Фітнес та спалювання жиру

Тривалі і повільні вправи

Загальний опік калорій буде більшим, якщо ви тренуєтесь з високою інтенсивністю, але ваше тіло спалює жирові запаси ефективніше, коли здійснюєте з низькою та середньою інтенсивністю. У багатьох тренажерних залах, таких як бігові доріжки та криті велосипеди, є "зони спалювання жиру" (по суті аеробні вправи), під час яких ваше тіло порівнює енергію як з жиром, так і з вуглеводами. Зі збільшенням інтенсивності ваше тіло перетворюється переважно на вуглеводи (глікоген), до яких легко отримати доступ, для швидкої енергії.

Якщо ви недостатньо підготовлені, щоб по-справжньому підштовхнутись, або у вас є щось, що заважає вам занадто важко працювати, ідеально підійде тренування з меншою інтенсивністю. Це може мати форму будь-якої вподобаної вправи, яка викликає навантаження на серце - заняття в тренажерному залі, біг на відкритому повітрі, їзда на велосипеді, плавання тощо.

Як ви знаєте, чи працюєте ви в аеробній зоні «спалювання жиру»? Якщо говорити простою мовою, ви відчуєте, що виконуєте вправи, але це буде відносно комфортно. Тест на розмову є корисним показником - якщо ви можете провести порівняно коротку розмову, не задихаючись, ви потрапили в потрібну область.

Важка і швидка тренування

Навпаки тренуванню з низькою інтенсивністю є тренування HIIT (інтервальне тренування з високою інтенсивністю). Як і сказано на жерсті, це тренування, що виконується з високою до максимальної інтенсивності, а біг, їзда на велосипеді та кругові тренування є типовими видами діяльності. Неможливо довго працювати з майже максимальними зусиллями, тому сеанс HIIT триває десь до 20 хвилин. Очевидна перевага полягає в тому, що ви отримаєте такий самий загальний спал калорій, як і тренування з низькою інтенсивністю, за значно менший час. Тож пробіжка з низькою інтенсивністю, яка може зайняти годину, може мати такий самий спал калорій, як і 15-хвилинний сеанс HIIT, чудово, якщо ви затягнуті на час.

Твоє тіло переважно буде працювати анаеробно під час сеансу HIIT, а це означає, що ти будеш виробляти енергію для вправ без кисню. Перевага використання анаеробних джерел для енергетичного палива полягає в тому, що воно викликає фізіологічні адаптації у вашому тілі, які допоможуть довше бігати/плавати/крутитися довше та важче.

Збільште м’язову масу

Коли справа доходить до спалювання жиру, склад тіла має велике значення. М’язи спалюють калорії більше, ніж жир, навіть у спокої, тому чим більше м’язової маси ви тримаєте, тим краще. Однак це не означає, що вам потрібно нарощувати м’язи, як Попай - просто підтягування та зміна балансу вашого унікального складу тіла з менше жиру на більше м’язів допоможе зменшити вагу.

Тренування на опір - найкращий спосіб наростити м’язи, а програма силових тренувань, спеціально розроблена для схуднення, у поєднанні з кардіотренуванням допоможе скинути кілограми та розвинути м’язовий тонус, а не об’ємний.

Знайте, звідки беруться ваші калорії

Ваше тіло по-різному використовує поживні речовини, тому корисно знати, звідки беруться ваші калорії. Дієтичний жир, наприклад, більше «відгодовує», ніж білки або вуглеводи, тому що він рідше використовується для побудови вашого тіла. За вагою він також містить більше ніж подвійну калорійність вуглеводів і білка. Організм використовує білки, вуглеводи та жир наступними способами:

Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, і це поживна речовина, яку тіло сприяє, щоб сприяти фізичним вправам, але занадто багато може призвести до збільшення ваги.
1 грам вуглеводів = 4 калорії.

Білок допомагає нарощувати м’язи, а більша кількість м’язів призводить до вищого обміну речовин. Тіло також спалює більше калорій, метаболізуючи білок, ніж спалює для метаболізму вуглеводів або жиру в процесі, відомому як „термічний ефект” їжі.
1 грам білка = 4 калорії.

Жир, у помірних кількостях підтримує засвоєння вітамінів і допомагає виробляти гормони, але їжте занадто багато, і організм мало що може з цим зробити, крім зберігання.
1 грам жиру = 9 калорій.

Калорійний баланс

Якщо бути точним, коли мова йде про схуднення поряд із програмою вправ, вам потрібно розробити свій унікальний Загальний щоденний витрата енергії. Це може бути настільки науково, наскільки ви хочете зробити це, але інструменти обчислення в Інтернеті є хорошою відправною точкою.

Щоб отримати приблизне уявлення про те, скільки калорій спалить ваша улюблена діяльність, перегляньте наш посібник із витрати калорій.

Ви намагаєтеся схуднути чи вже маєте надійні рецепти успіху? поділіться своїм досвідом нижче.

Цю сторінку востаннє переглядав 25 червня 2019 р. Керрі Торренс.

Керрі Торренс, кваліфікований дієтолог (MBANT), є автором багатьох публікацій з питань харчування та кулінарії, зокрема журналу BBC Good Food. Керрі є членом Королівського товариства з медицини, додаткової та природоохоронної ради (CNHC), Британської асоціації з прикладного харчування та харчової терапії (BANT).