Харчування для підлітків для осіннього спорту

Опубліковано 7 вересня 2018 р

Переглянуто липня 2018

харчування

Осінь - чудовий сезон для таких видів спорту, як футбол, футбол та баскетбол. Вашому спортсменові-підлітку потрібні сили для швидких, сильних рухів та витривалість для занять та ігор. Але як переконатися, що ваш активний підліток отримує необхідні поживні речовини для живлення обох? Ось чотири поради щодо харчування, про які слід пам’ятати.

Їжа - це паливо

Ви б не поклали дешевий бензин в розкішний автомобіль, то навіщо вносити нездорові жири та додані цукри в організм вашого підлітка-спортсмена? Активним хлопчикам-підліткам потрібно від 3000 до 4000 калорій на день, тоді як активним дівчатам від 2200 до 3000 калорій. Вибирайте якісні калорії з фруктів, овочів, цільнозернових хлібів і каш, нежирних молочних продуктів, нежирного білка та здорових для серця жирів. Ці продукти забезпечують необхідні спортсменам вітаміни та мінерали.

  • Сніданок - чудовий час для цільнозернових пластівців з нежирним молоком та фруктами або цільнозернових вафель з арахісовим маслом, бананом та фруктовим соком.
  • Перед обідом у школі перегляньте меню їдальні та допоможіть підлітку вибрати дієву їжу замість смаженої або фаст-фуду. Буріто з квасолі та яловичини, укомплектовані сальсою, або сандвічі з курки на грилі з салатом з капусти, забезпечують поживними речовинами, необхідними для денних практик.
  • На вечерю спагетті з м’ясним соусом, що супроводжується салатом або овочами та цільнозерновим італійським хлібом з оливковою або ріпаковою олією, а також молоком з низьким вмістом жиру.
  • Тримайте під рукою поживні закуски - свіжі фрукти; овочі та хумус; нежирний сир і йогурт; і нежирний мікрохвильовий попкорн.

Вуглеводи - це король

Вуглеводи - найважливіше паливо для спортсмена. Вуглеводи зберігаються як паливо всередині м’язів, і спортсменам перед активністю потрібні повні запаси вуглеводів. Вуглеводи також потрібні після тренування, щоб підготуватися до подій наступного дня. Вуглеводи - це єдине паливо, яке можна використовувати для силових ходів - шлем, спринт до лінії воріт або розбиття над головою - усі потрібні вуглеводи.

  • Перед практикою з’їжте легку закуску (особливо, якщо у вашого підлітка ранній обідній період), наприклад, половину бутерброда з індичкою або апельсиновий і стручковий сир, разом з 1-2 склянками води.
  • Після тренувань або гри заправляйся спортивним напоєм або нежирним молоком, бананом та жменею траси.

Побудуйте м’язи за допомогою білка з їжі

Їжте справжню їжу і уникайте дорогих білкових добавок. М’язи можуть отримувати весь необхідний їм білок з їжею!

  • Пісне м’ясо, курка, індичка, риба, яйця, нежирне молоко, сир, йогурт, тофу та едамаме - чудові джерела білка.
  • Сушені боби (наприклад, чорна квасоля), нут, сочевиця, горіхи та насіння також є хорошими джерелами білка.
  • Включіть трохи білка в кожен прийом їжі, щоб допомогти м’язам відновитися.

Пакуйте закуски

Активні підлітки потребують закусок, щоб підвищити калорії. Ось кілька закусок, зручних для рюкзаків:

  • Спортивні напої або коробки для соків
  • Суміш стежок
  • Сухарі з арахісового масла
  • Гранола-батончики
  • Інжирові бруски
  • Сухофрукти або пакети з фруктовими пюре (наприклад, яблучний пюре)

Кріс Розенблум, доктор філософії, науковий співробітник, CSSD, є дієтологом зі спортивної атлетики штату Джорджія.