Ходьба для схуднення (і фітнесу!)

Ходьба - це фантастичне заняття, яке допомагає знизити вагу та відчути себе в формі. Це безкоштовно, з незначним ударом, і ви можете зробити це де завгодно.

Дані Національного реєстру контролю ваги США (NWCR) показують, що люди, які залишаються стрункими, включають ходьбу як частину своїх вправ. Отже, перетворення ходьби на звичайне заняття та зосередження уваги на темпі та відстані не тільки підвищить вашу фізичну форму, але й допоможе скинути кілограми.

Як тільки ви почнете рухатись і наберете темп, ви зможете легко спалити додаткові 1000 калорій за тиждень. Це еквівалентно каменю за рік.

У таблицях нижче наведено кілька прикладів того, скільки калорій ви можете спалити при ходьбі з різною швидкістю.

Які переваги ходьби?

Не варто недооцінювати переваги ходьби як фізичної вправи.

Це відмінна вправа з усіма напрямками з цілком реальною користю для здоров'я. Навантаження для кісток і м’язів та аеробне для серця та легенів. Ходьба - це також чудовий спосіб зняти стрес і може знизити артеріальний тиск.

Ходьба відрізняється слабким ударом та низькою інтенсивністю, що робить її легким та доступним способом для людей будь-якого віку та рівня фізичної форми. Плюс це може бути товариською діяльністю, веселим заняттям з родиною та друзями та чудовим способом завести нових друзів!

Це спалює калорії
Це може допомогти підтримати здорову вагу
Це допомагає активізувати ваш метаболізм
Це сприяє зменшенню жиру в організмі
Це підвищує рівень енергії
Це зміцнює ваші ноги
Це сприяє зміцненню імунної системи
Це покращує кровообіг
Це знижує артеріальний тиск
Це допомагає запобігати та контролювати діабет
Це сприяє позитивному психічному здоров’ю, включаючи більш високий рівень самооцінки
Це допомагає управляти стресом і знімати напругу
Це допомагає поліпшити здатність швидко заснути і добре спати
Це може спонукати ваших дітей більше ходити, якщо це те, що вони бачать, що ви робите, і надає можливість ділитися з членами сім'ї та друзями
Це можна зробити практично в будь-якому місці
Це більш екологічно, ніж водіння
Це безкоштовно

Починаємо

Як і будь-яка інша форма фізичної активності, почніть повільно з невеликих цілей і нарощуйте поступово. Спробуйте прагнути до чотирьох-п’яти, 30-60-хвилинних прогулянок за тиждень.

Перш ніж вирушити в дорогу, переконайтесь, що ви зробили розминку для розтяжки, яка покращить ваш крок і темп.
Прийміть пряму позу - плечі вниз, пряма спина.
Дихайте глибоко
Встановіть швидкий темп - вам повинно бути тепло і злегка задихатися. Ви можете чергувати свій темп між швидким і помірним, щоб налагодити фізичну форму.
Поверніться до більш повільного темпу до кінця прогулянки, щоб охолонути.

Включіть прогулянки якомога більше у свій розпорядок дня і плануйте триваліші прогулянки на вихідні.

Спробуйте різні маршрути та тривалість прогулянок та залучіть своїх рідних та друзів. Переглядайте карти, журнали та путівники в Інтернеті або у місцевій книгарні, щоб отримати натхнення для прогулянок у вашому районі та за його межами.

Пристосуйте більше прогулянок у свій день

На роботі:

Припаркуйте свою машину в найвіддаленішому просторі та йдіть до офісу
Якщо ви їдете на поїзді/автобусі, вийдіть із зупинки або двох раніше і пройдіть решту шляху
Пішки на роботу
На обідній перерві пройдіться по кварталу
Якщо вам потрібно поговорити з кимось із офісу, підійдіть до них, замість того, щоб телефонувати їм
Пройдіться до місцевого магазину, щоб купити обід
Не сідайте на ліфт, користуйтесь сходами

З дітьми:

Проведіть дітей до школи/ігрової групи
На вихідних гуляйте з дітьми до парку і назад
Знайдіть час на одну прогулянку щотижня з кожною дитиною - зробіть це своїм особливим часом, коли ви двоє наодинці, і ви можете поспілкуватися та наздогнати
Заплануйте веселі пішохідні пішохідні прогулянки для дітей - виходьте і досліджуйте місцевий район
Нехай ваша місія - спланувати нову прогулянку на кожні вихідні - зверніть увагу на місцеві парки, прогулянки заміськими районами тощо
Якщо ви кидаєте своїх дітей у клуби чи на вечірки, не витрачайте час за кермом туди-сюди, замість цього гуляйте

З друзями:

Плануйте раз на тиждень гуляти на фітнес разом з другом
Якщо ви плануєте зустрітися з друзями, пройдіться до їхнього будинку або змусите їх зустріти вас на півдорозі
Запропонуйте приєднатися до свого друга, коли вони вигулюють собаку
Замість того, щоб зустрічатися з друзями за кавою, пропонуйте прогулятися

Вдома:

Вставайте рано і йдіть гуляти
Скасуйте папір/молочник і замість цього йдіть до магазину
Якщо у вас закінчилося все необхідне, пройдіться до місцевого магазину, щоб придбати їх - не беріть машину
Ходіть, розмовляючи по телефону
Поставте собі за мету ходити вгору і вниз по сходах певну кількість разів на день
Використовуйте ванну кімнату на верхньому поверсі
Під час перегляду ТВ завжди вставайте та ходіть під час реклами

Чому б не піти і не почати худнути прямо зараз, приєднавшись до програми Walk the Weight Off Challenge 2019 - пам’ятайте, ви можете спробувати ресурси для схуднення абсолютно безкоштовно протягом 24 годин.

Скільки калорій ви спалите при ходьбі?

Щоб дати вам уявлення про те, скільки калорій ви могли б спалити, взявши участь у цьому випробуванні та взявши додаткові кроки у своє життя, ми розробили кілька прикладів того, наскільки добре ви могли б робити.

Жінка, вік 40 років, зріст 5 футів 5 дюймів, важить 12 фунтів і має помірно малорухливий спосіб життя.

Згоріли калорії швидкості ходьби 10 хвилин 20 хвилин 30 хвилин 2 Мп/год 3 Мп/год 4 Мп/год

26,4 ккал	52,7 ккал	79,1ккал
42,7 ккал	85,4 ккал	128,1 ккал
61,4 ккал	122,7 ккал	184,1 ккал

Чоловік, вік 40 років, зріст 6 футів, вага 14 фунтів 7 фунтів і має в міру активний спосіб життя.

Згоріли калорії швидкості ходьби 10 хвилин 20 хвилин 30 хвилин 2 Мп/год 3 Мп/год 4 Мп/год

21,6 ккал	43,3 ккал	64,9 ккал
40,6 ккал	81,8 ккал	121,7 ккал
62,2 ккал	124,5 ккал	186,7ккал

Яка моя швидкість ходьби?

Коли ви вводите свою ходьбу у свій щоденник вправ, обов’язково виберіть правильну швидкість ходьби (ви можете вибрати від 2 миль до 4 милі в годину). Якщо ви ходите, щоб покращити свою фізичну форму, швидкість 4 милі на годину буде більш доречною.

Ви можете розрахувати свою швидкість ходьби двома способами:

Час, скільки часу потрібно для того, щоб пройти милю (попередньо виміряйте це в машині)
або
Порахуйте кількість кроків, які ви зробите за 1 хвилину

Подивіться на свою фігуру на таблиці нижче і прочитайте, щоб дізнатись, яка швидкість ходьби:

Кроки/хвилина * хвилини/миля миля/година

70	30	2
90	24	2.5
105	20	3
120	17	3.5
140	15	4

* На основі кроку 2 фута

Ідеї зробити прогулянку приємнішою

Вигулюйте собаку і нехай він бере на себе керівництво
Сплануйте маршрут, щоб ви могли по дорозі відвідувати друзів/родину
Зупиніться на півдорозі в парку, якщо ви гуляєте з дітьми/собаками
Домовтеся про зустріч з другом на півдорозі
Візьміть з собою музичний плеєр
Побалуйте себе спорядженням для ходьби, це може спонукати вас більше ходити
Зв’яжіться з місцевими пішохідними асоціаціями та приєднуйтесь
Заплануйте веселі пішохідні пішохідні прогулянки для дітей - виходьте і досліджуйте місцеві околиці
Нехай ваша місія - спланувати нову прогулянку на кожні вихідні - зверніть увагу на місцеві парки, прогулянки заміськими районами тощо
Вибирайте різні маршрути щотижня, щоб не ризикувати нудьгувати
Гуляйте в різний час доби. Пам’ятки, які потрібно побачити вранці, неодмінно відрізнятимуться від визначних пам’ятків у другій половині дня чи раннього вечора

Поради з безпеки при ходьбі

Дуже важливо зберігати безпеку та не ризикувати під час ходьби:

Пийте багато рідини до, під час та після прогулянки, особливо якщо теплий день
Переконайтесь, що хтось знає, де ви знаходитесь і о котрій годині вас чекають додому
Думайте заздалегідь і пам’ятайте про своє оточення
Завжди майте при собі невелику суму екстрених грошей та мобільний телефон
Зробіть себе якомога помітнішими. Вдень одягайте яскравий одяг, а вночі білий або світловідбиваючий
Носіть відповідне взуття
Завжди йдіть навпроти зустрічного руху, якщо вам доводиться йти дорогою

Пройдіть свій шлях до схуднення

Подивіться, скільки калорій ви можете спалити під час ходьби, і скільки вам знадобиться щодня, щоб схуднути - просто зареєструйтесь для безкоштовного доступу до WLR Почніть зараз

Посилання та ресурси

Перегляньте сотні прогулянок у Великобританії в нашому посібнику для піших прогулянок

The Ramblers, найбільша британська благодійна організація для пішоходів.