Фрукти та збільшення ваги: ​​якщо ви турбуєтесь?

ваги

Ви постійно чуєте про небезпеку цукру.

Одне з перших речей, які вам скажуть медичні експерти та дієтологи, - це припинити вживання цукру, щоб запобігти набору ваги.

У фруктах багато природного цукру. Чи означає це, що також існує зв’язок між фруктами та збільшенням ваги?

Це законне запитання - оскільки фрукти складаються з молекул цукру (точніше глюкози та фруктози), завжди існують суперечки між тим, чи може тип цукру в фруктах зробити вас товстим чи ні.

Якщо вам цікаво це питання, дозвольте відповісти вам:

Ні, немає чіткого зв'язку між фруктами та збільшенням ваги.

Але важливо зрозуміти, чому цукор у фруктах не сприяє збільшенню ваги так, як це робить перероблений цукор, а також як запобігти будь-якому збільшенню ваги, яке може бути пов’язане з вживанням великої кількості фруктів.

Різниця між фруктами та білим цукром

Є дві основні відмінності між фруктами та білим цукром та їх впливом на організм: один має клітковину та поживні речовини, а інший - ні.

Коли цукор-сирець проходить процес переробки, щоб стати білим цукром, у нього позбавляються будь-якої клітковини, вітамінів та мінералів, які вони колись містили.

Що у вас залишилось, це висококонцентрована форма глюкозо-фруктози. Потрапляючи в організм, глюкоза-фруктоза швидко підвищує рівень цукру в крові, оскільки в ній немає клітковини, щоб уповільнити її вихід у кров.

Тоді ваше тіло реагує на цей швидкий приплив концентрованого цукру, виділяючи гормон, який називається інсулін.

Інсулін допомагає виводити цукор з крові в клітини, щоб використовувати його як енергію. Будь-який надлишок цукру, який не можна відразу використовувати для отримання енергії, зберігається в жирових клітинах (1).

Тим часом фрукти містять точно такі ж молекули цукру, як і білий цукор.

Але причина того, що фрукти не мають такого ж ефекту накопичення жиру, як білий цукор, полягає в тому, що він також містить тонну клітковини.

Коли ви їсте фрукти, клітковина сприяє уповільненню викиду цукру в кров, тому ваше тіло не бомбардується тонною цукру відразу. Клітковина допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабілізуватися, і інсулін не повинен надходити надлишок цукру у ваші клітини або викликати накопичення жиру.

Фрукти також є цінним джерелом поживних речовин, таких як антиоксиданти, вітаміни та мінерали, яких білий цукор не містить.

Набір фруктів і ваги

Хоча клітковина у фруктах є основною причиною того, що фрукти не товстять, ви все одно можете стверджувати, що фрукти можуть спричинити збільшення ваги через те, як глюкоза та фруктоза засвоюються природним шляхом.

Як ви тепер знаєте, фрукти містять дві основні молекули цукру: фруктозу та глюкозу.

Глюкоза насправді є улюбленим джерелом палива для вашого організму, оскільки вона дуже швидко і легко руйнується і може бути використана для отримання енергії відразу.

Але фруктоза йде іншим шляхом в організмі. Потрапляючи в організм, фруктоза спочатку зупиняється на печінці, а потім перетворюється на глюкозу, яка використовується для отримання енергії.

Додатковий крок, який робить фруктоза для використання як енергія, може бути надзвичайно вражаючим для вашої печінки.

Якщо за один прийом у вас занадто багато фруктози, вашій печінці потрібно зробити багато роботи, щоб перетворити її в глюкозу для отримання енергії.

Тоді все, з чим печінка не справляється, перетворюється на тригліцериди (жирні кислоти), які замість цього можуть зберігатися в жирових клітинах.

Однак єдиний випадок, коли це дійсно може стати хвилюючим, - це якщо ви видаляєте клітковину з фруктів і маєте велику кількість за один прийом.

Чому соковиті фрукти - це не добре

Соковиті фрукти видаляють клітковину, що дозволяє глюкозі та фруктозі стати висококонцентрованими. Як результат, увесь цей цукор заливає кров, переповнює печінку і викликає накопичення жиру.

Але вживання фруктів у цілому вигляді з цілою клітковиною не матиме однакових результатів.

Фрукти також отримують погану репутацію за те, що підвищують рівень цукру в крові, що може сприяти збільшенню ваги. Але клітковина у фруктах насправді допомагає стабілізувати рівень цукру в крові (2).

До того ж, це не фрукти, про які ми повинні так хвилюватися, коли йдеться про набір ваги.

Найбільш важливими для набору ваги продуктами є оброблені продукти, що містять білий цукор і сприяють накопиченню жиру, такі як білий хліб, макарони, цукерки, поп, морозиво та випічка.

Як їсти фрукти, щоб уникнути набору ваги

Якщо ви все ще турбуєтеся про фрукти та збільшення ваги, ось кілька порад, щоб насолодитися фруктами, які не сприятимуть або спричинять накопичення жиру.

1. Вибирайте фрукти з низьким вмістом глікемії (особливо на ніч).

Хоча ананаси, манго та банани містять багато корисних речовин, вони містять більше цукру, ніж такі фрукти, як яблука, ягоди, вишня та груші.

Немає нічого поганого в тому, що один раз на час у вас є шматок фруктів, що містить більше цукру, але вибір фруктів з низьким вмістом цукру порівняно з фруктами з високим вмістом цукру дозволяє їсти їх рясніше, не турбуючись про набір ваги.

Якщо ви ночуєте за шматочком фрукта вночі (що набагато краще, ніж тягнутися до морозива або шоколадної плитки), дотримуйтесь низькоглікемічних фруктів, таких як ягоди, груші та яблука. Плоди з низьким вмістом цукру менше впливають на рівень цукру в крові, що робить прийнятним їсти ввечері.

Це не означає, що вам доведеться взагалі заборонити фрукти з високим вмістом глікемії зі свого раціону - просто зберігайте їх на той час доби, коли знаєте, що вам знадобиться енергія. Таким чином ваше тіло буде відразу спалювати його як паливо, а не зберігати як жир.

Наприклад, включіть високоглікемічні фрукти як частину закуски після тренування (тут, тут і тут), щоб поповнити запаси глікогену.

Але, якщо все, що у вас є під рукою вночі - це банан, є спосіб працювати і з цим. Ви можете уникнути стрибків цукру в крові з високоглікемічних фруктів на ніч, поєднавши їх з білком або здоровим жиром (жменька мигдалю або столова ложка горіхового масла цілком підійде), щоб допомогти уповільнити виділення цукру в кров.

2. Сік овочів замість фруктів.

Якщо ви любитель фруктових соків, і я просто зіпсував вам день, сказавши вам уникати соків, у мене є хороші новини.

Ви все ще можете робити сік і уникати набору ваги з висококонцентрованого цукру, замість цього видавлюючи овочі.

Овочі, такі як листяна зелень, селера та огірок, мають низький вміст цукру, і їх можна підправити вичавкою лимона та трав, таких як імбир.

Додавання шматочка фруктів з низьким вмістом цукру до овочевого соку, такого як груша або яблуко, не так часто турбує питання збільшення ваги. Ключовою є модерація.

3. Уникайте комерційно приготованого непастеризованого фруктового соку.

Я ненавиджу бути носієм поганих новин, але фруктовий сік, що продається у багатьох магазинах здорової їжі, марний.

Коли фруктовий сік пастеризується (з міркувань здоров’я та безпеки), він виснажується багатьма вітамінами та мінералами.

Оскільки процес соковижимання вже видалив клітковину, по суті, у вас залишається лише чистий концентрований цукор, який може зберігатися у вигляді жиру.

Фрукти можуть бути вашим другом

Як бачите, існує багато обгрунтованих думок щодо фруктів і того, чи товстить фрукт чи ні.

Суть в тому, що коли ви їсте фрукти в цілому, натуральному вигляді, ви забезпечуєте своє тіло здоровим харчуванням і чистою енергією.

Ви набагато частіше відчуваєте збільшення ваги, вживаючи перероблені продукти, такі як хліб, випічка, цукерки та питво.

Як і майже в усьому іншому в житті, все полягає в поміркованості.

Отримайте швидкий огляд стану здоров’я!

Відчуваєш себе нудно, втомленим і роздутим? Отримайте безкоштовну оцінку стану здоров’я за допомогою мого простого Інтернету Вікторина про здоров’я.

Просто дайте відповідь на декілька запитань і отримайте свій показник здоров’я вже сьогодні!

Юрій Елкаїм - один із найбільш перевірених у світі експертів у галузі охорони здоров’я та фітнесу. Колишній футболіст, який став автором бестселерів у Нью-Йорку, - "Цілоденна енергетична дієта" та "Цілоденна дієта, що спалює жир", його чітка, науково підкріплена порада змінила життя понад 500 000 чоловіків і жінок, і він має на меті допомогти 100 мільйонів людей до 2040 року. Прочитайте його надихаючу історію "Від футболу до ліжка до волосся без голови", яка почала все.