Скільки калорій я можу спалити, гуляючи проти бігу?

Вони обидва прекрасні форми кардіотренування.

Хоча ходьба, безумовно, є формою фізичної активності, вона не завжди отримує належну довіру. Особливо, якщо вам доступна можливість бігу, ви можете задатися питанням, чи насправді ходьба вважається самостійним тренуванням.

На протокол, експерти стверджують, що так, ходьба є законним способом вправ. "Як і багато серцево-судинних вправ або занять, ходьба з відповідною інтенсивністю може допомогти зміцнити ваше серце та зробити його ефективнішим, спалити трохи зайвих калорій, поліпшити дихальні функції та підняти ваш настрій завдяки вивільненню ендорфінів", - каже Даг Склар, NASM - сертифікований особистий тренер та засновник фітнес-тренінгової студії PhilanthroFIT у Нью-Йорку.

Звичайно, існує величезна різниця між неспішною прогулянкою та прогулянками, як ти це маєш на увазі. І як насправді ходьба порівнюється з бігом як тренуванням і способом схуднення? Ось що вам потрібно знати про ходьбу для фізичних вправ, а також про те, як максимізувати тренування для ходьби.

Ходьба спалює більше калорій, ніж ви думаєте.

Такі речі, як ваша вага, метаболізм, швидкість та нахил, по якому ви йдете, мають значення, коли йдеться про спалювання калорій, каже Альберт Матені, RD, CSCS, радник з питань харчування Promix Nutrition та співзасновник SoHo Strength Lab. Загалом, ви переглядаєте приблизно 100 калорій на милю, якщо рухаєтесь швидкими темпами.

Ходьба спалює 100 калорій за милю.

Якщо ви хочете підняти речі на ступінь, ви можете спробувати піднятися сходами або піднятися сходами у тренажерному залі, говорить Матені. Знову ж таки, у цьому є купа змінних, але він каже, що ви можете спалити приблизно 200 калорій на милю, якщо йдете сходами.

Отже, якщо ви пройдете одну милю, ви спалите близько 100 калорій. Якщо у вас є час пройти від п’яти до восьми миль, ви, ймовірно, спалите від 500 до 800 калорій (приблизно стільки ж, як біг або їзда на велосипеді протягом години). І якщо ви піднімаєтесь до сходів, ви на зовсім іншому, ну, рівні.

Як ходьба порівнюється з бігом, коли мова йде про схуднення?

Хоча ходьба, безумовно, спалює калорії, біг допоможе набагато більше спалити за менший час. "Ходьба вважається низькою інтенсивністю, і хоча ви все ще можете схуднути, біг спалює більше калорій, що в результаті призведе до більшої втрати ваги", - говорить Алеша Кортні, CPT.

Знову ж таки, те, скільки калорій ви спалите, буде залежати від вашого метаболізму, говорить Кортні. Це також буде залежати від ваги, швидкості, відстані та зусиль, говорить Еш Уілкінг, КПТ.

Але, як приклад, 135-кілограмова жінка може спалити від 100 до 115 калорій за 30 хвилин ходьби, тоді як за 30 хвилин бігу можна спалити близько 250-270 калорій. Ця ж жінка могла спалити до 250 калорій за 60 хвилин ходьби, каже Кортні, і близько 600 калорій за годину пробіжки.

Додавання нахилу до прогулянки або бігу може також збільшити кількість спалення калорій. 135-кілограмова жінка, яка біжить під нахилом 5%, може спалити близько 128 калорій на милю. Якби така сама жінка бігала по сходах протягом дев'яти хвилин (або реально бігаючи), вона могла б приблизно спалити близько 154 калорій, за словами Уілкінга.

Швидкість також відіграє важливу роль у спалюванні калорій. Наприклад, від жінки, що йде на плоскій біговій доріжці із швидкістю 3,0, можна очікувати, що вона спалить близько 70 калорій, але якщо вона збільшить швидкість до 4,0, то, можливо, вона може спалити ще 10 калорій на милю, говорить Уілкінг. Додайте нахил, і вона може спалити на три-п’ять калорій більше за хвилину, можливо, додаючи збільшення споживання калорій на 50–60 відсотків за милю.

В основному, біг спалює більше калорій, ніж ходьба, якщо ви робите їх протягом однакової кількості часу, але збільшення швидкості, відстані або нахилу під час виконання будь-якого з цих занять збільшить спалювання калорій.

Звідки я знаю, чи правильним для мене є кардіотренування - ходьба чи біг?

Якщо ви не в такій формі, як хотіли б бути, ходьба "може надзвичайно допомогти", говорить Метені. Він називає піші прогулянки "прекрасною точкою входу для багатьох людей" і каже, що це "ключова основа для створення форми". І так, це «зараховується» до кардіотренування. "Будь-яка фізична активність, яка піднімає частоту серцевих скорочень вище нормальної норми спокою, може вважатися кардіотренажером", - говорить Матені.

Піші прогулянки також дуже прості, він зазначає: "Ви можете робити це де завгодно, почати легко, і часу на налаштування немає". І якщо ви хочете схуднути, але нервуєтесь з приводу занурення прямо до занять із сильнішим впливом, ходьба може допомогти вам втратити жир заздалегідь, перш ніж додавати інші види фітнесу, такі як біг або їзда на велосипеді, каже Метен.

Тим не менше, Склар каже, наскільки ходьба допомагає вам у фізичній формі. Якщо ви регулярно бігаєте напівмарафони, навряд чи додавання пішої прогулянки буде суттєво вплинути на вашу фізичну форму. Але якщо ви, як правило, досить неактивні, регулярні прогулянки можуть багато чого зробити, - каже він, - і тоді ви можете підняти це на наступний рівень.

Якщо ви тільки починаєте, "прагніть до низького, досяжного часу ходьби, який не здається величезним", говорить Скляр. (Це підвищує ймовірність того, що ви продовжите, - каже він.) Потім протягом декількох тижнів збільшуйте час та інтенсивність ходьби - це допоможе вам бачити переваги з часом, говорить Скляр.

Уілкінг каже, що ваш вибір також повинен залежати від вашого фізичного стану, ваших цілей і скільки часу ви готові витратити на тренування. "Якщо час має найважливіше значення, біг - найкращий спосіб максимально спалити калорії".

Вілкінг також говорить, що вам слід продовжувати біг, якщо ви хочете уникнути надмірного навантаження на м’язи, скажімо, якщо ви відновлюєтесь після травми. Оскільки біг - це вправа із сильним ударом, це може спричинити великий стрес на ноги, підколінні сухожилля, сідниці, серцевину і навіть плечі. Твоє тіло поглинає вагу лише в 1,5 рази під час ходьби, а під час бігу потрібно, щоб воно поглинало майже в 3 рази більше ваги, каже Вілкінг. "Біг вимагатиме вищого навантаження на м'язи. Тож ходьба буде прекрасним способом все-таки знайти спалення калорій, не вимагаючи великих зусиль від м'язів".

Серед інших інтенсивних кардіотренувань з низьким ступенем впливу, які ви можете розглянути, включають веслування, плавання та підйом по сходах.

Скільки я повинен гуляти або бігати на тиждень для схуднення?

Якщо ви хочете гуляти для схуднення, що найкраще підходить для людей, які вперше тренуються у фітнесі або відновлюються після травм, Вілкінг рекомендує ходити п’ять-шість разів на тиждень. Оскільки ходьба може спалити калорії та збільшити частоту серцевих скорочень без зайвих зусиль з боку тіла, ви можете робити це частіше і довше.

З іншого боку, біг - це зовсім інша історія. Уілкінг рекомендує бігати три-чотири рази на тиждень із днями відпочинку та крос-тренінгами, запланованими між цими днями. "Біг створює вищу і швидшу втому на тілі".

Що стосується того, в якому темпі вам слід ходити або бігати, Вілкінг пропонує контролювати пульс. "Частота серцевих скорочень говорить нам, як довго ми можемо тримати зусилля, які докладаємо до цього". Чим повільніше ваш темп, тим довше ви можете бігати або ходити.

Відстеження частоти пульсу також дасть вам знати, коли настав час піти трохи складніше. "Якщо ходьба більше не збільшує частоту серцевих скорочень у кардіо-зону, і ви достатньо здорові, щоб додати невеликі напади пробіжок, це хороший знак, що, можливо, пора починати".

Нижня лінія: Якщо ви хочете схуднути або підняти кардіо, ходьба - це цілком життєздатний вибір, що спалює калорії. Якщо ви хочете спалити більше калорій за коротший проміжок часу, біг може допомогти вам це зробити.