Харчування та фізичні вправи, коли у вас ВІЛ

Правильне харчування та фізичні вправи можуть покращити ваше здоров'я та уповільнити прогресування вашої ВІЛ-інфекції. Харчуючись повноцінно та тренуючись, ви можете підтримувати рівень енергії та зменшити ризик гострої інфекції.

У вас можуть виникнути проблеми з харчуванням, якщо у вас є виразки у роті, діарея, нудота або просто поганий апетит (що є загальним ускладненням при прогресуючій ВІЛ-інфекції). Якщо у вас є проблеми з харчуванням або фізичними вправами, поговоріть зі своїм лікарем.

Якщо ви отримуєте лікування ВІЛ-інфекції, вам слід дотримуватися регулярних дієтичних та фізичних вправ, які включають багато наведених нижче ідей. Якщо ви обумовлюєте аванси, можливо, вам доведеться виконати рекомендовані тут кроки, які оптимізують ваше здоров'я.

Шлях до покращення здоров’я

Кілька простих кроків можуть допомогти вам переконатися, що ваша їжа є здоровою та безпечною:

Мийте руки водою з милом, перш ніж їсти, щоб не потрапити інфекція від мікробів на руках.
Мийте фрукти та овочі, перш ніж їх їсти або готувати.
Помийте руки водою з милом після дотику до сирої риби, курки чи м’яса, щоб запобігти зараженню.
Переконайтеся, що м’ясо, яйця та риба добре приготовані, перш ніж їх з’їсти.

Ось кілька способів додати харчування у свій раціон:

Вживайте висококалорійні білкові напої або коктейлі. Додавання сухого молока може збільшити харчування інших напоїв.
Щодня випивайте від 8 до 10 склянок відфільтрованої води.
Тримайте під рукою поживні закуски, такі як горіхи та морквяні палички.
Їжте висококалорійну їжу, якщо ви худнете.
Зателефонуйте своєму лікарю, якщо ви втратили 5 фунтів або більше, коли ви не мали наміру.
Поговоріть зі своїм лікарем щодо прийому полівітамінів щодня. Візьміть полівітаміни під час їжі, щоб запобігти розлад шлунку.

Як я можу збільшити свої сили?

Аеробні вправи, такі як ходьба, зроблять вас сильнішими. І це покращує ваше психічне здоров’я. Добре починати вправи повільно. Потроху збільшуйте кількість часу, який ви ходите. Наприклад, ви можете почати ходити по 20 хвилин 3 рази на тиждень. Потім, трохи зміцнівши, можна збільшити час ходьби до 30 хвилин 4 рази на тиждень. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком.

Підняття тягарів - також хороший спосіб збільшити свої сили. Почніть з того, що спробуєте виконати вправу для підняття гирі з достатньою вагою, щоб ви могли підняти її 10 разів. Один раз підняти його називається «повторенням». Більше ніж одне повторення називається "набором". Спробуйте зробити 2 підходи по 10 повторень. Відпочивайте 90 секунд між кожним підходом.

Для підняття тягарів не потрібно мати вишуканих тренажерів. Ви можете використовувати банки для супу або соку, книги та інші предмети, які є у вас вдома. Почніть з підняття зручної для вас ваги, яка не спричиняє надмірних навантажень.

У перший тиждень виконуйте 1 або 2 різні вправи для підняття ваги для кожної частини тіла один-два рази на тиждень. Почніть з невеликої ваги в кожній руці, можливо, від 10 до 15 унцій (банка супу або банка квасолі), залежно від вправи. Щотижня збільшуйте кількість вправ, які ви виконуєте, і кількість вправ. Відпочивайте від 1 до 2 днів між вправами. Коли вам погано, або менше займайтеся, або зупиніться на деякий час.

Жим гантелей (для грудей, плечей і тильної сторони рук)

Ляжте на лаву на спину. Тримайте по гантелі в кожній руці, виставивши руки в плечі. Покладіть кисті рук вниз (до пальців ніг). Опускайте гантелі, поки лікті не опиняться нижче лави (лівий малюнок). Не розслабляйте руки внизу цього руху. Як тільки ваші лікті опиняться настільки низько, наскільки вони можуть піти, знову перемістіть руки вгору у вихідне положення. Не замикайте лікті у верхній частині руху. (Це означає, що не робіть руки прямо прямими - залиште крихітний згин у ліктях.)

Пам’ятайте: у цих вправах замість гантелей можна використовувати банки супу.

Хрускіт (для живота)

Ляжте спиною на підлогу. Тримайте ноги на підлозі, а коліна зігнуті. Складіть руки на грудях. Підніміть від підлоги лише голову і плечі. Це невеликий і повільний рух, як локон. Ваша спина залишається на підлозі. Повільно опустіть голову і плечі назад на підлогу. Коли ви скручуєте голову вгору, тримайте підборіддя вгору, а очі дивіться на стелю. Ви можете додати опору цій вправі, тримаючи гирю на грудях.

Вертикальний ряд (для плечей, верхньої частини спини та передньої частини рук)

Тримайте по гантелі в кожній руці. Нехай ваші руки будуть майже прямими і спираються на передню частину стегон. Долоні повинні бути спрямовані до ніг. Тепер потягніть гантелі до рівня ваших плечей. Першими повинні піднятися лікті. Коли лікті будуть рівними навіть у вухах, знову опустіть гантелі до стегон. Нехай трішки зігнуті коліна. Не дозволяйте собі нахилятись назад.

Випад (для передньої та задньої частини ніг та сідниць)

Тримайте по гантелі в кожній руці. Руки опустіть у боки. Долоні повинні бути звернені до ніг. Ваші ноги повинні бути рівними з плечима. Зробіть великий крок вперед лівою ногою. Опустіть праве коліно, поки воно не перевищить 1 дюйм над підлогою. Тепер випряміть ліву ногу і зробіть крок назад у вихідне положення. Повторіть на іншій нозі. Пам'ятайте, що рух вгору-вниз, а не насправді вперед. Тримайте спину прямо, а голову вгору. Не дозволяйте собі нахилятися вперед.

Що слід врахувати

Що я можу зробити, якщо у мене проблеми з харчуванням?

Якщо у вас немає апетиту -Спробуйте їсти улюблені страви. Замість того, щоб їсти 3 великі страви щодня, їжте від 6 до 8 маленьких страв. Пийте висококалорійні білкові коктейлі під час їжі або між ними.
Якщо у вас діарея - Не їжте смажену їжу та інші продукти з високим вмістом жиру, такі як картопляні чіпси. Уникайте їжі з високим вмістом клітковини. Натомість їжте м’яку їжу, таку як хліб, рис та яблучне пюре. Попросіть свого лікаря про прийом харчових добавок, таких як Ensure.
Якщо у вас виразки в роті - Уникайте цитрусових, таких як апельсини та грейпфрути. Уникайте надмірно гарячої або холодної їжі. Не їжте гостру їжу. Намагайтеся не їсти тверду їжу, як чіпси та кренделі. Використовуйте соломинку для пиття рідини.
Якщо у вас нудота і блювота - Уникайте вживання рідини під час їжі. Їжте щодня 6–8 маленьких страв замість 3 великих. Їжте продукти з м’яким смаком. Їжте їжу при середній температурі, не дуже гарячій або холодній. Пийте харчові добавки та спортивні напої. Посидьте і розслабтесь протягом 30 хвилин після їжі.

куріння та вейпінг
алкоголь
наркотики