Заправка та відновлення для турнірів вихідного дня бейсболу

Загальне харчування для гравців у бейсбол

Успіх у бейсболі приходить до тих, хто має точну підготовку та виконання. Правильне заправлення палива та його відновлення нічим не відрізняються. Подібно до переваг, коли ви проводите години занять у міжсезоння, харчування може окупитися, коли за дрібницями розділяється зайняття першого чи другого місця. Основа правильного харчування та зволоження відбувається з понеділка по четвер. Важливо встановити звичайний час прийому їжі протягом тижня, який складається з добре збалансованої дієти. Це може звучати кліше, але не варто недооцінювати значення того, щоб зробити час сімейного обіду нормою у вашому домогосподарстві. Крім того, виступайте за різноманітні страви та закуски, щоб допомогти забезпечити збалансовану дієту та зберегти смакові рецептори. Для всіх вас, батьків та тренерів, будьте позитивним зразком для наслідування та просувайтесь.

Якби це було так просто, так? Правильне здоров’я, харчування та зволоження швидко відходять на другий план, особливо під час триденних турнірів вихідних з обмеженим часом та ресурсами між іграми. Ми всі опинилися в ситуації, коли нам потрібно було щось поїсти лише за кілька годин до наступної гри, маючи найдоступніші варіанти, що складаються з ресторанів швидкого харчування та концесійного стенду. Крім того, з бейсболом спекотні дні можуть зіграти важливу роль у виснаженні наших джерел енергії, ускладнюючи цей сценарій. Ці обмеження або дефіцит можуть швидко призвести до зниження працездатності, уповільнення когнітивних здібностей і навіть травм та хвороб. Ось декілька рекомендацій щодо поліпшення зволоження та харчування в один день.

Передігрове харчування

Батьки давали своїм дітям готівку, щоб вони могли купити хот-дог або шматочок піци з концесійного стенду перед їх наступною грою в бейсбол. Однак не слід залишати без уваги важливість підживлення ігрового дня. Підготовка є ключем до запобігання жертвам поступки, що диктує наш раціон. Харчування перед змаганнями повинно бути зосереджене в першу чергу на точному регулюванні рівня вуглеводів та рідини, щоб Ви почувались комфортно та впевнено. Якщо є достатньо часу, перед їжею слід споживати їжу приблизно за три-чотири години до тренування та легку закуску перед грою приблизно за одну-дві години до тренування. Важливо упакувати варіанти їжі, зручної для подорожей, яку можна їсти в дорозі.

Вуглеводи ведуть основний потяг енергії для бейсболістів. Ось чому рекомендується, щоб 60-70% вашого раціону складалося з вуглеводів. Важливо розрізнити різницю між складними вуглеводами та простими вуглеводами. Складні вуглеводи розкладаються довше, які виробляють енергію протягом тривалого періоду часу, і їх слід споживати за три-чотири години до ігрового часу. Деякі приклади складних вуглеводів включають рис, овес, цільнозернову пшеницю, ямс, кабачки, боби та кукурудзу. Прості вуглеводи чудово підходять для швидкої енергії і можуть бути корисними безпосередньо перед грою і навіть під час гри. Часто спортсмени отримують прості вуглеводи за допомогою спортивних напоїв, сухофруктів, граноли/спортивних батончиків, смузі та фруктів.

Вживання достатньої кількості білка (близько 15-20% від вашого раціону) також має важливе значення, оскільки воно сприяє підвищенню м’язової сили, необхідної для сили, витривалості та відновлення. В ігровий день достатньо споживання близько 25 грамів білка за 3-4 години до ігрового часу та приблизно 15 грамів білка за 1-2 години до ігрового часу. Нарешті, ще 15-20% вашого раціону має складатися з корисних ненасичених жирів. Прийняття однієї-двох порцій здорового жиру за три-чотири години до ігрового часу підходить, оскільки перетравлення жирів відбувається дуже довго. Деякі приклади корисних ненасичених жирів включають рослинні олії, горіхи, насіння та рибу.

Зволоження для бейсбольних ігор

Заправка в середині гри повинна складатися з дуже легкого харчування у вигляді простих вуглеводів для швидкої енергії. Крім того, підтримання гідратації може мати більше переваг, ніж ви думаєте. Коли ми вправляємось на вулиці в спеку годинами за один раз, наше тіло виділяє воду та електроліти, коли ми потіємо. Це може призвести до зневоднення, яке збільшує фізіологічне перенапруження та сприймаються зусилля для виконання тих самих вправних завдань, і це ще більше посилюється в теплу-спекотну погоду 1. Щоб такі відповіді відбулися, потрібно не так вже й багато. Навіть незначні рівні зневоднення можуть спричинити порушення настрою та когнітивного функціонування, такі як концентрація уваги, короткочасна пам’ять, особливо у юнацьких спортсменів 2. Неправильне зволоження - загальна проблема. В недавньому дослідженні щонайменше 75% дітей у віці 4-8 років, 87% дівчаток у віці 9-13 років і 85% хлопчиків у віці 9-13 років не відповідали рекомендаціям Інституту медицини США (IOM) щодо належного споживання води у США, який рекомендує наступне 3 .

Рекомендації щодо належного споживання МОМ

Дівчата та хлопці віком 4-8	57 унцій щодня
Дівчата віком 9-13 років	71 унція щодня
Хлопчики віком 9-13 років	81 унція щодня

Судоми м’язів можуть викликати ще одне занепокоєння і є головним результатом занять спортом, пов’язаних з зневодненням і недоїданням у спекотному середовищі. Поповнення втрат за рахунок споживання води та електроліту може допомогти зменшити ризик спазмів, травм, нудоти та зниження продуктивності. Найпростіший спосіб контролювати стан гідратації - це звертати увагу на колір сечі. Похмурий або темний жовто-оранжевий колір означає, що ви, швидше за все, зневоднені, і вам потрібно збільшити споживання води. Легкий, прозорий або блідий медовий колір свідчить про достатнє зволоження.

Відновлення після гри

Кожен молодий гравець у бейсбол ходив за піцою та газованою водою після перемоги у великій грі. Однак поповнення білка та гідратація повинні бути головним акцентом через 15-30 хвилин після завершення фінальної гри дня. Зволоження допоможе врівноважити вагу, втрачену від поту від довгого дня на сонці. Білок після вправ допомагає налаштувати вас на успіх у майбутніх іграх, допомагаючи підтримувати і навіть збільшувати м’язову масу. Деякі чудові закуски, що містять білки, включають мікс із слідів, яловиче м’ясо, делікатесне м’ясо та сир, білковий батончик, арахісове масло та желе-сандвіч та шоколадне молоко.

Натисніть тут, щоб дізнатись більше про програму TRIA “Повернення до метання”.