Харчування для естетики, продуктивності та здоров’я

Автор: Джеремі Партл, зареєстрований дієтолог

Ви можете присадити будинок або підняти тягу на тонну, але, швидше за все, ви будете не в своєму найменшому чи здоровому стані.

Ваші показники здоров’я можуть бути ідеальними, а ваші звички - звичним століттям, але, швидше за все, ви будете не найсильнішими, наскільки ви можете бути, або настільки ж подрібненими, як хотіли б.

Ви можете бути схильним до стадії бодібілдингу, але ваше здоров’я може постраждати, і ваші підйомники, мабуть, зупиняться або навіть впадуть.

Чи можна мати святий Грааль бути найсильнішим, бути найдуршим і мати ідеальні маркери здоров’я?

Хоча я не скажу, що це не завжди неможливо, я сподіваюся згладити певну плутанину щодо балансу між оптимальними показниками, здоров’ям та зовнішнім виглядом. Якщо ви хочете бути на вершині гри в будь-якій із цих сфер, цілком ймовірно, що інші області постраждають. На щастя, це не компроміси один до одного. Що стосується харчування, міцності, працездатності та естетики, то тут багато перекриттів. У цій статті я висвітлю основні проблеми, з якими ви зіткнетеся, намагаючись їсти, щоб підтримати свої цілі, і запропоную кілька способів знайти харчову “солодку пляму” для підтримки тренувань.

Харчування для естетики

Що стосується харчування, ви, швидше за все, чули, що все зводиться до рівняння балансу калорій: калорії в порівнянні з калоріями, що виходять. Їжте більше, ніж витрачаєте, і набираєте вагу. Їжте менше, ніж використовує ваше тіло, і ви худнете. Збалансуйте два, і ваша вага залишиться незмінною. Що стосується естетичного харчування, то баланс калорій є головним принципом, який панує.

Коли мова йде про набір ваги та прагнення максимізувати м’язову масу, потреби в калоріях та вуглеводах, як правило, будуть найвищими. Згідно зі статтею 2019 року на цю тему, ось кілька пропозицій:

10-20%) слід споживати з цільовим приростом ваги

0,25-0,5% маси тіла/тиждень.

Слід вживати достатню кількість білка (1,6-2,2 г/кг/добу) в оптимальних кількостях 0,40-0,55 г/кг на прийом їжі та розподіляти рівномірно протягом дня (3-6 прийомів їжі), включаючи протягом 1-2 годин до і після -навчання.

Жир слід вживати в помірних кількостях (0,5-1,5 г/кг/добу), зазвичай 20-30% калорій.

Залишок калорій повинен надходити з вуглеводів з акцентом на споживання достатньої кількості (≥3-5 г/кг/день) для підтримки енергетичних потреб від вправ на опір.

Це означає, що середньостатистична людина вагою 175 фунтів, який намагається набрати вагу і чий калорійний баланс складає 2000 ккал/день, буде страждати від наступного:

2200-2400ккал/добу
170 г білка на день
80 г жиру на день
200-250

Для тих, хто прагне зберегти свою вагу, ці рекомендації були б майже однаковими, без надлишку калорій.

Деякі застереження із зазначеними вище цифрами: Є багато припущень, які входять у вищенаведену ілюстрацію. Люди різняться - від обміну речовин до рівня активності. Отже, навіть люди зі схожим досвідом і цілями можуть мати дуже різні потреби в калоріях та макроелементах. Те, що папір підтримує, - це рівняння калорійного балансу. Збільшення ваги, втрата та обслуговування - це дійсно цифрова гра.

Що стосується втрати жиру, рекомендації в сучасних наукових роботах дещо схожі. Основна відмінність полягає у дещо більшому споживанні білка, щоб мінімізувати втрату сухої маси тіла, пов’язану з дефіцитом калорій. У статті, що вивчає втрату ваги в контексті природного бодібілдингу, подаються такі рекомендації:

Калорійність повинна бути встановлена на рівні, який призводить до втрати маси тіла приблизно від 0,5 до 1%/тиждень, щоб максимізувати утримання м'язів.
Більшість людей найкраще відреагують на споживання 2,3-3,1 г/кг нежирної маси тіла на день білка, з’їдаючи три-шість прийомів їжі щодня з їжею, що містить 0,4-0,5 г/кг на кг ваги білка, до і після стійкості навчання.
15-30% калорій з жиру, а решта калорій з вуглеводів.

Тут ми бачимо деяку додаткову складність до рівняння калорійного балансу, в якій типи макроелементів, які ми вживаємо, можуть впливати на те, як наше тіло зберігає або спалює жир і нежирну тканину.

Якщо ви були в індустрії харчування та фітнесу протягом останніх кількох років, ви, швидше за все, чули про підхід до дієти, якщо це відповідає вашим макросам, також відомий як IIFYM або "гнучке харчування". Головний принцип цього методу полягає в тому, що ви можете досягти будь-якої мети, яку хочете (отримати подрібнене або підняте), якщо ви їсте певну кількість калорій, білків, вуглеводів і жирів.

Анекдотично, що, мабуть, є тисячі людей, які з великим успіхом дотримувались цього підходу. Швидкий пошук у Google покаже багато свідчень про схуднення під час вживання їжі, бідної поживними речовинами. Наприклад, багато людей з гордістю заявляють, що вони стали худорлявими, вживаючи пиріжки, цукерки та інші «брудні» продукти. Порівняно недавно Джордан Саятт, популярний фітнес-тренер і інфлюенсер, їв Біг Мак щодня протягом цілого місяця і все одно втрачав 7 кілограмів ваги. Це свідчить про те, що коли справа доходить до подрібнення, найважливішим фактором є кількість.

Однак, навіть якщо ви споживаєте 80-90% із цільної, поживної їжі їжі, коли ви занурюєтесь у низькокалорійний прийом та низький рівень жиру в організмі, ви ризикуєте пожертвувати здоров’ям та працездатністю.

Різні тематичні дослідження, опубліковані протягом останнього десятиліття (і навіть дослідження на початку 1900-х років), показали велику кількість несприятливих наслідків для здоров’я, пов’язаних із надмірною худобою. Агресивна дієта призводить до загрози здоров’ю. Деякі з можливих ускладнень:

Гормональний дисбаланс (знижений рівень тестостерону та/або порушення менструального циклу)
Втрата м'язової маси
Зміни в серцево-судинному здоров’ї, такі як надзвичайно низький кров’яний тиск і навіть знижена фракція викиду
Розвиток психологічних проблем, таких як депресія, дисморфія тіла та розлади харчування

До того ж, хоча багато спортсменів припускають, що слабкість покращить результати, насправді, як правило, все навпаки. Особливо серед нашої популяції силових спортсменів дуже типово очікувати зниження продуктивності та сили, коли ви прагнете досягти низького рівня жиру в організмі. Добре дієти агресивно, якщо ваша мета - стадія бодібілдингу, але помилково плутати втрату ваги та бодібілдинг зі здоров’ям чи працездатністю.

Отже, що ви можете зробити, щоб стати стрункішою, не жертвуючи серйозно здоров’ям чи працездатністю?

Харчування для продуктивності

Коли ми говоримо про результативність, ми зосереджуємось на вашій роботі на полі або в тренажерному залі, де метою є поліпшення або максимізація конкретних завдань чи навичок, що визначаються спортом. Залежно від виду спорту, вимоги вашого організму та споживання пального різко зміниться.

Що стосується дієтичного харчування, найважливіший фактор повністю переходить від загального балансу калорій до зосередження на правильному харчуванні в потрібний час та маніпулюванні споживанням калорій та поживних речовин у різні пори року. Фантастично, ці два міркування часто називають термінами поживних речовин та періодизацією.

Харчові терміни можуть бути чудовою стратегією для оптимізації тренувань, продуктивності та відновлення. Однак більшість читачів логіки штанги повинні це знати традиційні вказівки щодо поживних речовин, як правило, базуються на потребах спортсменів на витривалість.

Наприклад, ви, напевно, чули про важливість смачної їжі чи закуски перед тренуванням чи заходом. Для багатьох людей цю ідею можна простежити за старих часів у старшій школі, коли ви завантажували макарони ввечері перед грою, щоб переконатися, що ви отримували достатню кількість палива. Або це могло зіграти, переконавшись потрапити в швидкоперетравлювані вуглеводи та/або білок відразу після останнього повторення.

Хоча ці практики були дещо применшені та розвінчені, все-таки рекомендується вживати велику кількість вуглеводів перед тренуванням, щоб переконатися, що у вас є достатньо палива (глікогену), щоб досягти найкращих результатів під час тренування. Рекомендується, щоб вони надходили з низько клітковинних, легкозасвоюваних джерел їжі, таких як рафіновані вуглеводи, спортивні напої, цукерки тощо.

Це може бути оптимальним для продуктивності, але, мабуть, це не вважається вибором здорової їжі. Крім того, ці калорії повинні бути включені в загальне споживання енергії на день, якщо враховується естетика.

Крім того, багато підручники зі спортивного харчування рекомендуватимуть споживати додаткові вуглеводи під час тренування, якщо воно досить інтенсивне або довше 60 хвилин. Хоча більшість рекомендацій стосуються занять на витривалість, не рідко можна спостерігати, як бодібілдери, кросфіттери та навіть пауерліфтери споживають щось під час досить довгих або напружених тренувань. Надання енергетичного субстрату (з їжі) спортсмену під час тренувань дозволяє використовувати субстрат як джерело палива, зберігаючи запаси енергії організму. У цих сценаріях рекомендується мати легкозасвоюване джерело вуглеводів - щось з високим вмістом простих цукрів. Знову ж таки, це, мабуть, не буде відповідати критеріям вибору “здорової” їжі.

Терміни харчування після тренування трохи відрізняються. Хоча братан із тренажерного залу, можливо, сказав вам, щоб після останнього прийому ви намагались виправити білковий коктейль для поліпшення одужання, дослідження досить не підтримують імперативну важливість негайної необхідності білка, повторно наголошуючи на ідеї, що “макроелементи складають до кінця день може бути важливішим за тимчасове розміщення щодо тренувального поєдинку ". Загалом, харчування після тренування важливо в двох сценаріях: 1) якщо ви тренуєтесь натще і 2) якщо у вас є інше тренування та/або захід протягом 24 годин.

Доказові рекомендації щодо підготовки змагань з природного бодібілдингу: Харчування та добавки - науковий малюнок на ResearchGate. Доступно з: https://www.researchgate.net/figure/Continuum-of-nutrient-supplement-timing-importance_fig1_262644021 [доступ 12 лютого 2020]

«Теоретично споживання належного співвідношення поживних речовин протягом цього часу не лише ініціює відновлення пошкодженої м’язової тканини та відновлення енергетичних запасів, але це робиться суперкомпенсовано, що покращує як склад тіла, так і ефективність фізичних вправ. Кілька дослідників посилаються на анаболічне "вікно можливостей", згідно з яким після тренування існує обмежений час для оптимізації м'язових адаптацій, пов'язаних з тренуванням. Однак важливість - і навіть існування - „вікна“ після вправ може змінюватися залежно від ряду факторів ".

Що стосується маніпуляцій із споживанням калорій та макроелементів у різні періоди року, то найбільш актуальними питаннями для обговорення є індивідуальні цілі та час року. Загалом, під час року, коли хтось споживає надлишок калорій (швидше за все, не в сезон), швидше за все, менше уваги буде приділено конкретним термінам поживних речовин. Це пов’язано з тим, що, маючи велику кількість поживних речовин, цілком ймовірно, що людина буде добре підживлена для тренувальних занять. Хороші принципи термінів поживних речовин все ще застосовуватимуться для максимізації продуктивності під час сеансів. Навіть із неоптимальними термінами, продуктивність, швидше за все, покращиться, якщо ви застосовуєте прогресивне перевантаження та хороші принципи навчання. Суть в тому, що їжа чудово підходить для додавання кілограмів вашим підйомникам.

Однак на етапах технічного обслуговування та втрати жиру принципи визначення поживних речовин стають все більш актуальними. У ці періоди це більш критично, оскільки не обов’язково достаток поживних речовин, тому важливішим є забезпечення паливом у ключовий час доби, щоб максимізувати результативність під час тренувальних занять.

Часто, навіть коли хтось практикує визначення поживних речовин та/або періодизацію поживних речовин під час фази втрати жиру, все одно є ймовірність того, що людина досягне точки, коли її продуктивність страждає. Будь то падіння сили, зниження витривалості тощо, якщо недостатня кількість “палива” для тіла може порушити працездатність.

Харчування для здоров'я

Що стосується харчування для оптимального здоров’я, то перше, що ви можете зробити, - це покращити якість вибору дієти. Як я висвітлював в іншій статті, відхід від “західної” дієти - це, мабуть, одне з найважливіших речей, які ви можете зробити для поліпшення свого загального стану здоров’я. Хоча конкретно не ясно, що таке «здорова» дієта, цілком зрозуміло, що ми не повинні вживати велику кількість доданих цукрів, трансжирів, насичених жирів та натрію.

Незалежно від того, чи ви вирішите дотримуватися цілого 30, кетогенного або будь-якого іншого дієтичного підходу, є кілька основних принципів, які, як правило, можна знайти майже у всіх цих стилях харчування.

Акцент на цілісних продуктах
Обмеження продуктів, що переробляються дуже та надмірно
Велика доза рослинної їжі
Вживання найрізноманітніших продуктів і кольорів
Скромна кількість білка з молочних продуктів, продуктів тваринного походження та/або білків рослинного походження
Вживання переважно води та інших некалорійних напоїв

З огляду на все, баланс калорій все ще залишається дуже важливим фактором. Ви можете їсти всю “здорову” їжу, яку хочете, і при цьому отримувати зайву вагу/ожиріння. Отже, незалежно від того, що скаже вам фанатик Палео ... Ви не можете їсти бушелі бананів або велику кількість авокадо, не враховуючи загальне споживання калорій.

Це, мабуть, сфера харчування, де найменше впливає на естетику та ефективність. Іншими словами, більшість людей можуть споживати «здорову» дієту, досягаючи при цьому гарної статури та виконуючи оптимальні результати.

Один важливий сценарій, який слід врахувати, - це коли ви набираєте вагу та/або споживаєте калорії. Іноді заповнення ТІЛЬКИ цільної їжі стає дуже важким. Ви можете шлункувати стільки об’ємної та волокнистої їжі, що вам дійсно ТРЕБА використовувати більш калорійну їжу. В ідеалі ви все ще можете використовувати горіхи, сухофрукти тощо, які обробляються мінімально. Однак іноді це вимагає їсти і пити речі, які вважаються менш «здоровими», такі як PB&J або сік, щоб отримати калорії в.

Пошук солодкої плями

Сподіваємось, ця стаття була інформативною та навчальною. Так, ми всі хочемо “взяти свій торт і з’їсти його теж”. Але, сумним усвідомленням є те, що це не завжди так. Найчастіше нам доводиться жертвувати однією ціллю/фокусом, щоб покращити іншу.

Але, як ми можемо з’єднати всі три області? Нижче я пропоную короткі пропозиції та дієві поради щодо того, як знайти спільні риси між областями, щоб ми могли знайти солодке місце, яке тримає нас худорлявими, здоровими та міцними.

Запам’ятайте правило 80/20. Хорошим емпіричним правилом є прагнення до того, щоб принаймні 80% вашого раціону походило з цільних продуктів, щоб забезпечити вам достатнє мікроелемент, і в той час як ви можете споживати деякі з тих продуктів, які можуть бути найбільш оптимальними для продуктивності ... або просто дозволити вам щоб трохи насолодитися дієтою більше.
Переконайтеся, що інші фактори вашого життя суттєві. Вийти на плато чи побачити падіння продуктивності? Окрім дієти, слід враховувати й інші фактори: якість та кількість сну, мінімізація зовнішніх стресових факторів тощо.
Періодизуйте своє харчування та тренування. Як я вже згадував у статті, є більше можливостей для помилок, оскільки надлишок калорій стосується максимізації продуктивності. Протягом більшої частини року вам, мабуть, слід уникати надлишку калорій і дуже високого рівня активності.
Візьміть це повільно. Якщо у вас є час, робити все повільніше і уникати крайнощів дуже низькокалорійного споживання та/або навіть робити дієту «бачити їжу» дозволить вам побачити найкращі результати щодо досягнення цілей у всіх трьох сферах.

Що стосується харчування, ви можете «взяти свій торт і з’їсти його теж». Але, швидше за все, якщо ви хочете бути збалансованим, ви станете «валетом усіх торгів і не власником жодної справи». Застосовуйте ці принципи та отримані знання, щоб зробити все можливе, щоб наблизитись до першого, ніж до другого.