Добре харчуватися

Вторинна навігація

Харчуватися збалансовано
8 порад щодо здорового харчування
Керівництво Ітвелла
Харчові етикетки
Умови маркування харчових продуктів
Довідкові споживання на етикетках продуктів харчування
Крохмалисті продукти та вуглеводи
Молочні продукти та альтернативи
М’ясо у вашому раціоні
Риба і молюски
Здоровий спосіб вживання яєць
Квасоля та бобові
Вода, напої та ваше здоров'я
Вживання в їжу оброблених продуктів

Чому 5 на день?
Що має значення?
Розміри порцій на день
5 рецептів на день
5 Порад на день
Поширені запитання про 5 днів

Жир: факти
Сіль: факти
Цукор: факти
Найкращі джерела доданого цукру
Як виглядає 100 калорій?
Червоне м’ясо та ризик раку кишечника
Що таке середземноморська дієта?

Як безпечно готувати та готувати їжу
Як зберігати їжу та залишки їжі
10 способів запобігання харчовим отруєнням
Чому ніколи не слід мити сиру курку
Приготування індички
Як мити фрукти та овочі
Правда про підсолоджувачі
Порада щодо безпеки пророщеного насіння

8 порад щодо здорового харчування
Як їсти більше клітковини
Заміни здорової їжі
Здорові каші для сніданку
Як їсти менше насичених жирів
Поради щодо дієти з меншим вмістом солі
Як скоротити цукор
Здоровий винос
Їжа та напої для спорту
Здорове харчування для підлітків

Харчуватися збалансовано

Харчування здоровим, збалансованим харчуванням є важливою частиною підтримки здоров’я і може допомогти вам почувати себе найкраще.

Це означає вживання великої кількості продуктів у правильних пропорціях та споживання потрібної кількості їжі та напоїв для досягнення та підтримки здорової ваги тіла.

На цій сторінці висвітлюються поради щодо здорового харчування для загального населення.

Люди з особливими дієтичними потребами або захворюванням повинні звернутися за порадою до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога.

Групи продуктів у вашому раціоні

Посібник Eatwell показує, що для здорового, збалансованого харчування люди повинні намагатися:

їжте щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів щодня (див. 5 за день)
основу їжі складають крохмалисті продукти з високим вмістом клітковини, такі як картопля, хліб, рис або макарони
мати деякі молочні та молочні альтернативи (наприклад, соєві напої)
їжте трохи квасолі, бобових, риби, яєць, м’яса та інших білків
вибирайте ненасичені олії та спреди та їжте їх у невеликій кількості
пити багато рідини (щонайменше 6 - 8 склянок на день)

Якщо у вас є їжа та напої з високим вмістом жиру, солі та цукру, приймайте їх рідше та в невеликих кількостях.

Спробуйте вибрати різноманітну різноманітну їжу з 5 основних груп продуктів, щоб отримати широкий спектр поживних речовин.

Більшість жителів Великобританії їдять і п'ють занадто багато калорій, занадто багато насичених жирів, цукру і солі, а також недостатньо фруктів, овочів, жирної риби або клітковини.

Посібник Eatwell не застосовується до дітей віком до 2 років, оскільки вони мають різні харчові потреби.

У віці від 2 до 5 років діти повинні поступово переходити до вживання тих самих продуктів, що й решта родини, у пропорціях, показаних у Посібнику Ітвелла.

Фрукти та овочі: чи отримуєте ви 5 день?

Фрукти та овочі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів і клітковини, і вони повинні складати трохи більше третини їжі, яку ви їсте щодня.

Рекомендується щодня з’їдати щонайменше 5 порцій різноманітних фруктів та овочів. Вони можуть бути свіжими, замороженими, консервованими, сушеними або соковитими.

Є дані, що люди, які їдять щонайменше 5 порцій фруктів та овочів на день, мають менший ризик серцевих захворювань, інсульту та деяких видів раку.

З’їсти 5 порцій не так складно, як здається.

80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів
30г сухофруктів - які слід зберігати до їжі
150 мл склянки фруктового соку або смузі - але не вживайте більше 1 порції на день, оскільки ці напої солодкі і можуть пошкодити зуби

Всього 1 яблуко, банан, груша або подібний за розміром фрукт - по 1 порції.

Шматочок ананаса або дині - це також 1 порція, а ще 3 порційні столові ложки овочів - інша порція.

Додавання столової ложки сухофруктів, таких як родзинки, до ранкової каші - це простий спосіб отримати 1 порцію.

Ви також можете поміняти свій бісквіт в середині ранку бананом і додати до обіду гарнір з салатом.

Увечері прийміть порцію овочів за вечерею та свіжі фрукти з простим нежирним йогуртом на десерт, щоб досягти свого 5-го дня.

Крохмалисті продукти у вашому раціоні

Крохмалисті продукти повинні складати трохи більше третини всього, що ви їсте. Це означає, що ваша їжа повинна ґрунтуватися на цих продуктах.

Вибирайте цільнозернові або цільнозернові сорти крохмалистих продуктів, такі як коричневий рис, макарони з цільної пшениці, а також коричневий, цільнозерновий або білий хліб з високим вмістом клітковини.

Вони містять більше клітковини і, як правило, більше вітамінів і мінералів, ніж білі сорти.

Картопля з шкіркою - чудове джерело клітковини та вітамінів. Наприклад, коли ви варите картоплю або картоплю під курткою, також їжте шкіру.

Молоко та молочна їжа (та альтернативні варіанти)

Молоко та молочна їжа, такі як сир та йогурт, є хорошими джерелами білка. Вони також містять кальцій, який допомагає зберегти здоров’я кісток.

Вибирайте продукти з низьким вмістом жиру та цукром, де це можливо.

Вибирайте напівжирне, 1% жирне або знежирене молоко, а також тверді сири або сир з низьким вмістом жиру, а також йогурт із нижчим вмістом жиру та цукор.

Молочні альтернативи, такі як соєві напої, також входять до цієї групи продуктів харчування.

Купуючи альтернативні варіанти, вибирайте несолодкі, збагачені кальцієм версії.

Квасоля, бобові, риба, яйця, м’ясо та інші білки

Всі ці продукти є хорошими джерелами білка, який необхідний організму для зростання та відновлення.

Вони також є хорошими джерелами ряду вітамінів та мінералів.

М'ясо є хорошим джерелом білка, вітамінів і мінералів, включаючи залізо, цинк і вітаміни групи В. Це також одне з основних джерел вітаміну В12.

По можливості вибирайте нежирні шматки м’яса та птиці без шкіри, щоб зменшити жир. Завжди ретельно готуйте м’ясо.

Намагайтеся їсти менше червоного та обробленого м’яса, як бекон, шинка та ковбаси.

Яйця та риба також є хорошими джерелами білка та містять багато вітамінів та мінералів. Жирна риба особливо багата омега-3 жирними кислотами.

Прагніть їсти щонайменше 2 порції риби на тиждень, включаючи 1 порцію жирної риби.

Ви можете вибрати свіжу, заморожену або консервовану, але пам’ятайте, що в консервованій і копченій рибі часто може бути багато солі.

Бобові, в тому числі квасоля, горох та сочевиця, мають дуже низький вміст жиру та багато клітковини, білка, вітамінів та мінералів.

У горіхах багато клітковини, а несолоні горіхи - хороша закуска. Але вони все ще містять високий рівень жиру, тому їжте їх помірковано.

Масла та спреди

Деякі жири в раціоні є важливими, але в середньому жителі Великобританії їдять занадто багато насичених жирів.

Важливо отримувати більшу частину жиру з ненасичених олій та спредів.

Перехід на ненасичені жири може допомогти знизити рівень холестерину.

Пам’ятайте, що всі типи жиру мають велику кількість енергії, і їх слід їсти в невеликій кількості.

Їжте менше насичених жирів, цукру та солі

Занадто багато насичених жирів може збільшити кількість холестерину в крові, що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань.

Регулярне вживання їжі та напоїв з високим вмістом цукру збільшує ризик ожиріння та карієсу.

Вживання занадто великої кількості солі може підвищити артеріальний тиск, що збільшує ризик захворіти на серце або перенести інсульт.

Дивіться 8 порад щодо здорового харчування, щоб дізнатись більше про те, чому потрібно зменшувати насичені жири, цукор і сіль, в яких продуктах вони містяться та як зробити здоровий вибір.

Потрібно схуднути?

Більшість дорослих в Англії мають надмірну вагу або ожиріння. Перевірте, чи здоровий ви у вазі за допомогою калькулятора ІМТ.

Якщо вам потрібно схуднути, ви можете скористатися планом зниження ваги NHS. Це безкоштовний 12-тижневий план дієти та фізичних вправ, який допоможе вам схуднути та виробити здоровіші звички.

План, який було завантажено понад 2 мільйони разів, розроблений, щоб допомогти вам схуднути безпечно та уникнути його.

Сторінку востаннє переглянуто: 27 березня 2019 р
Наступний огляд: 27 березня 2022 р