Харчування заради енергії: вихід з американських гірок із цукром у крові

Харчування для отримання енергії має дві важливі частини: (1) регулювання рівня цукру в крові та (2) живлення ваших надниркових залоз. Ця стаття пояснить переваги регулювання рівня цукру в крові, звернення до надниркових залоз та дасть практичні поради, які, як я вважаю, корисні більшості моїх пацієнтів.

Харчування заради енергії шляхом регулювання рівня цукру в крові.

Наші тіла потребують палива. Для палива ми використовуємо як вуглеводи, як хліб, макарони, так і жири, як масло та оливкова олія. Однак, те, як ми отримуємо ці види палива, має різницю між енергією та втомою, між здоров’ям та хворобами.

Одним з найбільших витоків енергії є американські гірки з цукром у крові. Ви можете харчуватися енергією, звертаючись до регулювання рівня цукру в крові.

Первісні люди їли складні вуглеводи, білки та жири. Вони їли з перервами, запасаючи енергію, щоб мати її в наявності, коли їм це було потрібно. Зі зміною на сільськогосподарське, а потім індустріальне суспільство, постійно доступні калорійні продукти, такі як хліб, цукор та макарони. Сучасні люди отримують більшу частину свого харчування, вживаючи цукор та інші рафіновані вуглеводи.

Що трапляється, коли ви їсте типовий американський дієтичний сніданок з кави, цукру, молока та булочки? Через півгодини у вас швидко зростає рівень цукру в крові, а потім через 1-2 години відбувається збій. Це змушує вас почуватись голодними і втомленими, то що, як правило, відбувається? Ви захоплюєте перекус. Хтось у вашому офісі щедро приніс печиво, щоб поділитися ним. У вас є печиво та кава, і ви вирушаєте на інші американські гірки з цукром у крові.

Харчування заради енергії допомагає уникнути ризиків для здоров’я.

Стандартна американська дієта (SAD) [1] складається з великої кількості вуглеводів. Вуглеводи є завдаючи шкоди вашому тілу та мозку кількома способами. Надлишок цукру в крові пошкоджує білкові структури. Високий рівень інсуліну, який надходить від вживання вуглеводів, перешкоджає дії таких важливих гормонів, як мелатонін і гормон росту, два наших гормони зцілення та відновлення.

Високий рівень цукру в крові - це ризик для здоров’я. Високий рівень цукру в крові натще - це ризик інфаркту та інсульту. Зокрема, якщо рівень цукру в крові натще перевищує 75 мг/дл, ви ризикуєте. З кожним збільшенням рівня цукру в крові натще на 1 мг/дл ризик серцевого нападу збільшується на один відсоток. [2]

Отже, якщо у вас високий рівень цукру в крові, вам буде корисний підхід з низьким вмістом вуглеводів. Це може означати обмеження споживання вуглеводів менше 75 грамів на день. Тут немає жорсткого правила; одні роблять краще з більшою, а інші - з меншою.

Харчування заради енергії: обмеження рафінованих вуглеводів може врятувати вам життя.

Найкращий спосіб з’ясувати, де ви знаходитесь у спектрі, - це експериментувати. На додаток до зменшення споживання вуглеводів, корисними можуть бути такі дії, як періодичне голодування та розрізання закусок.

Харчування заради енергії: боротьба з низьким рівнем цукру в крові.

З іншого боку, у деяких людей є проблеми з низьким рівнем цукру в крові. Це може бути ознакою майбутнього діабету, тому зверніться до свого лікаря, якщо у вас є ці симптоми. Легкі симптоми - це відчуття тремтіння або нервозності, пітливість, запаморочення, запаморочення, сонливість або втома. Це відбувається після пропуску їжі або пропуску вправ.

Якщо у вас низький рівень цукру в крові, вам може сподобатися частіше їсти. Ось кілька порад. Ви можете з’їсти кожні 2-3 години, з’їсти високобілковий сніданок протягом 30 хвилин після пробудження, перекусити білком і жиром безпосередньо перед сном і навіть з’їсти невелику закуску, якщо прокинетесь посеред ночі. стабілізувати рівень цукру в крові.

Харчування заради енергії: вигодовування надниркових залоз за допомогою дієти.

Погана дієта, при надмірній кількості обробленої та рафінованої їжі може викликати втому. В додаток, неправильна регуляція рівня цукру в крові викликає втому. Більш того, ця неправильна регуляція рівня цукру в крові викликає втому, впливаючи на наднирники.

Коли рівень цукру в крові низький, наші наднирники виробляють гормон кортизол для підвищення рівня цукру в крові. [3] Кортизол контролює вашу реакцію на стрес. Він також контролює ваш метаболізм та імунні реакції. Занадто велика кількість кортизолу протягом тривалого періоду призводить до втоми надниркових залоз. Крім того, втома надниркових залоз викликає безсоння, накопичення черевного жиру та низький рівень цукру в крові.

Гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові з такими симптомами, як запаморочення, тремтіння та дратівливість) є загальним симптомом втоми надниркових залоз. Вживання на сніданок коктейлю з високим вмістом клітковини та білків може суттєво змінити рівень енергії та дозволяє наднирковим залозам почати загоєння. Очевидно, ви повинні виключити продукти, виготовлені з цукром та білим борошном.

Практичні поради щодо харчування для енергії:

Сніданок є ключовим.

Снідайте, навіть якщо ви не відчуваєте особливого голоду. Але вам не доведеться їздити на сніданок "шведський стіл", де можна поїсти, або вибирати дюжину пончиків Dunkin '. Всього 300 калорій нежирного білка, ягід з низьким глікемічним індексом або фруктів чи навіть салату, а також обраний вами напій без кофеїну - хороший початок дня.

Їжте протягом години після пробудження.

Ось чому вам потрібно хоча б трохи поснідати. Близько 8 години ранку ваші наднирники виробляють найвищий рівень кортизолу за весь день. Це допомагає прокинутися. Це допомагає вам подолати будь-яку ранкову скутість.

Пропуск сніданку призводить до збільшення ваги.

Ваш апетит змусить вас з’їсти більше, ніж достатньо, щоб компенсувати пропущений сніданок, а чистий довгостроковий результат - збільшення ваги. Але більш негайно, якщо ви використовуєте каву або соду для раціону, щоб добре почуватися вранці, ви, природно, почуватиметеся погано приблизно через дві години, коли зіткнетеся з катастрофою кофеїну.

Якщо ви їсте сніданок із високим вмістом цукру або крохмалю, ви також відчуєте низький рівень енергії приблизно через дві години, коли рівень цукру в крові падає.

Харчування заради енергії: печінка зберігає вуглеводи на потім.

Ваша печінка зберігає надлишок цукру в крові як хімічну речовину, яку називають глікогеном. Кортизол змушує вашу печінку виділяти цукор у крові із запасів глікогену. Важливо замінити глікоген, який ваша печінка перетворює на енергію, або, в якийсь момент пізніше, у вас може статися збій. Тоді ваш підвищений апетит змусить вас з’їсти більше, ніж достатньо, щоб компенсувати сніданок. Чистий результат - збільшення ваги.

Харчування заради енергії: їжте обід рано або перекусіть білком.

Ранній обід краще пізнього обіду. Причиною цього є те, що вашому організму легше перетравлювати вуглеводи і важче засвоювати білки.

Вам потрібен постійний потік амінокислот, що виділяються з білка, а також цукрів, перетравлених з вуглеводів, для досягнення максимальної продуктивності протягом дня. Білок перетравлюється протягом двох-трьох годин.

Якщо ви відкладете обід до 13:00 або 14:00, ваше тіло намагатиметься засвоїти білки в той час доби, коли ваші гормони надниркових залоз знаходяться на найнижчому рівні, в середині дня.

Якщо ви їсте об 11:30 або принаймні до обіду, у вашому тілі все одно буде достатньо гормонів надниркових залоз, щоб забезпечити процеси, що перетравлюють білки, коли їжа потрапляє у ваші нижні відділи травного тракту.

Харчування заради енергії: з’їжте легку вечерю.

Легка рання вечеря краще пізньої важкої вечері. Найкращий час для легкої вечері - від 17 до 18 години. Причина цього досить проста. Більшість людей, які страждають від надниркової втоми, почуваються найкраще після їжі. Якщо ви з’їсте його раніше, то ввечері вам буде довше самопочуття.

Маленька білкова закуска приблизно за годину до сну - це нормально. Це може допомогти вам спати всю ніч, оскільки рівень цукру в крові буде більш рівномірним.

Харчування заради енергії: випробування кетогенної дієти

Кетогенна дієта - це лють. Харчування здорової дієти з високим вмістом жиру, з низьким вмістом вуглеводів та з помірним вмістом білка дозволяє вводити так званий харчовий кетоз. Це стан, при якому ваше тіло спалює жир як основне паливо, а не глюкозу (цукор).

Наукова література дедалі більше припускає, що харчовий кетоз є відповіддю на великий перелік проблем зі здоров'ям, включаючи низький рівень енергії та ожиріння. Насправді, нові дані свідчать про те, що така дієта (така, що тримає вас у харчовому кетозі) ідеальна для більшості людей.

Хороші жири корисні для вас.

Основна причина того, що так багато людей у західному суспільстві поганого здоров'я, низький рівень енергії, ожиріння та хронічні захворювання, зумовлена стандартною американською дієтою (SAD). САД завантажується очищеними вуглеводами та переробленими жирами як основне паливо.

Більшість американців, несвідомо споживаючи величезну кількість шкідливих жирів. Це перероблені жири, такі як маргарин, ріпак, соя та кукурудзяна олія.

Якісні жири, такі як авокадо, оливкова олія, жирна риба та кокосове масло, забезпечують паливо, а також здорові клітинні будівельні блоки.

Мета харчуватися заради енергії - припинити споживання дієти з високим вмістом вуглеводів і почати їсти високоякісні жири та білки. Білок із тварин, яких годують травою, завжди кращий.

Інтернет-інструмент хронометр допомагає відстежувати вашу щоденну їжу, фізичні вправи, рівень цукру в крові та кетони. Ви можете налаштувати свої цілі в колі налаштувань у розділі «Підсумок калорій». Ваша мета - 60% калорій з жиру, 20% з білка, 20% з вуглеводів.

Харчування заради енергії: періодичне голодування

Періодичне голодування - ще один спосіб харчуватися для отримання енергії. Одна ідея - розпочати свій день з білкового сніданку, який також містить велику кількість корисних жирів. Вживання яєць із стороною пюре з авокадо - пропозиція. Ця комбінація підтримуватиме рівень цукру в крові протягом ранку до обіду без аварії середнього ранку, яка приведе вас до баночки з печивом.

Кожен прийом їжі протягом дня повинен містити невелику кількість білка, високий вміст корисних жирів та багато різнокольорових овочів.

Як ми пояснимо, яку користь для здоров’я надає наше тіло та мозок періодичне голодування? Одне з пояснень полягає у перемиканні “метаболічного перемикача” під час голодування. Хоча постійне зменшення калорій та періодичне голодування мають багато однакових переваг для здоров’я, періодичне голодування може мати інший біологічний механізм. Деякі дослідження показують, що періодичне голодування може “перевернути” метаболічний перемикач.

Як працює періодичне голодування.

Ось як це працює. Після того, як ми їмо, наше тіло використовує вуглеводи (наприклад, глюкозу) з їжі для палива. Якщо залишилось зайве, то воно зберігається як жир для подальшого використання. Під час голодування, як і під час тривалих фізичних вправ, наше тіло переходить від використання глюкози (та накопичення жиру) до використання накопиченого жиру та кетонів (виготовлених з жирів) для палива.

Вважається, що ми, і багато тварин, еволюціонували, щоб мати таку здатність переживати короткі періоди посту, коли ми були мисливцями. Бували випадки, коли людям було не так багато їсти, але їм все одно потрібно було вижити і досить чітко подумати, щоб успішно полювати та збирати їжу. Це може пояснити, чому наші тіла та мозок не обов’язково стають млявими, коли ми постимося. Це має великий сенс, хоча це ще не випробувано у нинішніх мисливців-збирачів.

Періодичне голодування має великі переваги для здоров’я.

Коли наше тіло віддає перевагу використанню жирів для палива, воно починає спалювати накопичений жир. Коли організм використовує жир для енергії, це зменшує кількість жиру в організмі. Зниження жиру зменшує вагу, і відчувається користь для здоров’я від втрати ваги (як зниження артеріального тиску та резистентності до інсуліну). Ось як періодичне голодування допомагає при втомі, надмірній вазі, ожирінні, метаболічному синдромі та діабеті 2 типу.

Харчування заради енергії: періодичне голодування допомагає мозку.

Іншими клітинами з високою метаболічною активністю, що живляться кетонами, є нейрони, що знаходяться в мозку та нервовій системі. Періодичне голодування допомагає нашому мозку, оскільки коли наші нейрони починають використовувати кетони в якості палива, використання кетонів зберігає роботу мозку і збільшує похідний від мозку нейротрофічний фактор (BDNF), що особливо важливо для навчання, пам'яті та настрою.

BDNF також сприяє збільшенню синаптичної пластичності. Синаптична пластичність забезпечує зміни в нашому мозку, які допомагають навчатись і пам’яті, і дозволяє нашим нейронам краще протистояти стресу.

Це все покращення функції мозку, і деякі дослідження на тваринах також показують поліпшення структури мозку.

Харчування заради енергії: Ви можете це зробити!

Перший крок - це розуміння американських гірок з цукром у крові та ідея підживлення ваших надниркових залоз. Наступним кроком є зміна харчових звичок та спробу кетогенної дієти або періодичне голодування.

Харчуватися енергією не складно. Коли ви зрозумієте і почнете виконувати ці важливі рекомендації, ви почуватиметеся краще. Далі ваша енергія буде збільшуватися, і ви будете вести здоровий спосіб життя.

Якщо ви хочете отримати більше інформації або розглядаєте можливість особистого оцінювання в Центрі Sklar, зателефонуйте нам сьогодні за номером 562-596-5196, щоб отримати безкоштовну консультацію.

Список літератури

Каррера-Бастос, Педро; Фонтес; О’Кіф; Ліндеберг; Корден Л.
Західна дієта та спосіб життя та хвороби цивілізації
Звіти про дослідження в клінічній кардіології: 15. 9 березня 2011 р. Том 2011: 2 сторінки 15—35
ПОСИЛАННЯ: Західна дієта та спосіб життя та хвороби цивілізації
Марк Х'юстон
Роль неінвазивного серцево-судинного тестування, застосованого клінічного харчування та харчових добавок у профілактиці та лікуванні ішемічної хвороби серця.
Оглядова стаття. Вперше опубліковано 10 січня 2018 року.
ПОСИЛАННЯ: Роль неінвазивного серцево-судинного тестування, застосованого клінічного харчування та харчових добавок у профілактиці та лікуванні ішемічної хвороби серця
Ф.Х. Геклбрідж, А. Клоу, Т. Абейгунератне, П. Хуезо-Діас, П. Еванс.
Пробудження реакції кортизолу та рівня глюкози в крові.
Науки про життя. Том 64, випуск 11, 5 лютого 1999 р., Сторінки 931-937
ПОСИЛАННЯ: Пробудження реакції кортизолу та рівня глюкози в крові

За словами Антона, 2018:
"Таким чином, події, спричинені метаболічним перемикачем, можуть зіграти головну роль в оптимізації роботи мозку та тіла за допомогою періодичного голодування". (3)

(2) Браун-Борг Х.М., Ракоці С.
Метаболічні адаптації до короткочасного годування через день у довгоживучих карликових мишей Еймса.
Досвід. Геронтол. 2013; 48: 905-919

(3) Антон, С. Д., Моль, К., Донаху, В. Т., Марозі, К., Лі, С., Мейнус, А. Г.,… Меттсон, М. П. (2018).
Перевертання метаболічного перемикача: розуміння та застосування переваг здоров’я від голодування.
Ожиріння (Silver Spring, Md.), 26 (2), 254–268.
ПОСИЛАННЯ: Перевернення метаболічного перемикача: Розуміння та застосування корисних для здоров’я постів