Харчування для стійкості до інсуліну

Багато австралійців живуть з резистентністю до інсуліну роками до того, як його діагностують - він, як правило, починається безшумно і може прогресувати з дуже мало симптомів. Якщо не вживати заходів, резистентність до інсуліну може перерости в діабет і, зрештою, діабет другого типу. На відміну від поширеної думки, резистентність до інсуліну оборотна і не означає автоматично, що у людини розвинеться переддіабет або діабет другого типу. Насправді це може бути дуже своєчасним попереджувальним знаком та чудовим часом, щоб задуматися про свій раціон та спосіб життя та внести деякі вдосконалення. Навіть лише за допомогою декількох змін способу життя можна повернути інсулінорезистентність назад, відновити енергію, зажадати цукру та знизити ризик розвитку багатьох захворювань, пов’язаних із способом життя.

Що таке резистентність до інсуліну?

Коли ми їмо вуглеводи, організм перетравлює їх і розщеплює до глюкози - виду цукру. Вуглеводні продукти включають такі продукти, як фрукти, крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля, кукурудза), хліб, рис, макарони, локшина, бобові (нут, квасоля, сочевиця) та будь-які продукти, багаті цукром та/або борошном, такі як тістечка, печиво, шоколад, льодяники та безалкогольні напої.

Глюкоза є найкращим джерелом енергії в організмі, але вона покладається на гормон, який називається інсулін, щоб вивести глюкозу з крові та перемістити її у ваші клітини. В умовах резистентності до інсуліну клітини організму ігнорують або «протистоять» деяким зусиллям інсуліну, а це означає, що замість того, щоб цукор транспортувався у ваші клітини, він залишався в крові. Потім ваше тіло намагається компенсувати, виробляючи більше інсуліну для регулювання рівня цукру в крові.

Які фактори ризику?

Надмірна вага, особливо навколо живота
Фізична бездіяльність
Синдром полікістозу яєчників (СПКЯ)
Куріння
Гіпертонія
Сімейна історія діабету другого типу
Гестаційний діабет в анамнезі
Хвороби серця або інсульт в анамнезі
Метаболічний синдром - коли у вас поєднання високого кров’яного тиску, ненормального рівня холестерину та надлишку жиру в організмі, що переноситься в середині секції
Жирова хвороба печінки
Поганий сон або проблеми зі сном

Що ти можеш зробити?

Втрата жиру: високий рівень вісцерального жиру, небезпечний прихований жир навколо ваших органів є головним фактором стійкості до інсуліну та діабету другого типу. Доведено, що навіть невеликі обсяги втрати ваги лише 5-10% покращують резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові. Уникайте катастрофічних дієт, оскільки ви, як правило, втрачаєте воду та м’язи, і шанси відновити їх становлять 95%!

Зменшіть споживання насичених жирів: Показано, що надмірне споживання загального жиру (> 37% від денного споживання енергії) знижує чутливість до інсуліну незалежно від типу жиру в раціоні. Тому зменшення споживання надлишку жиру з дієти вважається корисним. Але чи має значення тип жиру? Дослідження популяцій показують взаємозв'язок між споживанням насичених жирів та частотою інсулінорезистентності та діабету другого типу. Це може бути пов’язано зі збільшенням запалення та вмісту внутрішньоклітинних ліпідів. Джерела насичених жирів включають тваринний жир з яловичини, свинини, баранини та курки, молочні продукти з високим вмістом жиру, такі як вершкове масло, повножирне молоко, сир, сметана та морозиво та олії, такі як кокосова олія, пальмова олія, какао-масло і сало. Заміна цих насичених жирів мононенасиченими жирами може поліпшити резистентність до інсуліну. Хороші джерела мононенасичених жирів включають авокадо, мигдаль, кеш'ю та арахіс, а також оливкову олію, олію рисових висівок та кунжутну олію.

Розмістіть пріоритет у вашому сні. Основна причина того, що неадекватний сон може вплинути на вашу резистентність до інсуліну, полягає в тому, що він викидає рівень гормонів з ладу. Дані великих досліджень показали, що тривалість короткого сну у осіб середнього та похилого віку пов'язана з підвищеним ризиком діабету другого типу та переддіабетом, а також підвищенням рівня інсуліну та цукру в крові та погіршенням резистентності до інсуліну. Насправді у пацієнтів, які страждають на цукровий діабет другого типу, недостатній сон погіршує контроль рівня цукру в крові. Дослідження також показали, що коли люди, які не висипаються, частіше їдять більше, менше займаються спортом і мають зайву вагу.

Навантаження на рослини ! Дієти на рослинній основі є схемою харчування, яка сприяє рослинним продуктам, таким як бобові, цільнозернові, овочі, фрукти, горіхи та насіння, а також обмежують або уникають більшість або всі продукти тваринного походження. Численні популяційні дослідження рішуче підтримують роль дієт на рослинній основі у зменшенні ризику розвитку діабету другого типу у веганів після цільного харчування на рослинній основі, як показано, що значно нижчий ризик розвитку діабету 2 типу порівняно з невегетаріанцями.

Дієти, засновані на цільнорослинній їжі, включають не лише продукти, що захищають від інсулінорезистентності та діабету, але одночасно виключають продукти тваринного походження, які мають тенденцію сприяти резистентності до інсуліну, особливо оброблені (наприклад, ковбаси, м’ясо та делікатеси з бекону) та необроблене червоне м’ясо.

Дослідження показали, що плани харчування з високим вмістом харчових волокон (які надходять виключно з рослин) впливають на рівень глюкози в крові. Одним із чудових способів збільшити споживання клітковини (разом із цілою низкою інших поживних речовин) є охоплення вегетаріанського життя!

Почніть свій день із зеленого смузі: додайте ½ замороженого банана, 1 склянку кокосової води, 1 склянку дитячого шпинату, ¼ авокадо та ½ чашки замороженого манго
Введіть 2-3 вегетаріанські страви на тиждень, такі як запіканка з тофу, нут-каррі, салат із смажених овочів, овочеві бургери або домашня запечена квасоля на насінному хлібі
Перекусіть овочами між прийомами їжі, такими як морква, селера, дитячі огірки та стручковий перець
Включіть 1-2 склянки салату або овочів до кожного основного прийому їжі
Зберігайте трохи морожених овочів у морозильній камері на той час, коли у вас немає свіжих овочів
Прагніть до трьох різнокольорових овочів або салату під час кожного прийому їжі

Вибирайте вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту: Вуглеводи є важливою частиною нашого раціону, але не всі вуглеводні продукти однакові. Глікемічний індекс (ГІ) стосується того, як швидко вуглеводна їжа розщеплюється в організмі до цукру і викидається в кров. Вуглеводи з низьким значенням ГІ (55 або менше) повільніше засвоюються, всмоктуються і переробляються в організмі і спричинюють нижчий і повільніший підйом рівня глюкози в крові, а отже, зазвичай і рівня інсуліну. Показано, що продукти з низьким вмістом ГІ корисні для регулювання ваги та зменшення ризику діабету другого типу. Вони також корисні для того, щоб допомогти людям управляти рівнем глюкози в крові та зменшити резистентність до інсуліну. Приклади продуктів з низьким рівнем ГІ включають

Фрукти: Ківі, ягоди, грейпфрут, персик, абрикос, яблуко, груша, слива, апельсин, виноград, банан, вишня, манго

Овочі: Бобові, солодка картопля, гарбуз гарбуз,

Рис: Sunrice Doongara або рис із низьким вмістом ГІ, чорний рис, дикий рис, ринові суміші квіноа та чіа

Цільного зерна: Кіноа, гречка, ячмінь

Макарони : Макарони з твердих сортів пшениці, приготовлені «Аль Денте

Локшина : локшина соба, вермішель локшина, гречана локшина

Хліб : Якісний насінний хліб або традиційний хліб із кислого тіста

Крупи: Традиційний вівсяний овес, натуральні мюслі

Крекери: Крекери з насіння та зерна, напр. Ривітас або вітавітас

Рухайте своїм тілом

Хоча контроль за тим, що ви їсте, є чудовим способом контролю рівня інсуліну, ви також можете допомогти своєму організму, рухаючись більше. Поєднання силових вправ (з використанням власного тіла або ваг) та серцево-судинних вправ є найбільш ефективними для резистентності до інсуліну та контролю рівня цукру в крові. Вправи слід виконувати щонайменше три дні на тиждень, не більше двох днів поспіль без фізичних вправ. Інтенсивність повинна бути від помірної до інтенсивної, і це відрізняється від людини до людини. Ми знаємо, що фізичні вправи покращують чутливість до інсуліну, тобто роблять клітини організму більш сприйнятливими до гормону інсуліну. Однак чутливість до інсуліну значно знижується через 48 годин після фізичних вправ, тому важливо дотримуватися фізичних вправ. Підвищена частота фізичних вправ - це також чудовий спосіб знизити рівень цукру в крові. Регулярні фізичні вправи разом із здоровим харчуванням можуть також сприяти здоровій втраті ваги та збільшенню м’язової маси, що є двома факторами, що покращують резистентність до інсуліну.

Намагайтеся, щоб зменшити час сидячого часу. Це може бути особливо важко для тих, хто працює в офісному середовищі, але планування регулярних міні-перерв для пересування та розтягування або прогулянка в обід може мати велике значення.

Щоб поговорити з дієтологами Eatsense, перейдіть на сторінку зв’язку з нами