Фрукти та овочі: Великі союзники проти ожиріння

Дієтологи пам’ятають важливість збільшення споживання фруктів та овочів. (Фото Rawpixel на Unsplash)

Експерти наполягають на тому, що ожиріння в США тісно пов'язане з дієтою з низьким вмістом фруктів та овочів та високою кількістю продуктів переробки.

На жаль, більше не новина про те, що США очолюють список країн із найбільшою кількістю людей із ожирінням. Останні офіційні дані показують, що між 2015 і 2016 роками майже 40 відсотків дорослих американців страждали ожирінням - у 7,7 відсотка випадків тип ожиріння був важким.

Ці цифри представляють небезпечну криву, яка продовжує зростати з року в рік, збільшуючи ризик населення страждати проблемами зі здоров’ям, пов’язаними з ожирінням, включаючи захворювання серця, цукровий діабет та різні типи раку, серед інших.

Експерти наполягають на тому, що ожиріння в США тісно пов'язане з дієтою з низьким вмістом фруктів та овочів та високою кількістю продуктів, що переробляються. Хоча в останні роки такі інструменти, як Instagram, допомогли популяризувати споживання рослинної їжі, дієта пересічного американця все ще далека від того, щоб вважати її здоровою.

З цієї причини Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) та Фонд Produce For Better Health (PBH) об'єднали зусилля, щоб зробити вересень "місяцем фруктів та овочів". Зараз у рамках своєї програми «Фрукти та овочі - більше питань» цей фонд створив низку ресурсів для сприяння споживанню фруктів та овочів.

Чому ми повинні збільшувати споживання фруктів та овочів?

Рекомендація збільшити споживання фруктів та овочів не нова. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) роками попереджала про важливість дотримання здорової дієти на основі цих продуктів. Згідно з його даними, щороку в цілому можна було б врятувати 1,7 мільйона життів, якщо споживання фруктів та овочів досить збільшиться.

Як фрукти, так і овочі мають високий вміст поживних речовин. Хоча одні містять велику кількість калію, який підтримує кров’яний тиск на оптимальному рівні, інші мають вітаміни, які допомагають підтримувати здоров’я та боротися з інфекціями. Крім того, вони багаті антиоксидантами, які можуть запобігти появі хронічних захворювань (таких як хвороби серця, хвороби Альцгеймера, Паркінсона та цукровий діабет).

Як би цього недостатньо, ці продукти також містять харчові волокна, які допомагають усунути шкідливий холестерин і є ключем до нормальної роботи травної системи, створюючи відчуття повноти, що запобігає ожирінню.

ВООЗ рекомендує мінімальне споживання фруктів та овочів в день 400 грамів (5 порцій). Однак більшість з нас поглинає кількість, значно нижчу за ці рекомендації.

Поради щодо збільшення споживання

Враховуйте споживання їжі за останні кілька днів. Ви можете усвідомити, що дієта, якої ви дотримуєтесь, не настільки корисна, як би мала бути. Експерти-дієтологи нагадують нам, що важливо поступово збільшувати споживання фруктів та овочів, поки ми не досягнемо кількості, рекомендованої ВООЗ.

То як ми можемо дістатись до п’яти порцій?

Замініть оброблені продукти на їх необроблені альтернативи

Скільки разів ви звертаєтесь до оброблених продуктів, виготовлених з фруктів або овочів, наприклад, попередньо приготовлених овочевих пюре, наприклад? Ці види готової їжі, крім того, що містять дуже низький відсоток овочів, також мають, як правило, у своєму складі деякі невеликі "сюрпризи", включаючи велику кількість цукру або непотрібні запаси солі.

Скористайтеся можливістю замінити цей вид їжі домашніми овочевими пюре. Ви не тільки збільшите щоденне споживання овочів, але й зменшите споживання таких небезпечних та шкідливих для здоров’я речовин, як цукор та сіль. Ця рекомендація може застосовуватися до будь-якого іншого готового продукту, який ви можете приготувати вдома. Найкращі приклади - фруктові соки або варення, дві хороші альтернативи збільшенню споживання фруктів та овочів.

Перевірте нові смаки

Незважаючи на те, що ми можемо думати, вживання фруктів та овочів не повинно бути нудним. Ви пробували сироїжку? Артишок з Єрусалиму? Колючі груші? Червоні водорості або морський кріп? Ви завжди можете знайти нові варіанти у своєму супермаркеті, щоб кухня була веселою. Не поспішайте відкривати нові смаки; ви будете їсти здоровіше, не усвідомлюючи цього.

Дізнайтеся новий рецепт

Чи знаєте ви, що кетчуп і цацикі містять овочі? Це прості рецепти, які ви можете приготувати всього за кілька хвилин, що є дуже хорошою альтернативою іншим видам закусок або готових страв. Спробуйте зробити їх вдома і супроводжуйте морквою та нарізаним огірком, щоб відкрити справжній смак цих рецептів. Вони набагато смачніші, ніж підготовлені варіанти, знайдені в супермаркеті!

Багато людей відмовляються від споживання фруктів та овочів, оскільки вважають, що ці продукти "нудні". Однак, якщо ви будете дотримуватися сезонного календаря фруктів та овочів, ви помітите, що щороку на ваші смакові рецептори чекає новий смак. Наприклад, протягом осінніх місяців у США такі продукти, як цвітна капуста, брокколі, виноград, груші або ананаси, є найкращими. Не забудьте спробувати їх і чекати з очікуванням, що принесе зима!

Створіть нові звички вдома

Ініціатива «Фрукти та овочі - більше питань» нагадує нам про важливість передачі всіх цих рекомендацій найменшим. Вживання фруктів та овочів дітям рекомендується після шестимісячного віку (хоча завжди слід проконсультуватися з педіатром). Це завдання, яке спочатку може бути важким, оскільки ваша дитина може спочатку відкинути ці нові смаки та текстури. Рекомендується пропонувати споживання цих продуктів постійно, щоб ваша дитина створила здорову звичку.

Для того, щоб привчити дітей, життєво важливо, щоб вдома створювалися нові звички, що заохочують споживання фруктів та овочів. Такі заходи, як сідання сім’єю за сніданком або залучення всіх членів сім’ї до приготування їжі, можуть зробити дітей більш обізнаними про необхідність дотримання здорового та збалансованого харчування.

“Фрукти та овочі - більше питань” також пропонує замінити закуски, які ми зазвичай даємо дітям, на більш здорові варіанти. Деякі з альтернатив, запропонованих ініціативою, - це фруктові бутерброди, йогурт з фруктами, фруктові соки, приготовані вдома, або сухофрукти.

Прищеплення цих звичок дітям життєво важливо, щоб закласти основу здорового харчування протягом усього життя. Крім того, експерти нагадують нам, що включення фруктів та овочів у дієту дітей є надзвичайно важливим для профілактики багатьох захворювань.

Більше інформації

“Фрукти та овочі - більше питань” створив веб-сайт, де ви можете побачити всі переваги споживання фруктів та овочів. На сайті ви також можете знайти заходи для заохочення споживання дітьми та смачні рецепти з високим вмістом фруктів та овочів.