Годування Нової матері

ДІАНА КАССАР-УЛ, MPH, IBCLC, США

Спочатку опубліковано в червні 2012 року, оновлено в січні 2016 року та перевидано з явного дозволу автора.

Тепер, коли ваша дитина тут, ви можете замислюватися над тим, що ви можете їсти ... або, що, швидше за все, вам цікаво, як ви коли-небудь зможете їсти знову, особливо якщо ви більшу частину дня вдома наодинці зі своєю дитиною.

Вам доведеться складати багато продуктів у їжу та закуски, які не вимагають великої концентрації, часу на підготовку чи зусиль, щоб поїсти. Окрім того, ви хочете переконатися, що харчуєтесь правильно для післяпологового зцілення, енергії та міцного виробництва молока.

Чи потрібні мені додаткові калорії, коли я годую грудьми?

Якщо ви під час вагітності харчувались повноцінною, поживною їжею, вам, мабуть, не потрібно нічого зайвого для грудного вигодовування. Вигодовування вашої дитини - це те, що стимулює вироблення молока, а не те, скільки або як мало ви їсте, тому їжте, щоб задовольнити апетит.

Можливо, ви чули, що ваше тіло буде приймати все, що йому потрібно, щоб ваше молоко відповідало харчуванню вашої дитини, і це правильно. Отже, ви хочете переконатися, що їжа, яку ви їсте, підтримає вас!

Постарайтеся не турбуватися в перші кілька тижнів про втрату «ваги дитини», яку ви набрали під час вагітності; зосередьтеся на тому, щоб зберегти себе та свою дитину ситими та задоволеними.

А як щодо вітаміну D?

Вітамін D - це одна поживна речовина, яку більшість мам не можуть передавати своїм дітям у достатній кількості лише через грудне молоко. Якщо ви сумніваєтеся вводити дитині рекомендованих 400 МО/день додаткового вітаміну D, поговоріть зі своїм лікарем про власні рівні. Незахищене перебування на сонці (в помірних кількостях) і добавки для матері - два варіанти, про які можна запитати.

Детальніше про вітамін D читайте тут.

Чи стане те, що я з’їдаю, у моєї дитини загазованим?

Це надзвичайно поширене занепокоєння, але оскільки молоко виробляється з того, що знаходиться в крові, а не з шлунково-кишкового тракту, малоймовірно, що брокколі, капуста або інші «загазовані» продукти спричинять страждання у вашої дитини. Однак немовлята можуть бути чутливими до харчових білків з раціону матері, які потрапляють у її молоко.

Можливо, ви зустрічали грудну маму, яка вирішила уникати молочних продуктів, сої, яєць, пшениці та/або кукурудзи, оскільки її дитині було некомфортно, коли вона їх їла. Якщо ви опинилися в такій ситуації, пам’ятайте, що будь-які обмеження в харчуванні, які ви можете вжити, не є назавжди - зрештою, або ваша дитина почне терпіти ці продукти, або він виросте та відлучить! Багато мам виявляють, що почуваються краще, ніж у минулі роки, коли відмовляються від їжі, яка була образливою для їхніх дітей; це, ймовірно, ознака того, що у мами була невідома харчова чутливість. У мене є публікація в блозі на цю тему: Так що я можу їсти.

Почніть день правильно

Сніданок все ще є найважливішим прийомом їжі протягом дня, і розпочати свій ранок дуже важливо, якщо ви збираєтеся не відставати від своєї дитини. На щастя, сніданок також дійсно легко приготувати заздалегідь, або щоб рідні та друзі підготували для вас, коли вони пропонують вам допомогти.

Ось кілька ідей для сніданку:

Вівсянку можна приготувати заздалегідь, великою порцією, і зберігати окремими порціями. Нагрійте порцію і зверху улюбленими фруктами, спеціями, горіхами або підсолоджувачами. Яблука, банани, ягоди, подрібнений мигдаль та кеш'ю (або ложка мигдального або кешью-масла), кориця, мускатний горіх та кленовий сироп - все це смачно над вівсянкою. Порція вівсяних пластівців пропонує сильну дозу клітковини і коштує недорого. Крім того, дослідження показали, що овес може бути лактогенним, допомагаючи підтримувати стабільне виробництво молока (Jacobson, 2004).
Мафіни - ще один приголомшливий сніданок, який можна приготувати заздалегідь і заморозити (або подарувати вам друзі та родичі, які запитують: «Що вам потрібно?»), Тож вони завжди під рукою. Замість солодких кексів, схожих на кекси, які можна придбати в пекарнях та кав’ярнях, приготуйте свої з овочами, такими як кабачки та морква, та експериментуйте з борошном, крім пшениці; з вівсяного борошна та мигдального борошна виходить волога, смачна здоба. Фрукти та фруктові пюре додають солодкості та текстури з меншою кількістю цукру. Дивіться рецепт здоби з яблучно-висівковими видами у «Нагодуй себе, годуй свою сім’ю».
Яйця, зварені круто, є приголомшливим джерелом білка, і їх можна приготувати заздалегідь. Їх можна їсти як самостійно, так і однією рукою!

Чи можу я випити ранкової кави?

Хоча кожна мама по-різному метаболізує кофеїн, і дуже маленькі діти довго розщеплюють кофеїн (тому будь-яка людина, яка переходить до дитини, може накопичуватися), чашка кави, швидше за все, не матиме негативного ефекту. Спробуйте і уважно стежте за своєю дитиною (і за собою) на наявність ознак дратівливості або безсоння. Якщо спочатку кофеїн викликає проблеми, почекайте кілька тижнів і спробуйте ще раз, коли ваша дитина трохи підросте.

Більше про кофеїн тут.

Обідній час!

Незалежно від того, чи були ви зайнятими вранці в маминій групі, приємно прогулялися на вулиці або залишилися вдома, дрімаючи та вигодовуючи години з приємним новонародженим, ви знову зголоднієте в обідній час.

Якщо ви подобаєтесь багатьом новоспеченим матерям, ви обідаєте самі вдома, і кількість часу, який вам доведеться кинути щось поживне і ситне, обмежена. Як і сніданки, обіди легко приготувати заздалегідь. Родина та друзі, які пропонують допомогти вам на перших тижнях, можуть подрібнити овочеві овочі, зібрати різноманітні холодні салати або подати вам супи в окремо зберігаються порціях, тож все, що вам потрібно зробити, - це нагріти та поїсти.

Закуски

Закуски допоможуть вам зберегти енергію протягом напруженого дня з дитиною. Обов’язково вибирайте їжу, яка забезпечить повноцінне харчування та заощадить «нездорову» їжу, як-от цукерки, солодкі хлібобулочні вироби та чіпси, час від часу.

Зосередьтеся на таких закусках, як горіхи (жменька - це порція, будьте обережні, щоб не переоцінити, тому що вони дуже калорійні), фрукти, кубики сиру в 1 унцію (або “стручковий сир”) та сирі овочі, такі як стручки гороху або виноградні помідори . Якщо ви хочете перекусити в дорозі, приготуйте невелику ємність із сумішшю для слідів (кілька сортів горіхів, родзинок та/або інших дрібних сухофруктів, кілька шоколадних чіпсів чи інших маленьких шоколадних цукерок) та випийте їх по кілька. Смузі може стати ще однією швидкою, смачною закускою. Подумайте про те, щоб включити в коктейлі листові зелені овочі, кокосове молоко або інші поживні продукти.

Що на обід?

Після довгого дня, проведеного з дитиною, підготовка їжі може здатися останнім, що ви хочете зробити, особливо якщо вечори для вашої дитини “метушливі”, у вас стомлений малюк або ви просто хочете розмови дорослих. Знову ж таки, якщо у вас є родина та друзі, які питають, як вони можуть вам допомогти, попросіть їх принести вам вечері!

Найкращі страви - це ті, які ви можете їсти більше одного разу, які з вашого боку вимагають мінімальної підготовки (поставте в духовку і забудьте, поки вона не буде готова) або заморозьте на пізніший термін. Запечені страви з макаронних виробів, супи, рагу та смажені страви легко нагріти та з’їсти.

Як тільки парад відвідувачів, що несуть їжу, зменшиться, і ви з’їсте всі скарби у морозильній камері, зверніться до горщика! Страву з глиняного горщика можна приготувати заздалегідь, а потім почати з першого ранку і забути до обіду.

Коли ваша дитина досягне приблизно дев’яти місяців, ви можете впорядкувати час приготування їжі, щоб він їв те, що ви їсте. Ви можете приготувати такі супи, як сочевиця, курка, яловичина або квасоля, а також додати овочі, нарізані кубиками. Перш ніж приправляти або додавати такі інгредієнти, як помідори або гострі речі (ковбаса, бекон), вийміть частину для своєї дитини. Ви можете злегка розім’яти або потерти пюре до їжі, залишаючи невеликі шматочки, щоб він міг захопити його пальцями. Макарони з малим алфавітом або рис - чудові доповнення до супів, якими ви поділитесь зі своєю дитиною.

Винос - це завжди варіант! Спробуйте продукти, які максимально наближені до їх природного стану - вони стануть для вас набагато кращими, ніж фаст-фуди або зручні страви з великою кількістю солі, соусів чи інших порожніх інгредієнтів.

Майте на увазі, що ваша основна робота - годувати себе та дитину на вимогу! З невеликим попереднім плануванням ви можете запасти свій холодильник та комору продуктами, які будуть живити та задовольняти вас у цей дивовижно складний період вашого життя.

ПРОДУКТИ, ЯКІ ВИ МОЖЕТЕ ЇСТИ ОДНОЮ РУКОЮ

Обгортання, піти та бутерброди. Автономно - шматочки помідорів не вислизають на голову дитини і майже не містять крихти. Наповнюйте, як забажаєте - найкраща вибірка нежирна індичка, сири з вмістом кальцію та багаті клітковиною овочі.
Преслинові овочі. Спробуйте моркву, болгарський перець та селеру зі здоровими ковтками. Спробуйте хумус, тахіні або цацикі (йогурт-огірковий діп).
Легкі в їжі фрукти. Яблука, кубики дині, банани, виноград і ягоди, скибочки апельсина (очистіть, перш ніж вам стане зручно).
Хлібобулочні вироби їхати. Вибирайте цільнозернові кекси та бублики, скибочки багатозернового хліба.
Смузі. Почніть з нежирного йогурту та фруктів. За бажанням додайте лід, розбавіть знежиреним молоком і дайте йому удар омега-3 зі столовою ложкою меленого насіння льону.
«Барна» їжа. Якісна гранола або енергетичні батончики. Прочитайте ярлики!
Конус морозива. Вперед, ви цього заслуговуєте. Адаптовано до «Нагодуй себе, нагодуй свою сім’ю». сторінки 65–66.

Подальше читання

Ресурси

Бехан, Е. (2006) Харчуйся добре, худнеш під час грудного вигодовування: Повна книга про харчування для годуючих матерів Нью-Йорк: Книги Ballantine.
Міжнародна ліга La Leche (2012) Нагодуйся, нагодуй свою сім’ю Нью-Йорк: книги Баллантайн.