Харчування: як зробити здоровий вибір їжі

Am Fam Лікар. 2018 1 червня; 97 (11): Інтернет.

здоровий

Дивіться відповідну статтю про дієти для здоров’я

Здорове харчування має масу переваг. Це може запобігти певним станам здоров’я, таким як хвороби серця та рак, а також може знизити рівень холестерину. Це може дати вам більше енергії, допомогти зосередитися та покращити настрій. Це також може допомогти вам схуднути або зберегти здорову вагу.

Шлях до поліпшення здоров’я

Вибір, який ви робите щодо того, що ви їсте та п'єте, має значення. Вони повинні складати збалансовану, поживну дієту. Усі ми маємо різні потреби в калоріях залежно від віку, статі та рівня активності. Умови здоров'я теж можуть відігравати свою роль.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі багаті клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони повинні бути основою вашого раціону. Спробуйте отримувати багато різних кольорів фруктів та овочів щодня, щоб додати смаку та різноманітності. Фрукти та овочі повинні покривати половину вашої тарілки під час кожного прийому їжі. Намагайтеся не додавати в овочі та фрукти насичені жири та цукор. Це означає уникати маргарину, масла, майонезу та сметани. Замість цього можна використовувати йогурт, корисні олії (наприклад, ріпак або оливкова олія) або трави. Картопля та кукурудза не вважаються овочами. Ваше тіло переробляє їх більше як зерна.

Звичайні або смажені овочі, подані з вершками, сиром або маслом

Сирі, приготовані на пару, варені, соте або запечені овочі, залиті оливковою олією, сіллю та перцем, або додані цибуля або спеції (наприклад, часник та кмин)

Фрукти, що подаються з вершковим сиром або солодкими соусами

Свіжі фрукти з арахісовим, мигдальним, кешью або простим йогуртом

Смажена картопля, включаючи картоплю фрі, хеш-коричневі та картопляні чіпси

Запечена солодка картопля або інші овочі

Звичайні або смажені овочі, подані з вершками, сиром або маслом

Сирі, приготовані на пару, варені, соте або запечені овочі, залиті оливковою олією, сіллю та перцем, або додані цибуля або спеції (наприклад, часник та кмин)

Фрукти, що подаються з вершковим сиром або солодкими соусами

Свіжі фрукти з арахісовим, мигдальним або кешью-маслом або звичайним йогуртом

Смажена картопля, включаючи картоплю фрі, хеш-коричневі та картопляні чіпси

Запечена солодка картопля або інші овочі

Зерна

Вибирайте продукти, у яких першим інгредієнтом є цільнозернові страви. У цільних зернах багато клітковини, білка та вітамінів. Вони засвоюються повільно, що допомагає довше відчувати ситість і утримує від переїдання. Уникайте продуктів, на яких написано "збагачений".

Гарячі крупи, як вівсяна каша, зазвичай мають низький вміст насичених жирів. Однак крупи швидкого приготування з вершками можуть містити оброблені олії і можуть містити багато цукру. Гранола в злаках зазвичай містить багато цукру. Холодні злаки зазвичай виготовляються з рафінованих зерен і містять багато цукру. Шукайте замість цього цільнозернові варіанти з низьким вмістом цукру.

Намагайтеся не їсти багатих солодощів, таких як пончики, булочки та булочки. Натомість розгляньте фрукти або шматочок темного шоколаду, щоб задовольнити своїх ласунів.

Круасани, булочки, печиво та білий хліб

Цільнозерновий хліб, включаючи пшеницю, жито та насос

Пончики, тістечка та булочки

Цільнозернові англійські булочки та невеликі цільнозернові бублики

М’які коржі (кукурудзяні або цільнозернові), які не містять трансжирів

Цукрова крупа та звичайна гранола

Цільнозернові злакові, вівсяні пластівці та гранола зі зниженим вмістом цукру

Картопляні чи кукурудзяні чіпси та попкорн на маслі

Коричневий або дикий рис

Смажений рис або макаронні суміші

Коричневий рис або цільнозернові макарони з овочевим соусом з низьким вмістом натрію

Універсальне біле борошно

Круасани, булочки, печиво та білий хліб

Цільнозерновий хліб, включаючи пшеницю, жито та насос

Пончики, тістечка та булочки

Цільнозернові англійські булочки та невеликі цільнозернові бублики

М’які коржі (кукурудзяні або цільнозернові), які не містять трансжирів

Цукрова крупа та звичайна гранола

Цільнозернові злакові, вівсяні пластівці та гранола зі зниженим вмістом цукру

Картопляні чи кукурудзяні чіпси та попкорн на маслі

Коричневий або дикий рис

Смажений рис або макаронні суміші

Коричневий рис або цільнозернові макарони з овочевим соусом з низьким вмістом натрію

Універсальне біле борошно

Білок

Білок може надходити з тваринних та рослинних джерел. Люди, які отримують більше білка з тваринних джерел, як правило, мають більше проблем зі здоров’ям, що може призвести до хвороби та ранньої смерті.

Корисніше їсти м’ясо рідше і отримувати більшу частину білка з рослинних джерел. Коли ви їсте м’ясо, вибирайте більш м’які порізи.

Джерела рослинного білка

Існує багато способів отримати білок у своєму раціоні, навіть якщо ви не їсте м’яса. Більшість овочів містять трохи білка. Коли ви їсте ці овочі з цільнозерновими продуктами, насінням, горіхами, а особливо квасолею, ви можете отримати велику кількість білка. Ви можете поміняти квасолю на м’ясо в таких рецептах, як лазанья чи чилі. Соєві продукти, такі як тофу, темпе і едамаме, також є хорошими джерелами білка.

Грунтовки та мармурові м’ясні шматочки

Нежирна яловичина вищого ґатунку, така як круглі, філе та корейка

Свинячі запасні ребра та бекон

Пісна свинина, така як вирізка з філе та корейки, бекон індички, бекон тофу

Звичайний яловичий фарш

Пісний або наджирний яловичий фарш, мелений курча або індичка, темпе або квасоля

Обіднє м’ясо, таке як пепероні, салямі, болонья та печінка

Нежирне м’ясо для обіду, таке як індичка, курка та шинка

Звичайні хот-доги та ковбаса

Нежирні хот-доги, індички, хот-доги з тофу

Паніровані рибні палички та тістечка, риба, консервована в олії, або морепродукти, приготовані на вершковому маслі або подані з жирним соусом

Риба (свіжа, заморожена або консервована у воді), рибні палички та тістечка на грилі або молюски

Грунтовки та мармурові м’ясні шматочки

Нежирна яловичина вищого ґатунку, така як круглі, філе та корейка

Свинячі запасні ребра та бекон

Пісна свинина, така як вирізка з філе та корейки, бекон індички, бекон тофу

Звичайний яловичий фарш

Пісний або наджирний яловичий фарш, мелений курча або індичка, темпе або квасоля

Обіднє м’ясо, таке як пепероні, салямі, болонья та печінка

Нежирне м’ясо для обіду, таке як індичка, курка та шинка

Звичайні хот-доги та ковбаса

Нежирні хот-доги, індички, хот-доги з тофу

Паніровані рибні палички та тістечка, риба, консервована в олії, або морепродукти, приготовані на вершковому маслі або подані з жирним соусом

Риба (свіжа, заморожена або консервована у воді), рибні палички та тістечка на грилі або молюски

Яловичина, свинина, телятина та баранина

Нежирна яловичина та телятина мають у назвах слова „корейка” або „кругла”. Нежирні свинини мають у назві слова „корейка” або „ніжка”. Перед приготуванням м’яса зріжте зовнішній жир. Обріжте будь-який внутрішній жир, перш ніж його з’їсти. Для заправки м’яса використовуйте трави, спеції та маринади з низьким вмістом натрію.

Випікання, смаження на грилі, смаження на грилі та запікання - найздоровіший спосіб приготування м’яса. Нежирні порізи можна обсмажити або обсмажити. Замість вершкового масла або маргарину використовуйте антипригарну сковороду, ріпакову олію або оливкову олію. Не подавайте м’ясо з жирними соусами та соусами.

Птиця

Курячі грудки - хороший вибір, оскільки в них мало жиру і багато білка. Тільки раз у раз їжте качку та гусака, оскільки вони містять більше насичених жирів. Перед приготуванням видаліть шкіру та видимий жир. Випікання, смаження на грилі, смаження на грилі та запікання - найздоровіший спосіб приготування птиці. Домашню птицю без шкіри можна смажити на сковороді або смажити. Замість вершкового масла або маргарину використовуйте антипригарну сковороду, ріпакову олію або оливкову олію.

Морепродукти

У більшості морепродуктів багато корисних поліненасичених жирів. Корисні жирні кислоти омега-3 також містяться в деяких рибах, таких як лосось і холодна форель. Якщо якісної свіжої риби немає, купіть заморожену. Щоб приготувати рибу, слід її браконьєр, готувати на пару, запікати, смажити на грилі або смажити на грилі.

Молочна

Вибирайте знежирене, знежирене або немолочне молоко, наприклад соєве, рисове або мигдальне. Спробуйте нежирні або частково знежирені сири та інші молочні продукти або вибирайте менші порції їжі з високим вмістом насичених жирів.

Знежирене (знежирене), 1% або 2% (з низьким вмістом жиру) або немолочне молоко, таке як соєве, рисове, мигдальне або кешью

Вершки або випарене молоко

Випарене знежирене молоко

Йогурт, виготовлений на незбиранему молоці

Нежирний або нежирний йогурт

Звичайний сир, включаючи американський, блакитний, бри, чеддер, колбі та пармезан

Нежирний сир з жиром менше 3 г на порцію або соєвий нежирний сир

Звичайний сир

Нежирний сир (менше 2% жиру)

Звичайний вершковий сир

Нежирний вершковий сир з жиром менше 3 г на 1 унцію або знежирена рикотта

Сорбет, щербет або заморожений йогурт із вмістом жиру менше 3 г на cup-склянку

Знежирене (знежирене), 1% або 2% (з низьким вмістом жиру) або немолочне молоко, таке як соєве, рисове, мигдальне або кешью

Вершки або випарене молоко

Випарене знежирене молоко

Йогурт, виготовлений на незбиранему молоці

Нежирний або нежирний йогурт

Звичайний сир, включаючи американський, блакитний, бри, чеддер, колбі та пармезан

Нежирний сир із вмістом жиру менше 3 г на порцію або немолочний соєвий сир

Звичайний сир

Нежирний сир (менше 2% жиру)

Звичайний вершковий сир

Нежирний вершковий сир з жиром менше 3 г на 1 унцію або знежирена рикотта

Сорбет, щербет або заморожений йогурт із вмістом жиру менше 3 г на cup-склянку

Йогурт може замінити сметану у багатьох рецептах. Важливо підбирати йогурт без додавання цукру. Спробуйте змішати йогурт з фруктами на десерт. Сорбет і заморожений йогурт мають менше жиру, ніж морозиво.

Жири та олії

Хоча їжа з високим вмістом жиру має більше калорій, вона може допомогти вам почуватись задоволеною тим, що їсте менше. Не бійтеся вживати жири у своєму раціоні, але намагайтеся обмежити насичені та трансжири. Вам потрібні насичені та ненасичені жири у вашому раціоні, але більшість американців отримують занадто багато насичених жирів. Хвороби серця, діабет, деякі види раку та артрит пов’язані з дієтами з високим вмістом насичених жирів, особливо насичених жирів з продуктів тваринного походження.

Фруктове або цільнозернове печиво

Укорочення, масло та маргарин

Оливкова, ріпакова та соєва олії

Регулярні заправки салатів

Вінегрет з оливковою олією та оцтом

Маслом або жиром для змащення сковорідок

Антипригарний кулінарний спрей, оливкова олія або ріпакова олія

Фруктове або цільнозернове печиво

Укорочення, масло та маргарин

Оливкова, ріпакова та соєва олії

Регулярні заправки салатів

Вінегрет з оливковою олією та оцтом

Маслом або жиром для змащення сковорідок

Антипригарний кулінарний спрей, оливкова олія або ріпакова олія

Напої

Важливо, щоб ви залишалися зволоженими. Однак напої, що містять цукор, не є корисними. Це включає фруктові соки, газовану воду, спортивні та енергетичні напої, підсолоджене або ароматизоване молоко та солодкий чай. Штучні підсолоджувачі також можуть шкодити вашому здоров’ю. Вживайте переважно воду або інші несолодкі напої. Не вживайте занадто багато алкоголю. Жінки повинні випивати не більше одного напою на день. Чоловіки повинні випивати не більше двох напоїв на день.

Запитання до лікаря

Скільки порцій я повинен з’їсти з кожної групи продуктів?

Якщо я дотримуюсь суворої дієти, наприклад, вегетаріанської чи веганської, як я можу робити здоровий вибір їжі?

Більше інформації

Інформаційний ресурс для пацієнтів Американської академії сімейних лікарів

Тарілка здорового харчування Гарвардського університету

Міністерство сільського господарства США, Виберіть мою тарілку

Прочитайте повну статтю.

  • Отримайте негайний доступ у будь-який час і в будь-якому місці.
  • Виберіть одну статтю, випуск або підписку з повним доступом.
  • Заробляйте до 6 кредитів CME за випуск.

Уже є членом або передплатником? Увійдіть

Отримайте повний доступ

  • Включає:
  • Негайний необмежений доступ до всього вмісту AFP
  • Більше 130 кредитів CME на рік
  • Доступ до програми AFP
  • Варіант доставки друку

Доступ до цього випуску

  • Включає:
  • Негайний доступ до цього питання
  • Кредити CME у цьому випуску

Цей роздатковий матеріал надають вам сімейний лікар та Американська академія сімейних лікарів. Інша інформація, пов’язана зі здоров’ям, доступна в Інтернеті AAFP на веб-сайті http://familydoctor.org.

Ця інформація надає загальний огляд і може стосуватися не всіх. Поговоріть зі своїм сімейним лікарем, щоб з’ясувати, чи ця інформація стосується вас, і отримати більше інформації з цього питання.

Хочете використати цю статтю в іншому місці? Отримати дозволи