Харчові джерела гіалуронової кислоти

Що стосується здоров’я шкіри, таке слово, як «кислота», на кремах для обличчя та зволожуючих кремах може здатися чимось, чого ви не хочете поблизу свого обличчя. Але кислоти надзвичайно важливі для здоров’я нашої шкіри (тільки не того типу, який згорає через стіл!)

У сьогоднішній статті я даю вам усі подробиці про гіалуронову кислоту, добавки та джерела їжі гіалуронової кислоти.

Застереження: Зверніть увагу, що це виключно в ознайомлювальних цілях. Це не призначене для надання медичної консультації. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем для отримання медичної консультації та при прийнятті будь-якої нової дієти або програми фізичних вправ.

Зміст

Що таке гіалуронова кислота?

Гіалуронова кислота, також відома як гіалуронан, є природною речовиною, що міститься в нашому тілі і найчастіше міститься в нашій шкірі, очах та суглобах. Хоча він доступний у багатьох областях тіла, приблизно 50% гіалуронової кислоти в організмі міститься в шкірі.

Сьогодні більшість засобів по догляду за шкірою в значній мірі зосереджені на гіалуроновій кислоті, оскільки вона надзвичайно ефективно зволожує шкіру. Він також доступний як добавки та їжа.

Він міститься в позаклітинному матриксі нашої шкіри. Простіше кажучи, позаклітинний матрикс - це область ВНЕШНІХ клітин шкіри. Він складається з білків колагену та еластину, води, ліпідів (тобто жирів) та гіалуронової кислоти!

Крім того, він має гігроскопічні властивості, тобто витягує вологу з навколишнього середовища. Це дозволяє воді залишатися в шкірі, забезпечуючи гладку, добре зволожену шкіру. Результат? Шкіра молодшого вигляду!

Де він знаходиться в організмі?

Як згадувалося раніше, гіалуронова кислота виробляється нашими організмами природним шляхом. Він міститься в декількох органах і тканинах, маючи різноманітні переваги, крім поліпшення здоров'я шкіри.

Він міститься в позаклітинному матриксі багатьох органів і тканин, таких як склоподібне тіло ока (очна рідина), пуповина, скелетна тканина, серцеві клапани, легені, аорта та простата, щоб назвати лише деякі. Але, як уже згадувалося, більшість знаходиться в шкірі.

Поряд із зволоженням шкіри, гіалуронова кислота відіграє певну роль у змащуванні наших суглобів завдяки своїй здатності заповнювати простір. Він також забезпечує еластичність та змащення, необхідні для захисту хряща. Ось чому люди старіють і відчувають ригідність і болі в суглобах, оскільки вони відчувають нижчий рівень.

Гіалуронова кислота в організмі також зменшує ризик пошкодження тканин і збільшує загоєння ран. Отже, якщо ви зараз не можете сказати, це дуже важливо для нашого здоров’я!

Нарешті, здається, що наше тіло містить різні за розміром частинки гіалуронової кислоти. Більші частинки, здається, працюють на імунну відповідь та загоєння рани, тоді як менші частки відіграють роль у зменшенні запалення.

Чому гіалуронова кислота важлива для шкіри та інших ділянок?

Основні функції гіалуронової кислоти в нашому тілі - це утримувати вологу та допомагати плавним рухам у суглобах.

Високий вміст гіалуронової кислоти в шкірі покращує молодість, оскільки вона має більший вміст води. Один його грам вміщує 1000 мл води. Це в 1000 разів більше його ваги!

Проблема в тому, що розмір цих молекул з часом зменшується, а це означає, що вони менш здатні утримувати молекули води в шкірі. Низький вміст гіалуронової кислоти в шкірі пов'язаний із збільшенням старіння шкіри, що спричиняє зморшки, пігментні плями та сухість. Це пов’язано як із внутрішнім, так і з зовнішнім старінням.

Власне старіння неминуче. Зміни гормонів, генетики та інших факторів спричиняють старіння шкіри та тіла. На щастя, більшість старіння шкіри відбувається через зовнішнє старіння.

Зовнішнє старіння спричинене чинниками способу життя, такими як вплив ультрафіолету (сонячне світло та засмага), куріння, забруднення, дієта, звички сну тощо. Оскільки ми можемо контролювати більшість цих речей, швидкість старіння шкіри в основному залежить від нас.

Крім того, пошкодження вільними радикалами (особливо в результаті перебування на сонці) може прискорити старіння шкіри. Коли мова заходить про гіалуронову кислоту та вплив сонця, наша шкіра починає боротися, виробляючи “якісні” частинки гіалуронової кислоти, які намагаються нести стільки води. В результаті ми бачимо менше зволоження в нашому епідермісі (верхньому шарі шкіри), що призводить до тьмяного зморшкуватого вигляду.

Хоча всі ми любимо гарний загар, повторне та тривале вплив УФ є серйозною проблемою, коли мова йде про старіння шкіри. Насправді приблизно 80% старіння шкіри обличчя пояснюється ультрафіолетовим опроміненням!

Так що так, вам потрібно носити сонцезахисний крем. Зараз ваш засмаг може виглядати добре, але через 15 років ви станете щасливішими, коли ваша шкіра буде виглядати здоровою та молодою.

Навіть помірне перебування на сонці може знизити рівень гіалуронової кислоти, тому обов’язково доглядайте за шкірою. Це не означає, що ви не можете виходити на сонце, але одягайте сонцезахисний крем і одягайте шапку, якщо ви перебуваєте довгий час.

Також максимально уникати забруднення, їсти дієту, багату антиоксидантами, регулярно займатися спортом, контролювати рівень стресу та добре висипатися - все те, що ви можете зробити, щоб запобігти передчасному старінню.

Врешті-решт, здається, у чоловіків рівень гіалуронової кислоти вищий, ніж у жінок, а це означає, що жінки частіше схильні до ризику передчасного старіння шкіри (здається справедливим ...)

Скільки виробляють наші тіла в міру старіння?

Кількість гіалуронової кислоти в нашій шкірі зменшується з віком. Насправді у 75-річного віку в порівнянні з 19-річним у шкірі приблизно на 75% менше гіалуронової кислоти.

Якщо вам потрібно пам’ятати одне, пам’ятайте, що зволожена шкіра означає приємну пухку шкіру. Якщо у вас менше гіалуронової кислоти, ви не тримаєте стільки води в шкірі. Отже, ваша шкіра значно легше буде відображати зморшки та млявість.

В одному дослідженні жінок у віці 19-46 років середнє відношення ваги шкіри до гіалуронової кислоти становило 0,030%. У віці 60-75 років це значення впало до 0,007%.

Хоча ви можете використовувати креми з гіалуроновою кислотою для поліпшення зовнішнього вигляду вашої шкіри, вам краще ЗАБЕЗПЕЧИТИ пошкодження. Це різко уповільнить деградацію гіалуронової кислоти у вашій шкірі, що дозволить довше мати більш молодий вигляд.

Чи працюють добавки з гіалуроновою кислотою?

Окрім використання засобів для догляду за гіалуроновою шкірою (HA), деякі люди звертаються до добавок.

У подвійному сліпому рандомізованому дослідженні, в якому взяли участь 60 японських чоловіків та жінок у віці 22-59 років, дослідники виявили значне покращення зовнішнього вигляду гусячих лап. Учасники були випадковим чином розділені на три групи:

HA 300 K - 120 мг/добу

Єдиною різницею між групами 2 K та 300 K були молекулярні розміри гіалуронової кислоти.

Ті, хто приймав добавку 2 K або 300 K HA, виявили значне зменшення зморшок і загальної пружності, тоді як ті, хто приймав плацебо, не виявили покращень.

Інше дослідження показало, що прийом добавки, що містить гіалуронову кислоту (20 мг низькомолекулярної маси), піконогенол, колаген, глюкозамін, хондроїтин та кофермент Q10, є ефективним у покращенні ознак старіння, спричинених пошкодженням УФ. Однак, оскільки інші інгредієнти також сприяють здоров’ю шкіри та тканин, ми не можемо точно сказати, що саме гіалуронова кислота спричинила поліпшення.

Подібне дослідження виявило те саме. У відкритому дослідженні 29 жінок у віці від 35 до 59 років приймали добавку, що містить гіалуронову кислоту (50 мг низькомолекулярної маси), гідролізований колаген (300 мг) та хондроїтин (100 мг). Знову ж таки, дослідники виявили, що прийом добавки протягом 12 тижнів в середньому зменшив зморшки на 13,2%. Крім того, це призвело до поліпшення власного виробництва гіалуронової кислоти в організмі.

Майте на увазі, що ці дослідження фінансувались певними компаніями. Хоча більшість дослідницьких груп наполегливо працюють над запобіганням упередженості, це те, про що ми завжди повинні враховувати, розглядаючи ці дослідження.

Крім того, деякі з цих досліджень не були рандомізованими контрольованими дослідженнями і були перспективними. Тому потрібні більш потужні дослідження.

Нарешті, багато хто може задатися питанням, чи може гіалуронова кислота навіть пережити травлення. В огляді літератури виявляється, що гіалуронова кислота не розщеплюється і виявляється в циркулюючому тілі та тканинах, включаючи шкіру.

Харчові джерела гіалуронової кислоти

Як дієтолог, я спочатку пропагую їжу, а згодом добавки. Отже, чи можете ви отримувати гіалуронову кислоту через їжу?

Безумовно, основними джерелами їжі гіалуронової кислоти є продукти тваринного походження, зокрема кістки, хрящі, шкіра та сполучна тканина.

І це має сенс, оскільки саме тут воно існує і у людей!

У великій кількості він знаходиться в риба, що чудово, оскільки він також забезпечує чудове джерело омега-3.

Крім того, кістковий відвар також містить хороше джерело. Бонус, він також забезпечує чудове джерело колагену!

Але якщо ви уникаєте продуктів тваринного походження, не бійтеся. Є кілька чудових джерел гіалуронової кислоти і в рослинній їжі.

Зокрема, дієта, багата на темна, листяна зелень а також деякі крохмалисті овочі (солодка картопля, топінамбур, джикама) може забезпечити деяку кількість гіалуронової кислоти.

Вживання цитрусових фруктів також може бути корисним, оскільки вони містять високий рівень вітаміну С та флавоноїд, який називається нарінгенін. Ці поживні речовини одночасно діють як потужні антиоксиданти, які допомагають запобігти пошкодженню вільними радикалами. Як я вже згадував раніше, ми хочемо запобігти пошкодженню вільними радикалами для підтримки колагену, еластину та гіалуронової кислоти на шкірі.

Нарешті, їжте дієту, багату магнієм, яка, схоже, відіграє важливу роль у виробництві гіалуронової кислоти.

Продукти з високим вмістом магнію включають овочі, авокадо, банани, горіхи, насіння, цільні зерна, бобові, рибу, темний шоколад, тофу тощо.

Підсумуйте це

Гіалуронова кислота є важливим компонентом нашої шкіри, суглобів та інших тканин.

Він міститься у продуктах для догляду за шкірою, добавках та продуктах харчування.

Що стосується здоров’я нашої шкіри, важливо дотримуватися цілісного підходу. Це означає, що ми працюємо одночасно всередині та зовні.

Якщо ви стурбовані тим, що ваша шкіра не має гідратації, спробуйте спробувати засіб для догляду за шкірою, який містить гіалуронову кислоту. На щастя, ви можете знайти їх у будь-якому діапазоні цін! Ви можете побачити це як "гіалуронат натрію", "гіалуран", "гіалуронан", "гіалуронат натрію", "глікоаміноглікан" та "глюкоаміноглікан".

Для більшості людей ці продукти працюють надзвичайно добре. Якщо у вас коли-небудь виникли проблеми, завжди обов’язково проконсультуйтеся зі своїм дерматологом.

Обов’язково носіть сонцезахисний крем та захищайте шкіру від ультрафіолетових променів. Це справді допоможе вам запобігти передчасному старінню та покращити стан шкіри!

Нарешті, обов’язково займайтеся здоровим способом життя:

Їжте джерела їжі гіалуронової кислоти та дієти, багаті рослинами, оскільки вони, природно, мають багато антиоксидантів

Управляйте своїм стресом за допомогою медитації

Ці прості маленькі звички насправді можуть ВЧАСОВО покращити здоров’я вашої шкіри.

Якщо ви шукаєте БЕЗКОШТОВНЕ щоденне харчування та поради щодо шкіри, обов’язково дотримуйтесь мого Instagram (@thetasteofnutrition)!

До наступного разу,

Кейті Девідсон, MScFN, RD

** Дякуємо Клер Сазерленд, студентці з питань харчування студентів за її чудову роботу над цією статтею.