Харчові втручання для поліпшення сну

Важливість сну не можна переоцінити. Неякісний сон пов’язаний із порушенням когнітивних функцій, збільшенням ваги, зниженням працездатності та підвищеним ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань. Добре розуміємо, що дієтична поведінка може впливати на якість сну. Тут я представляю докази щодо різних режимів харчування/поведінки та їх впливу на якість сну та пропоную поради щодо того, як використовувати харчування для покращення свого сну.

Макроелементи

Дослідження показують, що кількість та тип макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) у вашому раціоні можуть мати великий вплив на сон.

'Шкідлива їжа

Не дивно, що вживання неякісної дієти пов’язане з неякісним сном. Це дослідження показало, що більш високе споживання кондитерських виробів, напоїв із високим вмістом цукру та фаст-фудів, а також низьке споживання фруктів та овочів пов'язано зі зменшенням тривалості та якості сну. Ці висновки узгоджуються з цим дослідженням, коли було встановлено, що дієта з низьким вмістом клітковини, але з високим вмістом насичених жирів та цукру пов’язана з більш легким та менш відновним сном.

Споживання нездорової їжі за рахунок якісних цільних продуктів може зменшити тривалість сну, збільшити затримку сну та загальну якість сну.

Інше дослідження показало, що короткий сон був пов’язаний із збільшенням споживання енергії та зменшенням різноманітності їжі - ознаками нездорової дієти. Цей огляд збігається - виявлення того, що збільшення споживання фруктів та овочів, цільнозернових та інших харчових продуктів з високим вмістом клітковини та ненасичених жирів (переважно насичених жирів) було пов’язано зі зменшенням настання сну (часу, необхідного для сну) та збільшення швидкого сну.

Значення вуглеводів та білків

Показано, що амінокислота триптофан, що міститься в різних продуктах, багатих білком, покращує якість сну.

Амінокислота триптофан може мати особливе значення в цьому контексті. Триптофан є попередником амінокислоти гормону, що регулює сон, серотоніном, і було встановлено, що він важливий у взаємозв'язку між дієтою та сном. Триптофан перетворюється спочатку на серотонін, а потім на мелатонін, який вночі виділяється епіфізом для індукції та підтримки сну. Було виявлено, що споживання продуктів, що містять триптофан - особливо ввечері - покращує сон у дорослих із порушеннями сну та підвищеною пильністю вранці, швидше за все, в результаті покращення якості сну.

Ці стосунки можуть пояснити ефективність казки про старих дружин про те, що „випивши склянку теплого молока допоможе вам заснути”. Результати цього огляду вказують на те, що споживання молока (джерела мелатоніну) було пов'язане з поліпшенням якості сну.

Триптофан - попередник амінокислоти для виробництва серотоніну.

Ймовірно, існує синергічний зв’язок між триптофаном та гормоном інсуліном. Показано, що підвищений рівень інсуліну після прийому їжі (після споживання вуглеводів, що містять їжу) підвищує реакцію мозку на триптофан. Це свідчить про те, що споживання вуглеводів з білками (особливо з високим вмістом триптофану) може бути найбільш сприятливим варіантом щодо оптимального сну. Ця асоціація може пояснити сонливе почуття, яке відчуваєш після вечері з індички (з високим вмістом триптофану) з картоплею (з високим вмістом вуглеводів).

Клінічні випробування повторили цю ідею. Дієта з низьким вмістом вуглеводів була пов’язана з підвищеним ризиком безсоння. Це відповідає іншим дослідженням, які показали, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів пов'язана з нижчим рівнем швидкого сну.

Вищезазначене дослідження показало, що споживання відносно низьких рівнів білка та вуглеводів також було пов’язано з більш коротким і низькоякісним сном.

Мікроелементи

Вживання збалансованої дієти, відповідно до Посібника Ітвелла, є найкращим способом використовувати харчування для покращення якості сну.

Вплив дефіциту різних мікроелементів на сон надто численний і складний, щоб тут вдаватися до конкретних деталей. Були зроблені певні асоціації щодо дефіциту вітаміну В1, фолатів, фосфору, магнію, заліза, цинку та селену з більш короткими тривалість сну. Затримується затримка сну (труднощі із засипанням) пов’язані з відсутністю альфа-каротину, селену та кальцію. Тоді як недостатнє споживання вітаміну D, кальцію та вітаміну С було пов’язано з цим невідновлюючий сон.

Вживання збалансованої дієти згідно з Посібником Ітвелла - найкращий метод запобігання дефіциту поживних речовин на рівні мікроелементів.

Інші міркування

Кофеїн

Кофеїн має надзвичайно мінливий період напіввиведення, який може варіюватися від 1,5 до 9,5 годин. Це означає, що у деяких людей, якщо ви вживаєте подвійний еспресо, що містить близько 150 мг кофеїну о 14:00, у вашій системі все ще може бути близько 75 мг кофеїну о 22-11 - це більш ніж достатньо для порушення вашого сну, особливо початку сну. Якщо у вас виникають проблеми зі сном, я настійно рекомендую вам врахувати терміни споживання кофеїну. З’їдайте останню чашку кави (або іншого напою з кофеїном) на початку дня та переконайтеся, що ви помітили поліпшення стану.

Алкоголь

Вам подобається нічний ковпачок? Я зізнаюся в м'якому місці для віскі перед сном. Але не обманюйте себе, це не допоможе і не покращить ваш сон.

На жаль, дані свідчать, що алкоголь негативно вплине на сон як у гострій, так і в хронічній ситуації. У гострому контексті дослідження показують, що, хоча алкоголь спочатку заспокоює, цей ефект зникає через кілька годин, що призводить до роздробленого та порушеного сну в другій половині ночі. У хронічних умовах зловживання алкоголем пов’язане з основними проблемами сну. Це дослідження показало, що високе споживання алкоголю було пов’язано з поганою якістю сну, зменшенням тривалості сну та збільшенням порушень сну.

Ожиріння

На додаток до впливу "нездорової" дієти на сон (описаної вище), тип статури, пов'язаний з цим типом харчової поведінки, також може посилити проблему. Це дослідження дійшло до висновку, що центральне ожиріння (жирова тканина, розташована переважно навколо черевної області) асоціюється з безсонням та/або обструктивним апное сну. Ці результати підтвердили попередні випробування, які виявили зниження ваги у осіб із надмірною вагою/ожирінням, що зменшило симптоми апное уві сні та покращило загальну якість сну.

Проблеми з травленням

Проблеми з травленням також можуть вплинути на якість сну. Однак впливаюча поведінка - і наскільки вони впливають на людину - можуть суттєво відрізнятися від людини до людини. Найкраща загальна порада, яку я можу тут дати, - це підтримувати регулярний режим харчування, особливо стосовно вечірньої їжі. Це дослідження показало, що відхилення природних харчових звичок людини, ймовірно, призведе до погіршення якості сну.

Якщо у вас є значні проблеми з травленням, які впливають на ваш сон, є вагомі методи з’ясування проблеми та пошуку рішень. Тут персоналізована індивідуальна допомога дієтолога, як я, може бути неоціненною.

Двонаправлені відносини

Дослідження показують, що взаємозв'язок між дієтою та якістю сну є двонаправленою - оскільки дієта впливає на сон, так і сон може впливати на вибір дієти.

У цьому дослідженні жінок (n = 495) у віці 20-76 років погана якість сну була пов'язана з більшим споживанням їжі та низькоякісною дієтою. Основний огляд на цю тему виявив зв'язок між втратою сну та підвищеним ризиком ожиріння. Це дає можливість поведінці вийти з-під контролю. Погана дієта призводить до поганого сну - що призводить до неправильного вибору дієти та ожиріння - що ще більше посилює поганий сон - і так далі…. Це цикл, якого слід активно уникати.

Що робити?

Коротше кажучи, за відсутності конкретної оцінки вашої дієтичної поведінки, є певні речі, які ви можете зробити, щоб «покрити основи» та використовувати свій раціон для поліпшення сну.

1 - Їжте здорову, збалансовану дієту - згідно з керівництвом Ітвелла та мінімізує споживання продуктів з високим вмістом цукру.

2 - Дотримуйтесь незмінних дієтичних звичок - якщо ви звикли вечеряти о 19.30, раптове переключення на 21.30, мабуть, не найкраща ідея.

3 - Їжте достатньо білка - особливо продукти, що містять триптофан

4 - Споживайте достатню кількість вуглеводів - це посилить переваги триптофану. Не хвилюйтеся, вживання вуглеводів на ніч не стане «товстим».

5 - Підтримуйте здорову масу тіла

6 - Стежте за споживанням кофеїну - ефект кофеїну суттєво різниться залежно від індивідуума.

7 - Уникайте надмірного вживання алкоголю

Я сподіваюся, це допоможе вам отримати настільки необхідний якісний сон!