Харчування; Харчування - Пройдіть РСТ

Для непосвячених, ось короткий опис основних необхідних знань про їжу під час походу:

Упакуйте те, що вам подобається. Спробуйте нові продукти перед походом або в нульовий день. Не пакуйте щось у пошту, не спробувавши це спочатку лише тому, що воно продавалось або блог рекомендував.

Калорії та харчування

Час від часу бар Snickers чудовий, але ваш раціон повинен бути насичений цільнозерновими продуктами, білками та жирами. Нижче ми докладно розповімо про потреби у калоріях та харчових продуктах.

Вирізати вагу та навалу

Завжди упаковуйте продукти в мішки Ziploc. Якщо вміст Ziploc можна сплутати з чимось іншим, позначте його як Sharpie.

Простота підготовки

Можливо, 90% туристів обмежують приготування їжі лише додаванням та кип’ятком води. Все, що завгодно, є клопотом, крім самих пристрасних гурманів. Важливо приймати їжу, яка не вимагає приготування їжі/обігріву, якщо у вас закінчиться паливо, плита зламається або йде дощ, і ви волієте не запускати піч у своєму легкозаймистому наметі.

Ефективність палива

Багато сухих продуктів, що просто додають воду, таких як кус-кус і рис, мають час приготування на видному місці на своїх упаковках. Ніколи не отримуйте щось, що займає більше 5 хвилин. Крім того, тонше ангельське волосся готується швидше, ніж звичайні спагетті. Більш тривалий час кипіння = частіше закінчується паливо. Ми обговорюємо це більш докладно на сторінці обідів.

Зручність не обов’язково означає дорого. MRE (військовий жаргон для страв, готових до вживання) та цивільні еквіваленти, що продаються кемпінгам, таким як Mountain House або Backpacker's Pantry, витрачаються на $$$. Так, навіть MRE з магазинів надлишків військових коштують дорого. Не турбуйся. Супермаркети наповнені вишуканими та дешевими варіантами. Купуючи оптом в Costco або Sam's Club, ви економите ще більше грошей.

Як поповнити продовольчі товари

У вас є два варіанти: купувати під час походу або поштові скриньки їжі собі. Деталі викладені на нашій сторінці поставки продуктів харчування.

Початкова втрата апетиту

Протягом перших двох тижнів подорожі відбувається щось дивне. Багато туристів втрачають апетит. Це пов’язано з реакцією організму на ваше раптове та різке збільшення фізичної активності. Ми обговорювали це явище раніше на нашій сторінці фізичної підготовки під заголовком "Двотижневий перехід", але тут ми хочемо наголосити на необхідності їсти.

Буквально за ніч туристичний турист переходить від невеликих до помірних щоденних вправ до інтенсивних фізичних навантажень, які тривають цілий день. Тільки олімпійські спортсмени тренуються так довго, день у день. Щоб впоратися, ваше тіло відводить кров від травної системи до м’язів, і в результаті апетит знижується.

Ми виявили, що найбільше харчування, особливо ввечері, найважче закінчити. Змусити себе закінчити великий обід важко. Оскільки найгірше, що ви можете зробити, це не їсти, хороша стратегія впоратися з втратою апетиту - це їсти дрібно або перекушувати протягом дня. Це займає близько двох тижнів, але з часом апетит все ж повертається, тому, плануючи прийом їжі, подумайте про те, щоб упакувати набагато більше закусок і менше великих страв принаймні протягом першого тижня.

Хенгрі - це справжня річ

Іноді ви можете почати відчувати депресію та зневіру. Без того, що щось трапляється, що викликає погані думки, ви починаєте думати про те, щоб кинути палити або злитися на свого партнера по походах. Можливо, незначне розчарування, як засмічений водний фільтр, доводить вас до сліз. Коли це трапляється, вам, мабуть, просто потрібно щось з’їсти. Хенгрі - це справжня річ. Тож, якщо ви почуваєтесь пригніченим або злим, зупиніться та з’їжте Clif Bar. Це чудо і яскраво продемонструє, як емоційне благополуччя пов’язане з фізичним благополуччям.

Калорійність

Існує не так багато хорошої науки про те, скільки калорій хтось спалює під час походів. Багато цифр викидають на форумах і в журнальних статтях, але важко зрозуміти, чи мають ці цифри медичну основу, чи це лише здогадки, які були повторені досить, щоб стати квазіфактичними у свідомості людей. Пошук академічних медичних журналів для досліджень подорожей на далекі відстані не виявив результатів.

Адекватне планування їжі вимагає оцінки калорій, що спалюються щодня. Ця оцінка складна через безліч змінних:

ваша вага ваша швидкість ваш вік рівень фізичної підготовки

Ваша вага вантажу Місцевість введіть свою стать Кількість пішохідних годин

На таких веб-сайтах, як Health Status, Self Magazine, Count of Calories, Calories Lab та My Fitness Pal, є безкоштовні калькулятори, що спалюють калорії, щоб допомогти нам скласти оцінку. Ми сумніваємось у їх точності та науковому підґрунті, але вони найкраще доступні на даний момент.

Після усереднення результатів за допомогою кількох онлайн-калькуляторів ми створили таку діаграму:

(передбачувана вага упаковки 21-40 фунтів)

години, витрачені на походи

Важливе застереження: ця діаграма враховує лише дві з восьми змінних: вага і час. Тим не менш, результати можуть дати нам уявлення про те, скільки калорій потрібно туристу, і це допоможе продуктовим магазинам та плануванню їжі.

Ви запускаєте дефіцит

Піг-аут у місті

Незалежно від того, наскільки добре ви купуєте і плануєте харчування, у вас буде дефіцит калорій. Під час усіх походів наші редактори схудли. Іноді аж двадцять фунтів. Тож набивати себе безглуздо, перебуваючи в місті, важливо. Замовляйте піцу. Купуйте багато фруктів у продуктовому магазині. Ви можете відчути дивне відчуття того, що ви одночасно ситі і все ще голодні. Ви можете максимально збільшити ємність шлунка, перш ніж повністю заповнити дефіцит. Постійна їжа протягом дня протягом нульового дня вирішує цю проблему.

Інтенсивна тяга

Фантазувати про комфортні продукти, такі як піца та морозиво, є нормальним явищем. Однак якщо ви почнете мати інтенсивний тяга до конкретних або дивних речей, або почніть постійно думати про їжу цілими днями, навіть після їжі, тоді у вас, швидше за все, сильний дефіцит калорій та харчових продуктів. У наступному місті дуже важливо свиняти і їсти найрізноманітнішу їжу.

Вітамінні добавки

Під час піших прогулянок потрібно буде приймати мультивітамін. У їжі, що слідує за дорогою, не так багато свіжих фруктів чи овочів, і різноманітності тут мало. У вас буде дефіцит вітамінів і мінералів. Жінки особливо вразливі до того, що стають дефіцитом заліза.

Ми рекомендуємо приймати дитячий жувальний вітамін, такий як Флінтстоун або еквівалент торгової марки. Ми виявили, що в кінцевому підсумку люди не приймають великих, не жувальних таблеток, призначених для дорослих. Мішок опиняється на дні мішка з речами і забутий. Взяти їх здається звичною роботою. Вони можуть засмутити ваш шлунок. Однак жувальні речовини схожі на маленькі цукерки. Тримайте їх разом з їжею, і ви будете обов’язково їсти їх під час їжі.

Не набирайте вагу перед поїздкою

Через проблему заборгованості з калоріями та подальшу втрату ваги, ми час від часу стикаємось із блогами, які виступають за набір ваги перед походом, очікуючи, що потім схуднемо. Здається, ідея полягає в тому, що ви можете втратити "потрібну кількість" ваги, роблячи це, а не втрачаючи занадто багато ваги, а потім виглядаючи в'ялим або виснаженим. Ми рішуче знеохочує будь-хто, хто набирає вагу (цілеспрямовано додає жир у тілі) перед походом з двох причин: досвід мандрівників говорить нам, що це не працює, і це шкідливо для загального здоров’я.

1) Ми зустрічались і спілкувались з туристами, які набрали ваги перед поїздкою, і результати були не хорошими.

Зайвий жир в організмі ще більше ускладнив їх походи, оскільки їх м’язам доводилося більше працювати, щоб підтримувати та носити важче тіло. Обережно попрацювавши над зменшенням ваги упаковки, зайва вага тіла була як закидання ще 10-20 фунтів назад до зграї. Коліна в них ще більше опухли. Ноги болять сильніше. Вони частіше відчували задишку. Вони їхали повільніше. Вони були більш схильні до травм. Причини невеликої ваги упаковки - це також причини не набирати жир.

2) Це шкідливо для вашого довгострокового здоров’я.

Величезні коливання ваги тіла шкодять вашому здоров’ю. Ви не можете просто додати жир, не збільшуючи рівень холестерину, не роблячи стрес на своєму серці та не обкладаючи податком використання та виробництво інсуліну в організмі.

Нарешті, план збільшення набору ваги перед походом заснований на припущенні, що серйозна втрата ваги неминуча. Це просто неправда. Хоча деяка втрата ваги є природною та здоровою, і її слід очікувати, серйозна втрата ваги є рідкістю і запобігає правильному харчуванню. Як правильно харчуватися під час рюкзака, розглянуто нижче.

Ідеальна мета: помірне схуднення (спочатку)

Спроба підтримувати вагу перед поїздкою під час походу - це і погана ідея, і нереальна. Всі ми могли б витримати хоч трохи ваги. Ідеальним сценарієм є той, коли ви втрачаєте жир і набираєте м’язи протягом першого місяця походу, спричиняючи незначну загальну втрату ваги (5-15 фунтів, залежно від людини). Після цього ваша вага повинна плато і залишатися незмінною решту походу. Постійна втрата ваги викликає занепокоєння і вказує на необхідність змінити те, що ви їсте.

Співвідношення калорій та ваги

Ви хочете, щоб найбільше вдарили за свій бак, а точніше, найбільшу кількість калорій на вагу. Ось стандартні співвідношення калорій/ваги, надані Національним інститутом охорони здоров’я:

Жир = 9 калорій на грам
Білок = 4 калорії на грам
Вуглеводи = 4 калорії на грам

Алкоголь також містить 7 калорій на грам, але алкоголь може створити непередбачувані нульові дні. Отже, жири (включаючи олії) забезпечують найбільшу кількість енергії для своєї ваги.

Калорії на стійку енергію

На жаль, більша частина сухого корму, який добре тримається і який добре підходить для рюкзаків, - це також рафіновані вуглеводи. Якщо ми подивимось на білий рис швидкого приготування, локшину з рамен, Mac і сир, сухі сніданки та особливо такі закуски, як гранола та енергетичні батончики, ми знаходимо багато перероблених вуглеводів. Вони забезпечують багато енергії, але не дуже довго, оскільки нецільні зерна та прості цукри засвоюються дуже швидко. Цукор у крові зростає після їжі, але незабаром травлення закінчується і рівень цукру в крові падає.

З іншого боку, цільні зерна, білки та жири розщеплюються набагато повільніше, і тому енергія, яку вони забезпечують, є більш послідовною і стабільною між прийомами їжі. Вживання великої кількості цих продуктів пом'якшує цикл стрибків енергії та збоїв. На сторінках сніданку, обіду, вечері та закусок ми обговорюємо конкретні предмети, знайдені в продуктових магазинах Флориди. Нижче наведено короткий огляд того, на що слід звернути увагу при покупці продуктів.

Цільного зерна

Загадкою для туристів завжди було те, що ми маємо обмежений запас палива, а цілі зерна, наприклад, коричневий рис, готують більше часу, ніж білий рис швидкого приготування. Довші часи готування дорівнюють більше витраченого палива, і ми не хочемо, щоб у нас закінчився бензин.

На щастя, все змінюється. На сьогоднішній день існує набагато більше варіантів цільного зерна, ніж всього десять років тому. У більшості супермаркетів ви можете знайти такі речі, як цільнозернові спагетті, mac & сир та коричневий рис швидкого приготування. Цілісні зерна все одно готуються повільніше, однак стратегія полягає в тому, щоб купувати тонкі - отримуйте макарони з волосся ангела замість звичайних спагетті, іншими словами.

Розуміння їжі, що складається з рюкзаків, означає відмову від неправильної кореляції між білком і м’ясом, яка зберігається в американській культурі. Несмажене м'ясо повинно зберігатися в холодильнику, і воно не буде в поїзді на рюкзак, за невеликим винятком - ривка, трохи ковбаси та пакети лосося, що подаються одноразово. Тим не менше, ви можете їсти дієту, багату білком, перебуваючи на шляху.

Джерела білка на слідах включають відривні пакети лосося, що подаються одноразово, сухе молоко, миттєвий сніданок із гвоздикою, гострі сири чеддер, горіхове масло (арахісове, мигдальне та кешью), звичайні горіхи та рослинні білкові добавки, такі як TVP та конопляний білковий порошок.

Корисні ненасичені жири

Корисні ненасичені жири походять з овочів та горіхів, а не з м’яса. Прикладами є звичайні горіхи (мигдаль, арахіс), звичайні насіння (конопля), оливкова олія, рослинні олії (кукурудза, соняшник) та горіхове масло (арахіс, мигдаль, кеш'ю).

Обробка їжі

Кількість калорій у будь-якому прийомі їжі можна збільшити простим і легким додаванням жирів і білків. Більше того, оскільки так багато ліофілізованих страв є рафінованими вуглеводами, додавання жирів та білків до цих страв забезпечить більш послідовну та стійку енергію (див. Вище).

Білки: TVP

Щоб вбити білок у будь-яку гарячу їжу, додайте текстурований рослинний білок (TVP). Виготовлений із знежиреного соєвого борошна, ТВП має більше білка, ніж м’ясо, швидко готується та приймає смак їжі, до якої ви її додаєте.

На Тихоокеанському стежці ТВП можна знайти в супермаркетах Safeway та Vons (див. Нижче), як правило, в рис/суха квасоля в проході. Його не можна придбати в менших продовольчих та загальних магазинах. З цієї причини включіть пакети з ТВП у свої поштові краплі, якщо ви цього хочете.

Корисні ненасичені жири: оливкова олія

Найпростіша і найпоширеніша стратегія підбору жирових калорій їжі на сліді - це додавання оливкової олії. Гурмани знають, що оливкова олія екстра вірджин має найбагатший смак, і хоча ми любимо екстра вірджин смак, він погано поєднується з усім, що є на сліді. Для максимальної універсальності ми рекомендуємо купувати «м’які» або «легкі» сорти, які практично не мають смаку, а не екстра вірджин. Це дозволяє додавати його до будь-якої гарячої їжі - mac & сир, рамен, картопляне пюре, макарони, кус-кус, крупа, вівсянка тощо.

Оливкову олію можна знайти в будь-якому продуктовому магазині, великому чи малому, уздовж РСТ. Тільки супермаркети Safeway та Vons матимуть невеликі пляшки на 8 унцій, однак кількість, яка найкраще підходить для рюкзаків. Незалежно від розміру, оливкова олія завжди продається у скляних пляшках, тому для економії ваги потрібно перекласти її в пластикову пляшку. Ми обговорюємо пластикові пляшки, які не просочуються на сторінці продуктів харчування.

Омега 3 жирні кислоти: насіння Чіа

Насіння чіа наповнюють омега-3 практично у будь-якій страві з рюкзака. На відміну від насіння льону (іншого популярного джерела омега-3) насіння чіа не потрібно спочатку подрібнювати. Ваше тіло все ще поглинає поживні речовини цілими насінням, а оскільки вони несмачні, цілі насіння можна додавати в будь-яку їжу. Насіння чіа містить більше омега-3, ніж лосось, і не псується. (Вони також не пахнуть лососем, а тому не залучайте ведмедів та інших тварин до вашого кемпінгу). Єдиним недоліком деяких туристів є те, що замочившись у воді, насіння утворюють неприємний гель (вегани використовують його як замінник яєць), і тому додавання занадто великої кількості може зіпсувати гарячі страви.

Насіння чіа - це особливий продукт, який можна знайти лише в супермаркетах, таких як Safeway, а не в невеликих продуктах. Шукайте їх поблизу спецій та екстрактів, а не з насінням соняшнику в закусочному проході. Якщо ви хочете насіння чіа в РСТ, вони повинні знаходитись у ваших провідних краплях більшу частину часу.

Стратегія харчування на маршруті: два обіди

Ми дійшли висновку, що режим триразового харчування - це не найкраща стратегія для РСТ через похід. Досвідчені мандрівники несподівано виявили збої в цукру в крові та втома незабаром після початку їхнього походу, і ми вважаємо, що ми визначили винуватця: в той час, як Аппалачі-Стейл для туристів в середньому 12-15 миль на день PCT вимагає, щоб у середньому 17-21 миль на день. Чим довший пішохідний день, тим більше кілометрів між прийомами їжі і тим нижче рівень цукру в крові між цими прийомами їжі.

Стратегія двох обідів

Закуски можуть допомогти заповнити прогалини до і після обіду, але закуски невеликі і рідкісні, і ми знаємо, що люди, як правило, перекушують лише після того, як відчувають голод, що вже занадто пізно. Для стійкої енергії ми рекомендуємо стратегію на два обіди. З'їдаючи два однаково великих обіди, ваш пішохідний день розбивається на три рівні частини, які потім можна розділити на короткі 5-10-хвилинні перерви. Наприклад, після сніданку та розбиття табору, пройдіться 3 милі та зробіть 5-10-хвилинну перерву. Потім пройдіть ще 3 милі та з’їжте перший обід. Пройдіть ще 3 милі та зробіть 5-10-хвилинну перерву, потім ще 3 милі та пообідайте. Пройдіть ще 6 миль з перервою посередині на загальну довжину 18 миль. У цьому прикладі енергію підтримують більші однакові за розміром страви на меншій відстані, а не одна велика їжа опівдні, перервана невеликими, рідкісними закусками.