Функціональне тренування проти традиційного силового тренування

20 лютого 2017 р

Більшість спортсменів розуміють важливість нарощування м’язової сили, але вони можуть не знати, що додавання до їх тренування функціональних тренувань може підвищити продуктивність на трасі, ланках або гридіроні.

"Якщо ви не виконуєте функціональних тренувань як спортсмен, ви втрачаєте човен", - говорить фізіотерапевт Бенджамін Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, який змагається у триатлоні.

"Більшість того, що ми робимо у ваговій залі, не означає вашого виду спорту, тому що у ваговій кімнаті нічого не можна зробити, щоб імітувати поле, майданчик, басейн або іподроми", - говорить він.

Але функціональна підготовка в фітнесі означає більше, ніж інші спортивні заходи. Ці цілісні вправи роблять повсякденну діяльність, як тяга за продуктами та вирішення великих сходових маршів, більш керованою, зменшуючи ризик отримання травм.

Групи м’язів проти рухів великого тіла

Традиційні силові тренування фокусуються на нарощуванні сили в одній групі м’язів одночасно. Прикладом може бути виконання локонів біцепса ручними гирями для зміцнення надпліч, каже доктор Гелетка.

Навпаки, функціональне тренування фокусується на великих рухах тіла, які стабілізують певні групи м’язів і спонукають інших до імітації повсякденного життя, говорить він. Прикладом функціональної вправи може стати стрибковий присідання, для якого потрібно майже кожен м’яз на ногах опуститися, піднятися вгору в стрибок і підтримувати рівновагу протягом усієї вправи.

У повсякденному плані функціональне тренування може допомогти озеленителю копати ями або виривати кущі, мінімізуючи ймовірність травмування. Для спортсменів функціональні тренування можуть покращити здатність кидати бейсбол з поля на домашню тарілку, не потрапляючи в список інвалідів.

Доктор Гелетка каже, що інші переваги функціонального тренування для спортсменів включають:

Отримання режиму всього тіла з вправами, які одночасно працюють на декількох групах м’язів, що також займає менше часу, ніж традиційні силові тренування.
Рухи, які вимагають стабілізації та активації вашого ядра, що необхідно у всіх видах спорту.
Динамічні вправи, що поєднують в собі спритність, рівновагу та стрибки. Рухи можуть включати підйом, штовхання, витягування, згинання, скручування, поворот, стояння, запуск, зупинку, підйом або випадок.
Вправи на кількох площинах замість однієї площини.
Тренуйтеся на такому обладнанні, як чайники, кабельні колони, стрічки опору чи гантелі, або лише з вашим тілом.
Можливість тренуватися вдома.

"Повторювана практика рухів підвищує нервово-м'язовий контроль і, тим самим, може збільшити здатність спортсмена виконувати кілька завдань, фокусуючись на чомусь, наприклад, ловити м'яч і ухилятися від захисника, роблячи швидкий поріз на майданчику або полі, одночасно безпечно запобігаючи пошкодження зв'язок, перехід під час триатлону або зменшення втоми та поліпшення м’язової витривалості в дорожніх перегонах ", - говорить доктор Гелетка.

Перед початком програми функціонального навчання

Незалежно від того, спортсмен ви чи хтось, хто просто шукає нові програми вправ для підвищення якості вашого життя, непогано запланувати кілька занять із фізіотерапевтом або сертифікованим атлетичним тренером, щоб навчитися правильним методам функціональної підготовки. Після того, як ви визначитеся з базовим рівнем і почуєтесь комфортно з рухами, доктор Гелетка каже, що важливо дотримуватися таких вказівок:

Включіть функціональні тренування у свій режим вправ два-три рази на тиждень приблизно по 30 хвилин на сеанс.
Якщо ви виконуєте функціональні тренування та традиційні силові тренування в той самий день, виконуйте спочатку функціональні рухи.
Дотримуйтесь трьох або чотирьох функціональних вправ, які включають рух верхньої і нижньої частини тіла і виконуються стоячи.
Легкість у функціональному тренуванні. Щоб уникнути травм, особливо спини і плечей, починайте з легших ваг і виконуйте менше повторень, а потім переходьте до більш важких ваг і більше повторень на наступних заняттях.
Зверніть увагу на форму, особливо на серцевину (переважно живіт і стегна) та стійкість плечей.
Згадайте ті самі найкращі практики, які застосовуються до інших вправ, що стосуються і функціонального тренування. Це означає зробити п'ять хвилин активної розминки (біг підтюпцем, стрибки, еліптичні та ін.) Перед тренуванням і кілька хвилин статичного розтягування після. Заправити вуглеводами та білками протягом години після закінчення охолодження. І обов’язково пийте багато рідини під час і після тренування.

"Більшість людей виграють від поєднання традиційних силових тренувань та функціональних тренувань", - говорить доктор Гелетка.

Бенджамін Гелетка, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, є фізіотерапевтом у реабілітаційних службах університетських лікарень в Університетських лікарнях Avon Health Center. Ви можете запросити зустріч із Гелеткою або будь-яким іншим постачальником медичних послуг в університетських лікарнях через Інтернет.