Порушення м’язів

Курт Педерсен

Міцність та кондиціонування

Забудьте займатися кардіо на східцях або біговій доріжці. Якщо ви хочете швидко привести себе у форму, спалювати жир і нарощувати м’язи, спринт - це шлях.

Забудьте займатися кардіо на східцях або біговій доріжці. Якщо ви хочете швидко прийти у форму, спалювати жир і нарощувати м’язи, спринт - це шлях.

Вони були вибором легенд НФЛ Джеррі Райса та Уолтера Пейтона, і вони також повинні стати вашим основним тренувальним тренуванням. Це тому, що жодне інше кардіотренування не дає результатів так швидко. Пекучий біль при їх створенні створює розумову стійкість, яка зробить вас кращим конкурентом.

Мій особистий досвід роботи з гірських спринтів

Я почав займатися спринтом на пагорбі кілька місяців тому, і я в такій формі, як і з тих пір, як я перестав грати у змагальний футбол після коледжу. За кілька тижнів бігових пагорбів я втратив 10 фунтів жиру, не змінюючи способу харчування.

Суглоби болять не так, як колись, коли я бігав спринтом по рівному майданчику, хоча я на десять років старший. Швидкість, з якою я відновлююсь між сетами у ваговій кімнаті, також покращується.

Починаємо

Тепер, коли ви знаєте, наскільки пагорби для вашої фізичної та розумової підготовки чудові, настав час навчитися додавати їх до тренувань. Нижче наведено кілька вказівок, якими ви повинні слідувати. Використовуйте його як шаблон для створення власної програми.

Крок 1 - Знайдіть пагорб

Найкращий спосіб знайти хороший пагорб - це їздити по сусідству і шукати пагорб довжиною щонайменше 40 ярдів. Чим довше, тим краще. Пагорб повинен бути досить крутим, щоб вам було складно йти вгору-вниз. Чим крутіше, тим краще.

Якщо ви не можете знайти хороший пагорб таким чином, такі терміни від Google, як пагорби, звалища та все інше, можуть допомогти вашому району. Зрештою, ви зможете щось знайти. Круті сходи є адекватною заміною в крайньому випадку. Якщо ви збираєтеся бігати сходами, спробуйте хоча б знайти набір, виготовлений з дерева.

Крок 2 - Підніміться на пагорб і готуйтеся

Почніть тренування з легкої розминки. Це допоможе підготувати ваше тіло до жорстоких тренувань попереду. Я люблю розминку, виконуючи 10-15 хвилин гімнастики та динамічних розтяжок. Сюди входять кола рук, лопухи, високі удари ногами, стрибки та присідання. Зробіть 5 підходів кожної вправи по 5-10 повторень, і ви будете готові до роботи.

Крок 3 - Час для запуску

Перш ніж спринтувати, переконайтесь, що ваша техніка не працює. Нижче наведено кілька порад, які допоможуть вам виконати спринт у належній формі:

Тримайте підборіддя вгору і очі вперед. Не дивіться вниз, як би ви не втомилися.
Під час бігу на гору ваші груди повинні бути витягнуті, а плечі назад.
Не стискайте кулаків. Натомість злегка стисніть кулаки або бігайте з розкритими руками.
Тримайте руки зігнутими під кутом 90 градусів і рухайте їх вгору-вниз. Не дозволяйте їм перетинати ваше тіло під час бігу.
Під час бігу підніміть високо підняті коліна і тримайте стегна вперед. Ніколи не рухайтеся з боку в бік.
З кожним кроком вибухово відштовхуйтесь від куль. Ваші підбори не повинні контактувати з землею.

Перший раз, коли ви бігаєте на пагорбах, я рекомендую не робити більше 5 спринтів, приблизно на 75% ваших максимальних зусиль. Вони справді жорстокі, і ви не хочете спалитись на першому ж знімальному майданчику. Збільшуйте свою інтенсивність з кожним спринтом.

Додайте 1-2 спринту на тиждень, поки ви не виконаєте 20 за тренування з максимальними зусиллями.

Крок 4 - Остудіть

Закінчуйте тренування, прогулюючись по рівній землі, поки не зможете нормально дихати. Потім ви можете виконати 10-15 хвилин статичного розтягування для всіх ваших основних груп м’язів, щоб уникнути напруги.

Додаткові поради

Коли потрібно робити гірські спринти

Найкращий час для виконання цього тренування - після підняття тягарів. Це дозволить уникнути втрати ваших сил у ваговій кімнаті. Якщо ви не можете зробити спринт незабаром після того, як підняли тяжкості, зробіть це через кілька годин або у вихідний день.

Як часто слід робити спринтерські перегони

Почніть з 2 тижневих тренувань і збільшуйте до 4-5 на тиждень протягом декількох місяців. Як тільки ви зможете робити 20 спринтів на пагорбі 4-5 разів на тиждень, ви будете в найкращій формі свого життя. Гарантована.

Зробіть тренування складнішим

Як тільки ви зможете виконати 20 спринтів на пагорбі з хорошою технікою, настав час зробити тренування більш складним. Нижче наведено кілька способів зробити це. Спробуйте лише одну з них за раз. Включіть більше, коли ваше кондиціонування покращується.

Додайте додаткове тренування пізніше тижня.

Збільште дистанцію, яку ви спринтуєте.

Зменште час відпочинку між спринтерським спортом, бігаючи вниз з пагорба, замість того щоб йти пішки.

Одягніть обтяжений жилет.

Виконуйте ще одну вправу (тобто присідання ваги тіла, махи гирями, віджимання) перед кожним спринтом.

Незалежно від того, чи хочете ви втратити зайвий жир, краще виступити або просто покращити стан здоров’я, спринт на гірських дорогах - це шлях. Зрештою, якщо вони достатні для деяких найбільших спортсменів усіх часів, вони достатні для мене і для вас.

Залишайтеся вдома, залишайтесь у формі!

Ознайомтеся з цими простими тренуваннями та веселими вправами, які можна робити вдома, імпровізовано або взагалі не мати обладнання.