Хочете жити довше? Додайте ці 10 продуктів до свого раціону

Запитайте когось про його життєві цілі, і довге та здорове життя обов’язково внесе до списку. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, пересічний американець може розраховувати жити лише сором’язливо 80 років. Це, безумовно, довше, ніж було колись, але певні культури довели нас до смерті у відділі довголіття.

Хоча фізична активність є частиною картини, їжа відіграє безперечно величезну роль. Взагалі кажучи, їжте м’ясо по мінімуму і запасіться продуктами. Почніть їсти свій шлях до 100, включаючи ці 10 продуктів у свій раціон.

1. Риба

Ви дійсно повинні їсти більше риби. | iStock.com

Це не просто чергова реклама лосося, хоча це поживна риба. Справа в тому, що здорові для серця омега-3 жирні кислоти містяться в тоні різних сортів морепродуктів. За даними Reader’s Digest, скумбрія, озерна форель, оселедець та синій тунець містять вищі концентрації корисного для вас жиру.

І омега-3 не є єдиною причиною, щоб впоратися з морепродуктами. Це нежирне джерело білка, яке може бути чудовим як для схуднення, так і для збереження поточної статури. Більше того, здається, вживання риби призводить до загального здорового життя. Мета-аналіз 2015 року, який виявив, що щодня їдять рибу, пов’язаний із зниженим ризиком смерті з будь-якої причини.

2. Оливкова олія

Оливкова олія - один з найбільш здорових жирів, який ви можете їсти. | iStock.com

Не потрібно боятися жиру, коли ви отримуєте його з потрібних джерел. Поки дебати щодо ризику споживання насичених жирів тривають, ніхто не сумнівається в тому, яку користь для здоров’я можуть отримати мононенасичені та поліненасичені жири. Ці поживні речовини знову і знову пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань, а оливкова олія, здається, є феноменальним джерелом мононенасичених жирів. Дослідження 2014 року показало, що дієта, що включає оливкову олію, була більш ефективною для зменшення ризику серцевих захворювань, ніж нежирна.

3. Ягоди

Якщо ви прагнете чогось солодкого, спробуйте трохи ягід. | iStock.com

Кожен, хто має солодкі зуби, зіткнеться із труднощами, щоб виключити з раціону весь цукор, тому фрукти - це чудовий вибір, щоб нагодувати свою тягу. Будь-які фрукти корисні, але ягоди - серед найкращих. Вони, природно, містять нижчий рівень цукру, ніж більшість фруктів, крім того, вони наповнені клітковиною та смакують смачно.

Також доводиться говорити про антиоксиданти. Гуру охорони здоров’я практично повсюдно біг від своїх улюблених ягід, коли наприкінці 2015 року Nature опублікувала дослідження, яке показало, що антиоксидантні добавки можуть стимулювати швидше поширення клітин меланоми. Однак важливо зазначити, що цим мишам обробляли ін’єкцію антиоксидантів, а не годували їх фруктами. Дослідження, спрямовані на вживання цілих ягід, продовжують припускати, що вони можуть зменшити ризик раку.

4. Авокадо

Авокадо завантажений клітковиною та здоровим жиром. | iStock.com

Як і оливкова олія, авокадо забезпечує колосальну дозу мононенасичених жирів. Відповідно до бази даних поживних речовин USDA, вживання половини одного авокадо забезпечить вас майже 10 грамами цієї життєво важливої поживної речовини. І хороші новини на цьому вершковому фрукті не закінчуються. Регулярне вживання авокадо може посилити засвоєння поживних речовин, підтримати гарне здоров’я очей і навіть сприяти зниженню ваги.

5. Часник

Було б розумно вживати більше раціону часнику. | iStock.com

Цей гострий представник сімейства цибулевих корисний набагато більше, ніж додає смаку вашим улюбленим стравам. Він наповнений поживними речовинами, які можуть зробити все, починаючи зміцнювати імунну систему, щоб зменшити ризик розвитку раку прямої кишки. Це також майже безкалорійний спосіб покращити кулінарію.

Якщо ви не дуже поспішаєте, подумайте про те, щоб часник трохи посидів після подрібнення, перш ніж готувати з ним. Харчування Добре пояснює, як дозволити зрізаній гвоздиці сидіти перед приготуванням, допомагає розвитку протипухлинних сполук. Тільки ніколи не купуйте напівфабрикати, аромату сильно бракує, і зазвичай це плавання з консервантами.

6. Горіхи

Горіхи наповнені білком, жиром і навіть деякою кількістю клітковини. | iStock.com

Завдяки зірковій комбінації корисних жирів, білків і клітковини, горіхи - одні з найрозумніших продуктів, які ви можете з’їсти. Ми маємо на увазі це буквально. Нещодавнє дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition and Health Aging, детально вивчило, як споживання горіхів може вплинути на когнітивні функції в подальшому житті. Дослідження показало, що жінки похилого віку, які споживали щонайменше п’ять порцій горіхів на тиждень, мали ефективніші результати на когнітивних тестах, ніж ті, хто не поділяв стратегію перекусу.

Єдине застереження щодо горіхів - це кількість калорій, тому ви повинні стежити за розміром порції. Найкращий спосіб утримати себе від того, щоб не переборщити - це відміряти належну кількість перед тим, як почати жувати. Або пропустіть стратегію закуски та додайте посипання до улюбленого салату.

7. Цілісні зерна

Повноцінні зерна - це здоровий продукт, який ви повинні завжди мати під рукою. | iStock.com

Багато людей виключають вуглеводи, намагаючись харчуватися здоровіше, але це не обов’язково найкраща ідея. Точніший тип вуглеводів важливіший, а цільнозернові - одні з найбільш здорових, які ви можете вибрати. Вони наповнені важливими поживними речовинами, особливо клітковиною. Нові дослідження свідчать про те, що ожиріння стало такою величезною проблемою, оскільки відсутність клітковини негативно впливає на бактерії в нашому кишечнику. Час пояснює, що клітковина допомагає годувати цих мікробів. Без цієї поживної речовини мікроби не діють належним чином і можуть сприяти ожирінню та іншим проблемам зі здоров’ям.

8. Зелений чай

Зелений чай - це серйозно розумний напій. | iStock.com

Чай має багато переваг, а зелений чай, зокрема, містить багато антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням, активізувати обмін речовин і поліпшити роботу мозку. Одне дослідження показало, що ті, хто регулярно вживає зелений чай, набагато рідше помирають через серцево-судинні захворювання. Крім того, якщо ви п'єте зелений чай матча, ви отримуєте додатковий підсилювач антиоксидантів, який може допомогти вам боротися з раком.

Матча містить епігалокатехінгалат, тип кристалічної сполуки, який, як вважають, є антиканцерогенним. Хоча всі зелені чаї містять цю сполуку, матча може мати у 137 разів більше, ніж інші сорти.

9. Морські водорості

Морські водорості - це одна зелена рослина, якої вам слід отримати більше. | iStock.com

Можливо, це не перший пункт у вашому продуктовому списку, але морські водорості надзвичайно корисні для здоров’я і модні суперпродукти, які ви повинні додати до своїх страв. Хоча морська капуста містить вітаміни А і С, більшість з нас не вживають достатньо цієї їжі, щоб отримати якийсь значний приріст цих вітамінів. Справжня сила морських водоростей полягає в вмісті йоду, пояснює Грейдіст. Йод підтримує щитовидну залозу здоровою, що допоможе контролювати рівень гормонів. Переконайтеся, що вживаєте водорості в помірних кількостях, оскільки занадто велика кількість йоду може мати свої негативні побічні ефекти.

Існують також дослідження, які припускають, що морські водорості можуть допомогти регулювати рівень естрогену та естрадіолу - двох життєво важливих гормонів, відповідальних за підтримку нормальної роботи статевих органів. Через це деякі медичні працівники вважають, що споживачі морських водоростей можуть мати менший ризик раку молочної залози.

10. Темний шоколад

Чорний шоколад - це майже найздоровіше солодке, що ви можете з’їсти. | iStock.com/kobeza

Хороша новина для любителів шоколаду - якщо темний шоколад - це ваш десерт, можливо, ви допомагаєте собі жити довше. Чоловічий фітнес пояснює, що вживання чорного шоколаду може покращити мозок та підвищити пильність протягом декількох годин після вживання. Чорний шоколад також допомагає зменшити запалення, особливо в серцево-судинних тканинах. Цей протизапальний ефект також може зменшити ризик розвитку інсульту в довгостроковій перспективі.

Дослідження журналу Американської медичної асоціації показали, що какао може знизити артеріальний тиск, що мінімізує ризик серцевих захворювань. Потрібна ще одна причина, щоб поласувати улюбленою цукеркою? Дослідники також виявили, що темний шоколад може покращити ваш настрій. З молочним шоколадом ви не отримаєте однакових переваг, проте - чим темніше шоколад, тим краще.