Харчові свопи, які допоможуть вам краще харчуватися

У цій статті

Випічка
Хрусткі, солоні закуски
Червоне мясо
Білий хліб
Морозиво
Сода

Незалежно від того, чи є у вас серйозний ласун, чи ви алкоголік, харчовій тязі важко встояти. Заміна більш поживного вибору на не дуже здорову їжу, особливо якщо обмін настільки ж смачний, - це простий спосіб допомогти собі краще харчуватися. Ви можете нічого не пропустити.

Якщо ви бажаєте певного виду їжі чи напоїв, спробуйте один із цих найкращих для вас обмінів.

Випічка

Замість печива або торта їжте:

Квадрат темного шоколаду. Хлібобулочні страви справді смачні, але вони, як правило, наповнені:

Цукор
Біле борошно, позбавлене клітковини
Масло або гідрогенізовані олії, які містять насичені або трансжири, які можуть зашкодити вашому серцю

Темний шоколад, який виготовляється з більшою кількістю твердих речовин какао, ніж молочний шоколад, може бути таким же ситним. Квадрат або два кілька разів на тиждень можуть зменшити ваші шанси на біль у грудях, інфаркт чи інсульт.

Хрусткі, солоні закуски

Замість чіпсів спробуйте:

Горіхи. Хто раз у раз не любить солону закуску? Але мішок картопляних чи кукурудзяних чіпсів повний солі та, часто, нездорових насичених або трансжирів. Це може підвищити ймовірність серцевих захворювань. Горіхи, такі як кеш'ю, волоські горіхи або мигдаль, забезпечують здорові для серця ненасичені жири. Вони також мають ситний білок і клітковину, а також вітаміни та мінерали. Але вони калорійні. Дотримуйтесь порцій по 1 унція.

Попкорн. Це не лише для любителів кіно. Попкорн - це цільнозерновий матеріал з високим вмістом клітковини, який заповнює вас меншою кількістю калорій, ніж чіпси. У ньому також є антиоксиданти, що може допомогти зменшити шанси на діабет, серцеві захворювання та високий кров’яний тиск. Найкраще зробити його в повітряному поппері або з олією, здоровою для серця, пропустити вершкове масло і піти легко на сіль. Уникайте театрального попкорну, який може бути калорійною, жировою та натрієвою бомбою.

Червоне мясо

Замість жирних скорочень яловичини їжте:

Морепродукти. Стейки та гамбургери чудово підходять на грилі, але більшість з них має багато насичених жирів. Це може підвищити рівень холестерину та призвести до серцевих захворювань. У таких рибах, як лосось або тунець, багато омега-3 жирних кислот, які можуть знизити рівень «поганих жирів» у крові та зупинити утворення нальоту в артеріях. Молюски на грилі, такі як краби та омари, є ще одним смачним способом отримання білка та мінералів.

Змішана сочевиця та гриби. Готуючись, сочевиця виглядає приблизно як яловичий фарш. Гриби мають м’ясистий смак і текстуру. Поєднані та добре витримані, вони роблять без м’ясного недбалого Джо, що є гідною заміною гамбургерам. Це чудово для веганів, які не їдять м’яса та риби.

Продовження

Білий хліб

Замість звичного бутерброда спробуйте:

Цільнозерновий хліб, коржі або обгортання. Цей простий перемикач замінює ваш не надто поживний хліб корисним цільним зерном. Шукайте на етикетці "100% цільного зерна".

Рафінованим зернам, як біле борошно, не вистачає основних поживних речовин, включаючи клітковину, вітаміни групи В, магній та залізо. Клітковина в цільних зернах може допомогти знизити рівень холестерину разом із ризиком серцевого нападу, інсульту та діабету. Це також наповнює вас, що допомагає контролювати вагу.

Морозиво

Замість заморожених десертів спробуйте:

Грецький йогурт зі свіжими фруктами. Вершкове і солодке - і розсипне жиром, цукром і калоріями. Це морозиво. Лише півсклянки ванілі, без доданих смакот, може містити 140 калорій і 14 грамів цукру. У тій же порції знежиреного грецького йогурту, який є більш жирним і густим, ніж звичайний йогурт, є лише 73 калорії і частка цукру. Він також пропонує безліч:

Білок
Кальцій
Магній
Вітамін В12

Киньте кілька ягід, нарізаних бананів чи інших фруктів, щоб отримати солодкість і бонус для здоров’я. Фрукти та йогурти працюють разом, щоб знизити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2 типу.

Замість свого звичного міхура випийте:

Чай або кава. Підвищення енергії від газованих напоїв та інших солодких напоїв триває недовго. Крім того, регулярне вживання соди пов’язане з більшими шансами на діабет 2 типу та серцеві захворювання. Чай і кава не містять цукру, але вони пропонують посилення кофеїну. Вони також мають антиоксиданти, які можуть допомогти знизити рівень холестерину та захистити вас від серцевих захворювань та інсульту.

Тільки не перестарайтеся. Кофеїн може засмутити ваш живіт або змусити вас нервувати. І попросіть свого лікаря про те, як пити його, якщо ви вагітні. Будьте обережні щодо того, що ви додаєте. З цукром і вершками легко переборщити. Підсиліть смак скибочками цитрусових та спеціями, такими як кориця або м’ята.

Джерела

CDC: "Харчування: чому це важливо".

Міністерство сільського господарства США: "Що таке MyPlate?" "FoodData Central", "Горіхи!"

Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США: "Як правильно харчуватися".

Медицина Джона Хопкінса: «5 обмінних страв на здорову їжу».

Антиоксиданти: "Аналіз попкорну на вміст антиоксидантів та загальний вміст фенолу".

Клініка Клівленда: «9 найкращих порад, як допомогти оздоровити попкорн», «Який хліб найкращий для вас - цільнозерновий, багатозерновий або цільнозерновий?»

Гарвард Т.Х. Школа громадського здоров'я Чана: "Цілісні зерна", "Пріоритетні ситні та солоні препарати на рослинній основі" та "Цукристі напої".

Американська асоціація серця: "Попкорн як закуска: здоровий хіт чи дієтичне шоу жахів?"
"Цільнозернові, рафіновані зерна та харчові волокна" та "Скільки цукру занадто багато?"

Досягнення у харчуванні: "Потенційні переваги для здоров’я поєднання йогурту та фруктів на основі їх пробіотичних та пребіотичних властивостей".