Харчування під час вагітності близнюків: їжа для трьох (або більше!)

Мене завжди змушували думати, що вагітність триватиме дев’ять місяців, і ви зможете з’їсти фуршет у Вегасі. "Нарешті, - подумав я собі, - я зможу розслабити поводи своєї постійної пильності над калоріями та порціями та трохи повеселитися!" Коли я дізнався, що виношу близнюків, мої фантазії про їжу подвоїлися.

О, як невтішно я помилився.

Для початку я незабаром зрозумів, що потреби в поживних речовинах зростають набагато більше, ніж потреба у калоріях під час вагітності, тобто кожен укус, який приймає вагітна жінка, насправді повинен бути щільнішим з необхідними поживними речовинами, ніж зазвичай. Залізо потрібно приблизно вдвічі, фолієва кислота потребує подвійного, а потреби в білках зростають на 25 г на день ... на дитину! Для того, щоб досягти всіх цих дієтичних подвигів, ви отримуєте скромних 300 калорій більше на день на дитину - або 600 більше для вагітності близнюків і 900 для триплетів. (Щоб перетворити це на валюту морозива, це лише приблизно 1 чашка Haagen Dazs на день для майбутніх мам-близнюків, що перевищують ваш звичайний прийом ... не весело!)

Справа ускладнюється тим, що правила безпечності харчових продуктів під час вагітності обмежують багато варіантів харчування, доступних майбутнім мамам, деякі з яких є найбільш зручними джерелами цього найважливішого білка. Зокрема, такі легкі варіанти, як нежирне м’ясне м’ясо, копчений лосось та суші, не потрібні, а основні продукти, що містять більш ртуть, такі як тунець, потрібно їсти дуже економно. Коли ви пропонуєте їжу бутербродам з індичкою, японською випічкою та совочком тунця на зеленому салаті в мішках, ви можете задатися питанням: у кого енергія готувати справжню їжу з нуля.

І не будемо також забувати, що багато майбутніх мам відчувають деякі досить сильні неприязні їжі в першому триместрі - а часто і пізніше. Поширені огиди включають м’ясо, рибу і гіркі овочі, такі як брокколі, багата фолієвою кислотою, і листяна зелень. З іншого боку, вагітність також може викликати досить сильну тягу, особливо до сортів карбі та солодкого.

У майбутніх мам, яким вдається подолати ці перешкоди і знайти достатньо задовольняючого вибору їжі, щоб заповнити свої тарілки, є ще один представник продовольчої поліції, з яким слід боротися: їх акушер-гінеколог. ОБ зазвичай тримають майбутніх матерів, які страждають на багато дітей, на жорсткому повідку, коли мова заходить про дієту, тим більше, що ми маємо більший ризик розвитку гестаційного діабету.

Отже, підсумуємо: у майбутніх матерів, які страждають від кількох дітей, є набагато більше поживних речовин, щоб отримати їх за допомогою помірної кількості зайвих калорій; нам потрібно більше білка, але ми прагнемо лише вуглеводів; список продуктів, які ми дійсно можемо їсти, коротший, ніж будь-коли, через відмову від їжі та міркування щодо безпечності харчових продуктів, але наша енергія для планування та прийому відповідних страв обмежена. Зітхайте. Стільки для цього дев’ятимісячного шведського столу, де можна їсти.

Отже, що таке голодний/нудотний, що шукає білка/тяга до вуглеводів, що потребує харчування/занадто втомлений, щоб готувати майбутню маму?

Я рекомендую запасти кухню простими, поживними продуктами, які можна поєднувати для приготування їжі та закусок із низьким вмістом глікемії без особливих страв. Комбіновані продукти з низьким вмістом глікемії не підвищують рівень цукру в крові швидко чи різко, і, як правило, містять білок, клітковину та/або трохи жиру. Вибір таких продуктів, які також є хорошими джерелами важливих поживних речовин для вагітності, таких як фолієва кислота (арахісове масло, авокадо, квасоля/сочевиця); залізо (квасоля/сочевиця, овес); кальцій (йогурт, кефір, сир) та холін (яйця) - відмінна вправа у багатозадачності - вміння, яке все одно потрібно буде оволодіти мамою до множинних.

Навіть якщо у вас є обмеження щодо їжі, крім перелічених вище, будь то харчова алергія, целіакія чи непереносимість лактози, є кілька простих обмінів, які ви можете зробити. Олія з насіння соняшнику настільки ж поживна, як арахісове масло для алергічних на арахіс мам, а йогурти без лактози від Green Valley Organics - це найбільш сприятливі для травлення молочні продукти на ринку, якщо ви любите молочні продукти більше, ніж вони вас. Є також приголомшливі безглютенові зерна, хліб та хрусткі закуски для моїх колег-целіаків із таких компаній, як Bob's Red Mill та KIND. Ось деякі з легких у збиранні міні-страв із низьким вмістом глікемії та закусок, які підживлювали мою вагітність близнюками - незважаючи на обмеження їжі та неприязнь - аж до 36 тижнів та 6 днів, а потім прямо в землю лактації:

Яєчно-сирний бутерброд на цільнозернових тостах (я використовував без клейковини, вам не потрібно)
Гранола з низьким вмістом цукру + йогурт
Смузі з бананово-шоколадно-арахісового масла, виготовлений на звичайній кефірній основі для білка
Сухі, хрусткі закуски з високим вмістом білка, що містять повільно перетравлювані вуглеводи, такі як стручкові чіпси та солоні/смажені горіхи
Розбив авокадо на цільнозернові/насінні сухарі
Сочевиця чилі, заправлена простим йогуртом, розсипаними чіпсами тортилії та нарізаним авокадо

Що стосується солодкої тяги, темний шоколад - це ...

Детальніше про “Їжу на трьох (або більше!)” Читайте у випуску “Множинність” взимку 2014 року на сторінці 10!

Тамара Дюкер Фрейман є зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на лікувальній дієтотерапії при розладах травлення та є експертом з целіакії. На додаток до своєї клінічної роботи, Тамара веде блоги для сторінки US NEWS & WORLD REPORT (З'їсти + біжи) та веде популярний блог, присвячений здоровому харчуванню та безглютеновому життю.