Закрутіть «Ідеальну дієту» (так ви отримуєте стійкі результати)

Філіп Стефанов Останнє оновлення 12 листопада 2020 р

Шукаєте ідеальну дієту, яка допоможе легко і стійко втрачати жир?

Але тут так багато варіантів: кето, веган, палео ... список нескінченний.

На яку з них слід піти?

Відповідь полягає в тому, що ви не повинні йти на жоден з них.

Як і в більшості речей у житті, якщо ви хочете втратити жир і успішно наростити м’язи, вам потрібно освоїти основи. Чим складніший підхід, тим більший шанс, що він не спрацює.

Там, де більшість людей витрачають свій час на пошуки „нової та вдосконаленої дієти” або „науково підтвердженої таблетки для схуднення”, все, що вам потрібно зробити, - це зосередитись на основах.

Не вірите мені? Читайте далі.

БЕЗКОШТОВНИЙ БОНУС: Перш ніж рухатися далі, ви можете натиснути кнопку нижче, щоб завантажити безкоштовний посібник з швидкого старту гнучких дієт.

Ідеальна дієта - це міф! Кожен. Неодружений. Дієта. Працює. (І все ж більшість все ще зазнають невдач.)

Так, всі можливі дієти, які ви можете придумати, працюють. Деякі працюють краще, інші - це те, що ми називаємо “краш-дієтами”. Вони змушують вас швидко скинути значну кількість ваги, як правило, голодуючи вас.

У 1963 р. Група дослідників з Інституту метаболічних досліджень з Окленда, штат Каліфорнія, взялася вивчати вплив різноманітних дієтичних композицій на втрату ваги при контролі калорій.

Споживання калорій було незмінним, але склад дієти змінювався через різні проміжки часу.

Наприклад, споживання жиру варіювалось від 12 до 83 відсотків, білків - від 14 до 36 відсотків, а вуглеводів - від 3 до 64 відсотків.

Під час кожного перегляду дієти втрата ваги залишалася незмінною.

Дослідники дійшли висновку, що споживання калорій є найважливішим фактором для схуднення, незалежно від складу дієти.

Подібне дослідження недавнього часу закінчилося тим самим висновком:

Низькокалорійні дієти призводять до клінічно значущої втрати ваги незалежно від того, на яких макроелементах вони наголошують.

І нарешті, цей огляд дійшов того ж висновку:

Ми робимо висновок, що калорія - це калорія. З чисто термодинамічної точки зору це зрозуміло, бо людський організм або, справді, будь-який живий організм не може створювати або руйнувати енергію, а може лише перетворювати енергію з однієї форми в іншу.

Калорія - це калорія, незалежно від складу макроелементів. Ось чому там так багато “ефективних” дієт.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів змушує обмежувати споживання калорій завдяки зменшенню вуглеводів.

Кетогенна дієта змушує ще більше обмежувати калорії, повністю виключаючи вуглеводи. Ви можете з’їсти стільки білка лише до того, як вас нафарширують.

Веганські дієти також зменшіть споживання калорій, змушуючи цілий день їсти низькокалорійну їжу.

палео дієта змушує вас вирізати всі оброблені продукти, що зменшує споживання калорій, навіть не думаючи про це.

Отже, всі дієти, які змушують вас виключати макроелементи або групу продуктів, змушують вас вживати менше калорій і таким чином схуднути.

Але проблема не в схудненні. Це в підтримці схуднення. Іншими словами, стійкість.

Розумієте, більшість, якщо не всі дієти, є надзвичайно обмежувальними. До того моменту, коли ти починаєш шаленіти. Ви дотримуєтеся цього, отримуєте результати, а потім.

Ви не дотримуєтесь дієти. Те, що трапляється тоді, є переломним для більшості людей:

Вони починають харчуватися так, як звикли їсти раніше, і набирають всю вагу назад, а потім трохи.

Дозвольте навести вам приклад, щоб проілюструвати свою думку:

Ви середній хлопець, і вам потрібно близько 2500 калорій на день, щоб підтримувати свою поточну вагу.

Одного разу ви вирішили розпочати кетогенну дієту, вимкнути всі вуглеводи і почати їсти м’ясо, сир, молоко, яйця, листову зелень тощо.

Навіть не підозрюючи про це, ви зараз їсте не більше 1600-1700 калорій на день, тому що важко з’їсти більше за такої дієти.

Звичайно, ви починаєте худнути. Ви миттєво втрачаєте 5-7 кілограмів завдяки виснаженню глікогену та води і думаєте собі: "Ого, це найкраще, що було!".

Життя чудове. Ви худнете швидкими темпами, і зрештою ви досягаєте своєї мети.

Але потім дієта закінчується, і ви починаєте їсти, як зазвичай. Ви повторно вводите вуглеводи, і споживання калорій нормалізується.

Нові потреби в калоріях нижчі, ніж були до вашої втрати ваги. Завдяки природна метаболічна адаптація і нижча вага тіла, ваші нові калорії для обслуговування не становлять 2500/день, а більше як 2100.

І коли ви поєднуєте цей факт із тягою, яку ви відчуваєте в кінці дієти, ви можете побачити, де все набуває неправильного повороту.

Через підвищений рівень голоду ви можете їсти до 3000 калорій на день і швидко набирати вагу.

Отже, який підсумок?

Ви голодували себе, схудли купу ваги, почали більше їсти і все повернули назад. Поширений «ефект йо-йо»:

Я не знаю про вас, але це мені не здається продуктивним, і це може призвести до нездорових стосунків з їжею та розлад переїдання.

Але це набагато глибше, ніж просто калорії: приємність та здоров’я

Добре. Кожна дієта діє. Це досить справедливо. Але, вибираючи собі один, потрібно пам’ятати про дві речі:

Не маючи цих 2 факторів у гарному балансі, ваш раціон не зможе довго залишатись задоволеним. Ви в кінцевому підсумку переїдете і наберете всю вагу назад.

Взагалі кажучи, існує 4 категорії дієт, і деякі з них схильні до успіху, ніж інші.

Категорія 1: приємна, але не здорова

Більшість людей дотримуються цього типу харчування. Дієти на основі переробленої їжі, з високим вмістом жиру, високим вмістом вуглеводів та низьким вмістом білка.

Звичайно, вони приносять задоволення, але не сподівайтесь на якісь помітні успіхи у тренажерному залі та не сподівайтесь бути здоровою людиною.

Категорія 2: Не приємно, але здорово

Саме сюди падає більшість людей, коли вони вирішують, що хочуть трохи схуднути. Це популярний підхід “чистої їжі”.

Ідея полягає в тому, щоб виключати всю «нездорову» їжу і їсти лише нежирне м’ясо, рибу, молочні продукти, овочі, фрукти та інше (чекаючи солодкого виходу смерті).

Звичайно, це здорово, але це не є стійким для більшості людей, оскільки це не приємно.

Категорія 3: Не приємно і не здорово

Це найгірша можлива ситуація, в яку ви можете потрапити, але зробити це дуже просто. Більшість дієт там німі, і їх складають люди, які не хочуть писати про харчування.

Я не буду вказувати пальцем, але така дієта одночасно нездорова і не приємна дотримуватися.

Категорія 4: Приємна та здорова

Це ідеальний сценарій і там, де ти хочеш бути. Цей тип харчування дозволяє отримувати достатню кількість білка, жирів, вуглеводів та мікроелементів із продуктів, які вам сподобалися. Таким чином, ви можете ефективніше скидати вагу і підтримувати результати.

Давайте зараз подивимось, як би виглядала дієта з цієї категорії.

Вимога №1: Контрольований прийом калорій

Це очевидне правило. Незалежно від того, чи ставите ви за мету наростити м’язи чи втратити жир, вам потрібно контролювати калорії. При спробі наростити м’язи, вживання занадто багато або занадто мало змусить вас набрати занадто багато жиру або взагалі не набрати м’язи.

При спробі втратити жир, вживання занадто мало або занадто багато змусить втратити занадто багато м’язів або взагалі не втратити вагу відповідно.

Вимога №2: Адекватне споживання макроелементів та мікроелементів

Загальна кількість калорій є головним диктатором для схуднення та збільшення. Але склад дієти не менш важливий. Ось декілька правил, яких слід дотримуватися при розрахунку макроелементів:

Вимога №3: Враховуйте ваші особисті уподобання

Дієта, якої ви дотримуєтесь, повинна враховувати ваші особисті уподобання. Якщо ви любите червоне м’ясо, але дотримуєтесь дієти, яка обмежує його і замість цього змушує рибу в горлі 4 дні на тиждень, ви можете побачити, де виникають проблеми.

Якщо після обіду ви насолоджуєтесь морозивом, але ваш раціон забороняє “шкідливу їжу”, це та сама угода.

Вимога No4: Приготування їжі є простим

Погодьмося: жодна дієта для вас не буде ефективною, якщо приготування їжі є великою роботою.

У вас є життя, робота/школа, а у вас немає особистого кухаря. Ваша дієта повинна пропонувати простіші у приготуванні продукти.

Вимога No5: Почуття повноти та задоволення

Під час їжі з дефіцитом калорій іноді ви відчуєте голод. З цим мало що можна зробити. Але ви можете зменшити почуття голоду.

Наприклад, вживання 2000 калорій переважно обробленої їжі, швидше за все, призведе до почуття голоду.

Але отримання 85-90% цих калорій із цільних продуктів, багатих білками, клітковиною та повільно засвоюваними вуглеводами, наповнить вас краще.

З цієї причини ви повинні дотримуватися правила 90/10 і прагнути отримувати близько 90% калорій із цільних продуктів, а 10% залишити на ласощі (морозиво, шоколад, печиво, чіпси тощо).

Найважливіші аспекти успішного харчування

Щоб дієта була успішною, вона повинна охоплювати кілька критеріїв. Давайте подивимось:

Калорії на першому місці

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж ви спалюєте щодня. Склад дієти не має значення. Ви можете їсти твінки цілий день і все одно худнути.

Не вір мені?

Професор Марк Хоб пройшов 10-тижневу дієту, яка складалася з твінкі, ореосів та іншого сміття. Незважаючи на те, що багато хто вважає про "чисту їжу", Хоб схуд на 27 кілограмів.

Але в чому був його фокус? Він обмежив споживання калорій до 1800 на день.

Більше того, поганий холестерин, або ЛПНЩ, знизився на 20 відсотків, а його хороший холестерин, або ЛПВЩ, збільшився на 20 відсотків.

Для розрахунку потреб у калоріях використовуйте цю формулу:

Кредити на: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/bmr-formula.php

Дізнавшись свій BMR, обчисліть його за одним із цифр знизу залежно від рівня вашої активності:

Як тільки ви отримаєте свій TDEE або калорійність, щоб підтримувати свою поточну вагу, хорошим правилом є встановити дефіцит 500 калорій на це число.

Фунт жиру містить приблизно 3500 калорій. Коли ви встановлюєте дефіцит 500/день, це складає приблизно 3500/тиждень, що теоретично повинно змусити вас скинути 1 фунт жиру на тиждень.

Звичайно, людський організм набагато складніший, але обчислення калорійних потреб не має і не повинно відчувати себе ракетною наукою.

Залежно від вашого поточного рівня стрункості, ви можете регулювати дефіцит вище або нижче, щоб зменшити ризик втрати м’язів.

Дотримуйтесь цих вказівок:

Склад макроелементів - другий

Ви знаєте свої калорійні потреби, ви розрахували дефіцит, тепер настав час розділити калорії між вуглеводами, жирами та білками.

Якщо ви не знаєте, що таке "макроси", вони складають їжу. Також прочитайте це.

Кожен макроелемент має певну кількість калорій на грам. Білки та вуглеводи мають 4 калорії, а жири - 9 калорій на грам.

Білок

Білок має велике значення для нас, спортсменів, особливо коли ми намагаємося втратити жир.

Білок допомагає підтримувати м’язову масу. Це, в поєднанні з силові тренування, гарантує, що під час втрати жиру ви майже не втратите м’язи, якщо їх дефіцит є розумним.

Білок дуже насичує. Коли калорії нижчі, а рівень голоду зростає, збільшення споживання білка дозволить довше живити вас.

Що стосується споживання, то 1 граму на фунт ваги тіла достатньо, щоб максимізувати його ефекти. Якщо ви важите 180 фунтів, націлюйтеся на 180 грамів білка. Простий.

Те саме для вас, дами. Якщо ви важите 125 фунтів, з’їдайте щодня 125 грамів білка.

Єдиний виняток із цього правила стосується людей із надмірною вагою або ожирінням. Наведене вище правило не встановлюється як грам білка на фунт ваги. Він встановлюється як грам білка на фунт нежирної маси.

Проблема тут, для пересічної людини, полягає в тому, що з’ясування вашої худої маси може бути складним і трудомістким. З цієї причини дотримання ваги 1 г/фунт буде для вас настільки ж корисним.

Але, повертаючись до моєї думки про людей із зайвою вагою та ожирінням:

Це правило не працює добре для людей, які втрачають багато жиру, оскільки це надмірне. Скажімо, нетренований хлопець важить 270 фунтів і становить 30 +% жиру в організмі.

Цій людині не потрібно буде 270 грамів білка на день. Це було б занадто. Їм було б набагато більше користі від споживання 0,6-0,7 грама білка на фунт ваги.

270 * 0,6 = 162 грами білка. Набагато більш досяжний і такий же ефективний.

Жири та вуглеводи. і клітковина

Розподіл залишкових калорій між вуглеводами та жирами має здійснюватися на основі вашого особистого смаку, однак слід пам’ятати про два правила:

Отримуйте від 0,3 до 0,6 грама жиру на фунт ваги. Якщо ви важите 180 фунтів, націлюйтеся на від 54 до 108 грамів жиру на день (180 * 0,3 = 54, 180 * 0,6 = 108). Принаймні, 15% ваших калорій.

Якщо ви їсте близько 2700 калорій на день, 15% - це 405 калорій (2700 * 0,15 = 405), тобто 45 грамів жиру (405/9 = 45).

Багато людей (читай: фанатики) люблять підбирати харчовий жир і демонізувати його, тому що.

Причини, мабуть?

Але справа в тому, що дієтичний жир є невід’ємною частиною будь-якого збалансованого харчування. Жири підтримують метаболічну функцію, сигналізацію клітин, функцію імунної системи, вироблення гормонів та засвоєння необхідних поживних речовин (таких як вітамін D і A).

Жири також додають текстурі та смаку стравам і займають більше часу, поки організм розщеплюється та вбирається, що змушує вас почуватися ситими довше.

Про дієтичний жир можна сказати багато, але це виходить за рамки цього посібника. Якщо вам цікаво, прочитайте: Все про здорові жири

Нарешті, до вуглеводів. Отримавши кількість білків і жирів, обчислення потреб у вуглеводах стає досить простим:

Решту калорій залиште на вуглеводи.

Дозвольте навести вам приклад (попередження: нудна математика вперед):

Ви їсте 2700 калорій на день і важите 180 фунтів.

Вам знадобиться 180 грамів білка (180 * 4 = 720 калорій) і від 54 до 108 грамів жиру (54 * 9 = 486 калорій, 108 * 9 = 972 калорії).

Решта калорій надходять на вуглеводи. У нашому випадку:

2700 - 720 (калорії білка) = 1980;

1980 - 486 (калорії жиру) = 1494 калорії;

Тепер розділіть 1494 на 4 (кількість калорій на грам вуглеводів).

1494/4 = 373 грами вуглеводів;

Або, якщо ви йдете з високим рівнем споживання жирів (0,6 г/фунт), приклад буде виглядати так:

2700 - 720 = 1980;

1980 - 972 = 1008;

1008/4 = 252 грами вуглеводів на день;

Чим вище споживання жиру, тим меншим має бути рівень вуглеводів і навпаки. Не наголошуйте на цьому надто сильно. Отримуйте достатньо білка, їжте в межах діапазону жирів, а решту отримуйте від вуглеводів.

Крім того, націлюйтеся на 10-15 грамів клітковини на кожні 1000 з’їдених калорій.

Клітковина забезпечує багато переваг для здоров’я та підтримує регулярність. Клітковина також заповнює вас, що особливо важливо в періоди втрати жиру.

Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, має великий обсяг і низьку калорійність.

Це чудово для дієти, оскільки ви можете втамувати свій голод менше, ніж 200 калоріями. Подумайте про огірки, селеру, капусту тощо.

Якщо вам цікаво дізнатись більше про клітковину, Прочитай це.

Підсумуймо цей розділ

Ми переглянули багато інформації, тож давайте підсумуємо, як налаштувати свій раціон:

Ось середньостатистичний хлопець, який хоче скинути трохи жиру. Давайте назвемо його Боб.