Грелін: Пояснення "Гормону голоду"

Втрата ваги може бути важкою, але підтримувати вагу після дієти ще складніше.

Дослідження показують, що великий відсоток тих, хто дотримується дієти, відновлює всю втрату ваги лише за один рік (1). Повторне збільшення ваги частково відбувається завдяки апетиту вашого тіла та регулюючим вагу гормонам, які намагаються зберегти і навіть знову набрати жир (2, 3, 4, 5).

Грелін, «гормон голоду», відіграє ключову роль, оскільки він сигналізує вашому мозку їсти (6, 7, 8).

Його рівень підвищується під час дієти та посилює голод, ускладнюючи схуднення (9, 10).

Ось усе, що вам потрібно знати про цей гормон, і як тримати його в руці.

Грелін - гормон, що виробляється в кишечнику. Його часто називають гормоном голоду, а іноді називають леномореліном.

Він проходить через ваш кровотік і до мозку, де повідомляє мозку голодувати і шукати їжу.

Основна функція Греліна - підвищення апетиту. Це змушує вас споживати більше їжі, вживати більше калорій і зберігати жир (7, 11).

На графіку нижче показано, як щури, яким вводили гормон, швидко зростали у вазі (12).

Крім того, це впливає на ваш цикл сну/неспання, поведінку, яка прагне винагороди, відчуття смаку та вуглеводний обмін (7, 11).

Цей гормон виробляється у вашому шлунку і виділяється, коли шлунок порожній. Він потрапляє в кров і впливає на частину мозку, відому як гіпоталамус, який керує вашими гормонами та апетитом (11, 13).

Чим вище рівень, тим голодніше ви станете. Чим нижчий ваш рівень, тим ситіше ви почуваєтесь і тим легше вживати менше калорій.

Отже, якщо ви хочете схуднути, зниження рівня греліну може бути корисним.

Грелін може здатися жахливим гормоном, що руйнує дієту. Однак раніше це відігравало роль у виживанні, допомагаючи людям підтримувати здоровий рівень жиру в організмі.

У наші дні, якщо ви недоїдаєте або боретесь із набором ваги, вищий рівень греліну може допомогти вам споживати більше їжі та калорій на день.

Грелін - гормон, який посилає сигнал вашому мозку відчувати голод. Він відіграє ключову роль у регулюванні споживання калорій та рівня жиру в організмі.

Рівень греліну зазвичай підвищується перед їжею, коли ваш шлунок порожній. Потім вони зменшуються незабаром після того, як ваш шлунок наповниться (14).

Хоча ви можете припустити, що люди з ожирінням мають вищий рівень, вони можуть бути просто більш чутливими до його наслідків. Насправді, деякі дослідження показують, що їх рівень насправді нижчий, ніж у худих людей (15, 16, 17).

Інші дослідження показують, що люди з ожирінням можуть мати надмірно активний рецептор греліну, відомий як GHS-R, що призводить до збільшення споживання калорій (6, 7).

Проте незалежно від того, скільки у вас жиру в організмі, рівень греліну збільшується і змушує вас голодувати, коли ви починаєте дієту. Це природна реакція вашого організму, яке намагається захистити вас від голоду.

Під час дієти апетит підвищується, а рівень “гормону повноти” лептину знижується. Швидкість вашого метаболізму також має тенденцію до значного зниження, особливо коли ви обмежуєте калорії протягом тривалого періоду часу (18, 19).

Зі зрозумілих причин ці адаптації можуть значно ускладнити схуднення та утримання від нього.

Ваші гормони та метаболізм регулюються, щоб спробувати відновити всю втрачену вагу.

Під час дієти рівень греліну може зростати, посилюючи голод і ускладнюючи схуднення.

Протягом дня після початку дієти рівень вашого греліну почне зростати. Ця зміна триває протягом тижнів.

Одне дослідження, проведене на людях, виявило збільшення рівня греліну на 6% при 6-місячній дієті (20).

В іншому 3-місячному дослідженні дієти для схуднення дослідники виявили, що рівень майже подвоївся з 770 до 1322 пмоль/літр (21).

Під час 6-місячної дієти для бодібілдингу, яка досягає надзвичайно низького рівня жиру в організмі через суворі дієтичні обмеження, грелін збільшився на 40% (22).

Ці тенденції свідчать про те, що чим довше ви дієту - і чим більше жиру та м’язової маси ви втрачаєте - тим вище ваш рівень зростатиме.

Це робить вас голоднішими, тому набагато важче підтримувати нову вагу.

Рівень греліну значно збільшується на дієті для схуднення. Чим довше дієта, тим більше зростатиме ваш рівень.

Грелін, здається, є гормоном, який неможливо контролювати безпосередньо за допомогою ліків, дієт або добавок.

Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб підтримати здоровий рівень:

Уникайте крайніх значень ваги: Як ожиріння, так і анорексія змінюють рівень греліну (23, 24)
Пріоритети сну: Поганий сон підвищує ваш рівень, і це пов’язано з посиленням голоду та збільшенням ваги (25, 26).
Збільшення м’язової маси: Більша кількість знежиреної маси або м’язів пов’язана з нижчими рівнями (27, 28, 29).
Їжте більше білка: Дієта з високим вмістом білка збільшує повноту і зменшує голод. Одним із механізмів цього є зниження рівня греліну (30).
Підтримуйте стабільну вагу: Різкі зміни ваги та дієти йо-йо порушують роботу основних гормонів, включаючи грелін (31).
Циклічні калорії: Періоди більш високого споживання калорій можуть зменшити рівень гормону голоду та збільшити лептин. Одне дослідження виявило, що 2 тижні на 29–45% більше калорій знижували рівень греліну на 18% (32).

Підтримка стабільної ваги, уникання тривалих дієт, вживання більше білка та більше сну можуть допомогти оптимізувати рівень греліну.

Грелін є дуже важливим гормоном голоду.

Він відіграє важливу роль у голоді, апетиті та споживанні їжі. Через це це може сильно вплинути на ваш успіх із втратою ваги та підтримкою.

Склавши стійкий і приємний план дієти, ви можете уникнути дієти йо-йо, яка спричиняє великі коливання ваги та негативно впливає на ваші гормони.