгортання з високим вмістом клітковини - чудовий початок чудової їжі для відновлення. Додайте трохи свіжого авокадо, нежирного м’яса на ваш вибір, зелені, квасолі або будь-чого іншого, що відповідає темі обгортання, згорніть і насолоджуйтесь.

Додаткові закуски, рекомендовані Американською радою з фізичних вправ:

Тунець Albacore (4 унції) на 1 скибочці цільнозернового тосту
Банан з 1 столовою ложкою мигдального або горіхового масла
Нежирне шоколадне молоко
Нежирний грецький йогурт з 1/2 склянки фруктів або банана
Білковий коктейль з 2 совками сироваткового білка і 1/2 банана, змішаного з водою
Англійська здоба з цільної пшениці або лаваш із цільної пшениці, покритий скибочкою м’яса індички з низьким вмістом натрію та хумусом

Слово з дуже добре

Дізнатися, яка корисна їжа найкраще підходить для вас після тренування, можна шляхом спроб і помилок. Встановлення дієтичної стратегії створить успіх вашого плану харчування після закінчення тренування.

Вживання правильної їжі, яка підживлює організм після тренування, буде найважливішою частиною досягнення ваших цілей. Інші поради - не пропускати їжу і пам’ятати, що потрібно пити багато води.