Як робити вправи, не негативно впливаючи на здоров’я щитовидної залози

Фізична активність та Хашимото

Фізичні вправи необхідні для того, щоб мати та підтримувати здоровий організм.

Ваш тижневий режим повинен включати якомога більше фізичних навантажень. Але іноді ваше тіло заважає вам потренуватися - тоді ви ризикуєте погіршити симптоми гіпотиреозу і мати менше можливості займатися.

Як фізичні вправи можуть покращити Хашимото

Підтримка здорової імунної системи

Регулярні фізичні вправи покращують імунітет, тому ви станете стійкішими до застуди та грипу (1).

Це також зменшує запалення (також відомі як аутоімунні спалахи) (2, 3).

Регулююча вага

Тренування допоможе зробити ваше тіло більш струнким. Це важливо, оскільки, як відомо, жир викликає спалахи, сприяючи запаленню (4).

Зменшення стресу

Люди з недостатньо активною функцією щитовидної залози часто мають високий рівень стресу (5). Вправи допомагають зменшити стрес.

Як вправи можуть викликати проблеми Хашимото

Людям з недостатньо активною функцією щитовидної залози або Хашимото слід уникати сильних, тривалих або занадто частих фізичних вправ.

Надмірні фізичні вправи витрачають більшу частину Т3 у вашому тілі - це ускладнить виконання основних щоденних функцій, таких як робота, фокусування, запам'ятовування та запам'ятовування (6, 7).

Дозвольте одному-двом дням відпочинку між вашими вправами - це дозволить вашому організму відновити рівень Т3 (6).

Однак займатися фізичними навантаженнями не завжди легко.

Якщо у вас є Хашимото і у вас надмірна вага:

Деякі тренувальні процедури, такі як біг (особливо на біговій доріжці), можуть зношувати хрящі в суглобах і пошкоджувати кістки.

Плавання - хороша альтернатива, оскільки воно не чинить тиску на кістки та суглоби. Еліптичний тренажер також є надійним варіантом, оскільки ваші ноги рухаються разом з машиною.

Якщо у вас болить Хашимото, болі в кістках або м’язах:

Важливо знати, звідки саме походить біль - травма або спалах Хашимото?

Хашимото може зробити сухожилля та суглоби більш схильними до травм. Якщо ви поранені, почекайте, поки ви повністю зцілитесь, перш ніж займатися знову. Знеболюючі препарати можуть викликати складні побічні ефекти у людей з аутоімунними захворюваннями, тому перед тим, як приймати, важливо поговорити зі своїм лікарем.

Якщо ви страждаєте спалахом, зупиніть свій вибір на плаванні, якщо зможете уникнути напруження тієї частини тіла, яка болить.

Ви також можете спробувати короткі прогулянки на природі - свіже повітря та психологічні переваги перебування в зелених насадженнях дуже корисні.

Якщо у вас є Хашимото і ви вагітні:

Вагітність може створити більше навантаження на ваше тіло та імунну систему. Поговоріть зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, якими вправами слід займатися, а яких уникати.

Рутина вправ зіпсувалася?

Іноді знайти та підтримувати режим тренування може бути складно. Ви можете почуватись переможеними, якщо нічого не вийде, як було заплановано.

Бувають випадки, коли Хашимото може спричинити важкі симптоми - не даючи вам навряд чи займатися фізичною активністю.

Це може бути можливістю задуматися про своє здоров’я та зробити менші, але суттєві кроки, щоб переконатись, що ви одужаєте, щоб знову стати більш активними.

Оптимізація відновлення Хашимото

Уникайте алкоголю

Алкоголь викрадає обмін речовин у вашому організмі, роблячи вас легше втомленими. Це зменшує кількість якісного сну (REM), який ваше тіло повинно підготувати до наступного дня (8, 9).

Вживання алкоголю також ускладнює тренування м’язів, а також викликає ломоту та судоми (10-12). Навіть при епізодичному вживанні алкоголю, м’язи мають ознаки запалення і можуть сприяти появі інших симптомів (13).

Спи добре

Переконайтеся, що у вас хороший якісний сон і достатня тривалість його.

Недостатній сон зробить вас більш голодними та загрожує набором ваги (14). Спробуйте покращити якість сну, вилучивши смартфон із режиму сну, тримаючи кімнату прохолодною і темною та уникаючи важкої їжі за кілька годин до того, як лягати спати.

Зменшіть рівень цукру та шкідливого жиру

Оброблена їжа упакована нездоровими версіями жирів та цукрів, які піддають ваше тіло ризику багатьох проблем із серцем. Цукор викликає звикання - фізичні вправи є одним з найкращих способів приборкати цю залежність (15).

Збільште кількість молекул антиоксидантів у вашому тілі

Антиоксиданти запобігають - або принаймні затримують - шкоду в організмі, спричинену побічними продуктами поганого метаболізму жиру та цукру.

Антиоксиданти також допомагають запобігти болям у м’язах та запаленні кишечника. Вони включають вітаміни групи В, С та Е, а також мелатонін (16, 17).

Ваше тіло не виробляє вітаміни групи В, С і Е, тому вам потрібно отримувати їх з їжею. Найкращі варіанти - це цілі, необроблені продукти, включаючи цибулю, часник, зелений чай, корицю, куркуму, агрус та імбир (18).

До масел, яких слід уникати, належать насіння бавовни, ріпак, сафлор, соняшник та соя. Вони добре оброблені і містять жири, які пошкоджують судини, серце, м’язи та мозок (19).

Розминка

Прийом теплого душу перед тренуванням може допомогти підвищити температуру тіла та зробити м’язи та сухожилля більш еластичними.

Більше часу на розтяжку та підготовку до вправ може допомогти уникнути травм (20).

Відстежуйте інтенсивність та тривалість ваших вправ за допомогою BOOST Thyroid.

Спробуйте з’ясувати, чи зможете ви з часом посилити свої вправи і тим самим покращити свої симптоми.

Ви також можете спробувати дотримуватися однієї вправи протягом двох тижнів, одночасно відстежуючи свою енергію, концентрацію та рівень сну - це може допомогти вам знайти оптимальну зону фітнесу.

Спочатку опубліковано 2 листопада 2018 року.

Фото: Unsplash. Дизайн: BOOST Щитовидна залоза.

Список літератури

Педерсен Б.К. та ін. Вплив фізичних вправ на лімфоцити та цитокіни, 2000

Adamopoulos S та ін. Фізичне тренування зменшує периферичні маркери запалення у пацієнтів з хронічною серцевою недостатністю, 2001

Ніклас Б.Є. та ін. Поведінкові методи лікування хронічного системного запалення: наслідки дієтичного схуднення та тренування, 2005

Codella R та ін. Протизапальний ефект фізичних вправ у синдромі нитки діабету та аутоімунітету, 2015 рік

Уолтер К.Н. та ін. Підвищений тиреотропний гормон асоціюється з підвищеним кортизолом у здорових молодих чоловіків та жінок, 2012

Ciloglu F, et al. Інтенсивність фізичних вправ та їх вплив на гормони щитовидної залози, 2005

Al-Hashem F, et al. Вичерпні фізичні вправи та вітаміни С та Е модулюють рівень гормонів щитовидної залози на малій та великій висотах, 2012 рік

Roehrs T, et al. Нічний та етанольний вплив етанолу та базальний рівень сонливості, 1991

Rupp TL та ін. Вечірній алкоголь пригнічує мелатонін слини у молодих людей, 2007 рік

Preedy VR та ін. Алкогольна міопатія скелетних м’язів: визначення, особливості, внесок нейропатії, вплив та діагностика, 2001

Поульсен М.Б. та ін. Моторні показники під час та після гострого алкогольного сп’яніння у здорових безалкогольних суб’єктів, 2007

Prat G та ін. Алкогольне похмілля: критичний огляд пояснювальних факторів, 2009 рік

Февбрайо М.А. та ін. Вироблення та вивільнення міокіну, спричинене скороченням: це скелетні м’язи, ендокринний орган, 2005

Beccutia G та ін. Сон та ожиріння, 2011 рік

Codella R та ін. Цукри, фізичні вправи та здоров'я, 2017 рік

Levine M, et al. Критерії та рекомендації щодо прийому вітаміну С, 1991 рік

Reiter RJ та ін. Мелатонін стосовно клітинних механізмів антиоксидантного захисту, 1997

Девасагаям Т.П. та ін. Вільні радикали та антиоксиданти в здоров’ї людини: сучасний стан та перспективи, 2004

Anand S та ін. Споживання їжі та її вплив на серцево-судинні захворювання: важливість рішень, орієнтованих на глобалізовану систему харчування, 2016 р.

Kubo K та ін. Ефекти різної тривалості ізометричних скорочень на еластичність сухожиль у чотириголових м’язах людини, 2001