Варіанти їжі з низьким вмістом холестерину

Пов’язані статті

Високий рівень холестерину збільшує ризик серцево-судинних захворювань, які страждають приблизно на 50 відсотків усіх чоловіків та 33 відсотків жінок у певний момент свого життя, повідомляє Harvard Health Publications. Зниження рівня холестерину ЛПНЩ - ЛПНЩ є шкідливим різновидом холестерину - так само просто, як вживання їжі з низьким вмістом холестерину. Щоб зробити дієту з низьким вмістом холестерину більш ефективною, ви також повинні виключити продукти, що підвищують рівень ЛПНЩ.

продукти

Їжа, багата клітковиною

Продукти, багаті розчинною клітковиною, допомагають знизити рівень холестерину в організмі та зменшити засвоєння організмом холестерину ЛПНЩ. MayoClinic.com заявляє, що споживання 10 або більше грамів клітковини на день знижує рівень холестерину. [Див. Посилання 3] Цілісні зерна, фрукти, овочі та бобові - прекрасне джерело клітковини - продукти рослинного походження містять мінімальний, якщо взагалі є, холестерин і безпечні при дієті з низьким вмістом холестерину. Вівсянка - здоровий вибір; порція 1/3 склянки, виміряна сухим, містить 102 калорії та 2,7 грама клітковини. Додайте 1/2 склянки свіжої малини на додаткові 4 грами клітковини і всього 32 калорії. На обід або вечерю вибирайте варену квасолю; 1 склянка вареної чорної квасолі містить 227 калорій і 15 грамів клітковини.

Жирна риба

Вживання жирної риби забезпечує рясні жирні кислоти омега-3, які допомагають знизити рівень ЛПНЩ, запобігають утворенню тромбів та знижують артеріальний тиск. Риба, що містить найбільшу кількість омега-3, включає озерну форель, оселедець, скумбрію, лосось, сардини, тунця альбакор та палтус. Заміна навантаженого холестерином червоного м’яса рибою допоможе знизити рівень ЛПНЩ та оздоровить ваш раціон. Допомога форелі на 3 унції забезпечує 126 калорій, 17 грамів білка, 5,6 грама переважно здорових для серця жирів і всього 49 міліграмів холестерину. Для порівняння, 3 унції біфштексу мають 161 калорію, 17 грамів білка, 9,5 грамів жиру та 61 міліграм холестерину, не забезпечуючи великої кількості омега-3 для зменшення рівня холестерину.

Горіхи та олії

Клініка Майо рекомендує споживати приблизно 1,5 унції горіхів щодня, щоб допомогти знизити рівень холестерину в крові. Додавання горіхів у свій раціон також може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань. Щоб не споживати занадто багато натрію, їжте несолоні горіхи та контролюйте споживання калорій, обмежуючись лише однією порцією на день. Допоміжна мигдаль, що утримує 1,5 унції, або приблизно 34 мигдаль, містить 245 калорій, 9 грамів білка і 21 грам переважно здорових для серця жирів. Горіхи не містять холестерину. Коли ви готуєте з олією, вибирайте оливкову олію - це допомагає знизити рівень холестерину ЛПНЩ, не знижуючи рівень ЛПВЩ або корисний рівень холестерину. Оливкова олія першого віджиму - найкращий тип для рівня холестерину. Як і у випадку з горіхами, слід обмежити кількість вживаної оливкової олії, щоб запобігти надмірному споживанню калорій. На 1 чайну ложку оливкової олії ви споживаєте 4,5 грама жиру і 40 калорій, без холестерину.

Що усунути

Виключення продуктів з високим вмістом насичених і трансжирів допоможе знизити рівень холестерину. Прикладами цих продуктів є червоне м’ясо, нежирні молочні продукти, вершкове масло, шортенг, маргарин та будь-що смажене. Усунення бездіяльності з вашого способу життя також може допомогти; надмірна вага та неактивність можуть підвищити рівень холестерину ЛПНЩ. Заняття спортом та схуднення скасовують ефекти бездіяльності, що збільшують рівень ЛПНЩ, повідомляє Harvard Health Publications.

  • Публікації з питань охорони здоров’я в Гарварді: Розуміння рівня холестерину: хорошого, поганого та необхідного
  • Публікації в Гарварді з питань охорони здоров’я: 11 продуктів, що знижують рівень холестерину
  • MayoClinic.com: Холестерин
  • Міністерство сільського господарства США: Національна база даних про поживні речовини для стандартних довідок: Зернові культури, овес, звичайні та швидкі, не збагачені, сухі
  • Міністерство сільського господарства США: Національна база даних про поживні речовини для стандартних посилань: Малина, сира
  • Міністерство сільського господарства США: Національна база даних поживних речовин для стандартних довідок: квасоля, чорне, зріле насіння, варене, варене, без солі
  • Міністерство сільського господарства США: Національна база даних поживних речовин для стандартних посилань: Риба, форель, змішані види, сирі
  • Міністерство сільського господарства США: Національна база даних про поживні речовини для стандартних довідок: яловичина, верхівка, стейк, нежирний і жирний відрізок, оброблений до 1/8 "жиру, відбір, сирий
  • Міністерство сільського господарства США: Національна база даних поживних речовин для стандартних посилань: Горіхи, мигдаль
  • Міністерство сільського господарства США: Національна база даних поживних речовин для стандартних довідок: Олія, оливки, салат або кулінарія

Серена Стайлз - письменниця з Колорадо, яка спеціалізується на здоров’ї, фітнесі та харчуванні. Розмовляючи трьома мовами та працюючи над четвертою, Styles здобуває ступінь бакалавра з лінгвістики та готується подорожувати світом. Коли Стайлз не пише, її можна знайти в поході, на кулінарії або на роботі сертифікованого дієтолога.