Філ Хіт та його план тренувань та дієта

Основна інформація про Філа Хіта

Повне ім'я: Філіп Джеррод Хіт
Прізвисько: "Подарунок"
Народжений: 18.12.1979, Сіетл, США
Висота: 175 см
Вага змагань: 113 кг
Звичайна вага: 12 7 кг
Резиденція: Арвада, Колорадо, США [1]
Улюблена обманна їжа: Італійська кухня
Улюблені вправи: Скотч Бенч Біцепс Кучері, рубати присідання, Накладні преси
Улюблені види спорту: баскетбол, футбол
Хобі: читання книг, відеоігри
Улюблена музика: Рок, хіп-хоп [2]

Цікаві факти про Філа

Він тренується в тренажерному залі Armbrust Pro, тренажерному залі в Віт-Ридж, Арвада, штат Колорадо
Під час навчання в Університеті Денвера він грав у баскетбол
Зігравши 66 ігор, він кинув баскетбол і став зосереджуватися на бодібілдингу
У 2003 році він взяв участь у перших змаганнях з бодібілдингу
Він 7 разів перемагав містера Олімпію (2011-2017)
Він виграв свій перший титул містера Олімпія в 2011 році після перемоги над Джеєм Катлером (переможець містера Олімпія в 2006, 2007, 2009, 2010)
Будучи культуристом, він харчується від 6 до 7 разів на день, але його дієта була обмеженою, коли він раніше був баскетболістом. Харчувався лише 3 рази на день. [2]

Філ Хіт та статистика його тіла

Руки: 56см
Стегна: 81см
Телята: 51см
Шия: 57см
Талія: 74см

Однак він зрозумів, що програв змагання через надію на свої генетичні схильності, і почав тренуватися більш розумно. Філ закінчив два напрямки: інформаційні технології та ділове управління. Рішення почати займатися бодібілдингом замість баскетболу було для нього зрештою вигідним. Тож давайте розглянемо його програму тренувань та план дієти, щоб з’ясувати, як йому вдалося побудувати переможну фігуру сім разів поспіль. [1]

У 2014 році ним став Філ Хіт четвертий найбагатший культурист у світі. Тоді його цінували приблизно 5 мільйонів доларів. Відтоді загальний його заробіток у містера Олімпія вартий 2 375 000 дол.

Найвищі досягнення

2015 - Містер Олімпія, 1 місце

2014 - Містер Олімпія, 1 місце

2013 - Містер Олімпія, 1 місце

2013 - Arnold Classic Europe, 1 місце

2012 - Містер Олімпія, 1 місце

2011 - Містер Олімпія, 1 місце

2010 - Містер Олімпія, 2 місце

2010 - Арнольд Класик, 2 місце

2009 - Містер Олімпія, 5 місце

2008 - Містер Олімпія, 3 місце

2008 - Арнольд Класик, 2 місце

“Подання містеру Олімпія є великою відповідальністю на змагальних сценах, але тим більше поза сценою. Мені приємно знати, що моя особистість та наполеглива праця допомогти іншим досягти своїх цілей. Я живу таким девізом: «Тренуйся наполегливо, розумно та весело! » Переконайтеся, що перед вами постають нові цілі, і насолоджуйтесь поїздкою, якою б дикою вона не була. " [3]

Філ Хіт та його план тренувань

Тренування Хіта передбачає три-п’ять вправ на одну групу м’язів і триває приблизно дві години. Він зосереджується на технічне виконання вправ, подібно до Арнольда Шварцнеггера чи Ронні Коулмана, які також були неодноразовими переможцями містера Олімпії. Його тренування дещо різняться залежно від того, готується він до змагань чи вже після змагань.

“Моя щорічна мета - бути більшими та кращими, ніж минулого року. Конкуренція стає кращою, і тому я все ще переживаю більший тиск. Нічого не простіше. Якщо я хочу продовжувати перемагати, Я повинен подолати себе. Ці постійні перегони не означають, що я роблю щось божевільне у спортзалі. Я дотримуюся основних вправ бодібілдингу. Я вправляю кожен м’яз з різних сторін і намагаюся покращити свої слабкі сторони. Мій план тренувань повинен бути розроблений так, щоб бути складним та допомагати мені прогресувати. “[4]

Програма нарощування м’язової маси

Кожен з тренувань Філа починається з короткої кардіотренування - це частина його розминки. План тренувань, який він використовував, коли він готувався до містера Олімпія, ви можете знайти нижче .

Понеділок: Квадрицепс/Підколінні сухожилля/Телята

Румунська тяга - 4 підходи, 8-10 повторень
Завивання ноги лежачи - 4 підходи, 8-10 повторень
Локон для сидячих ніг - 4 підходи, 10-12 повторень
Жим для ніг - 4 підходи, 15-20 повторень
Машинне підняття ікри - 4 підходи, 15-20 повторень
Підняття телят сидячи - 7 підходів, 10-12 повторень
Розгинання ніг - 4 підходи, 10-12 повторень
Присідання зі штангою Front Box - 4 підходи, 10-12 повторень
Жим для ніг - 3 підходи, 12 повторень
Hack Squats - 7 підходів, 7 повторень

Вівторок: Грудна клітка/Трицепс

Жим гантелей з нахилом - 4 підходи, 10-12 повторень
Нахилені гантельні мухи - 4 підходи, 10-12 повторень
Машинний жим - 3 підходи, 10-12 повторень
Pec Deck Flys - 7 підходів, 10-12 повторень
Витягування трицепсу тросом вниз - 4 підходи, 10-12 повторень
Падіння паралельних брусів - 3 підходи, 10-12 повторень
Жим штанги із закритим хваткою - 3 підходи, 10-12 повторень
Лежача французька преса - 7 сетів, 10-12 повторень

Середа: Безкоштовно

Четвер: Назад/Біцепс

Підтягування широким хватом - 3 підходи, 10-12 повторень
Підтягування зблизька під рукою - 3 підходи, 10-12 повторень
T-Bar Row - 4 підходи, 12 повторень
Рядок під штангою Underhand - 4 підходи, 12 повторень
Ряд з гантелями - 3 підходи, 12 повторень
Витягування прямої руки - 7 підходів, 10-12 повторень
EZ-бар Bicep Curl - 3 підходи, 12 повторень
Загін молотка з гантелями - 3 підходи, 12 повторень
Сидячий ізольований завиток біцепса - 3 підходи, 12 повторень
Скотч Скотта Біцепса - 7 підходів, 8-10 повторень

П’ятниця: Плечі/трапеції

Прес для плечей машини Smith Smith - 4 підходи, 10-12 повторень
Підйом гантелей спереду - 4 підходи, 10-12 повторень
Вертикальна штанга - 4 підходи, 10-12 повторень
Бокове підняття штанги - 7 підходів, 10-12 повторень
Поворот плечима з гантелями - 4 підходи, 12 повторень
Знищення плечима зі штангою - 4 підходи, 12 повторень

Субота: Кардіо

Неділя: безкоштовно [5]

Наповнювальне навчання

Тренером Філа є відомий Хані Рамбод, який винайшов спеціальну навчальну програму під назвою “Тренування з розтяжки фасції” (FST-7). Поєднання цієї техніки з іншими відомими і перевіреними вправами допомагає Філу набрати трохи м’язової маси під час підготовки до змагань.

FST-7 означає виконання 7 підходів по одній вправі на 6-12 повторень з перервою в 45 секунд. Під час перерви ви можете вибирати між розтягуванням та ізометричними скороченнями, які повинні виконуватися після кожного другого набору.

Філ стверджує, що вам не потрібно вигадувати нові вправи, якщо ті, які ви використовуєте, працюють. Ще одна порада цього феноменального культуриста полягає в тому, що він не потрібно повністю витрачати всю свою енергію у фітнес-центрі для нарощування м’язів. Особливо, якщо ваше тіло відновлюється недостатньо швидко або не реагує на тренування, як хотілося б. Так, розумне навчання - запорука успіху. Більшість людей ніколи не знайдуть системи навчання, яка найкраще підходить для них. [6]

Філ Хіт та його план харчування для містера Олімпії

Після пробудження - напій BCAA

230 г курячих грудок, 1,5 склянки яєчного білка, напій BCAA з L-глютаміном
340 г яловичини, 225 г солодкої картоплі
340 г тилапії, спарена на пару і 1,5 склянки білого рису
340 курячих грудок, 225 г смаженої картоплі, 2 порції BCAA з L-глютаміном
340 г тилапії, брокколі на пару і 1 склянка білого рису
Після тренування - 2x білковий напій, BCAA та L-глутамін
340 г Яловичина зі шпинатом на пару
2 склянки яєчних білків, 2 цілих яйця і шпинат на пару

Перед сном - аміно-напій [7]

Філ Хіт і його об'ємний план харчування

Насипна дієта Філа Хіта в основному полягає в наборі величезної кількості м’язів без зайвого підшкірного жиру. У лютому 2018 року було опубліковано відео, на якому Філ пояснює свій план харчування:

У цьому відео він каже, що прокидається о 5:00 до 5:30 за 8-9 тижнів до змагань. Відразу після пробудження він це зробив півгодинне кардіотренування на фітнес-сходах або біговій доріжці. Він використовує пульсометр і розумний годинник для досягнення ЧСС 145-150. Таким чином він гарантує, що він перебуває в ефективному стані спалювання жиру. Потім повертається додому на сніданок. Його сніданок складається приблизно з 230 грам курячого фаршу, 1,5 - 2 склянки яєчного білка і приблизно 60 грамів вуглеводів - зазвичай із рису на молоці або вівсянці. За словами Філа, вівсянка містить клітковину, яка допомагає засвоювати їжу. Разом зі сніданком він додає полівітаміни, риб’ячий жир і вітамін С.

Вдень він їсть кожні 2 - 2,5 години. Перерахувавши всі його страви, ми б це зробили добова калорійність близько 6400 ккал, що трохи нижче до кінця його підготовчого етапу. До них, наприклад, належать, 340 грам вареної курки, яловичина, м’ясо фаршу з індички або біла риба. Це його основні джерела білка, крім яєчних білків. Всього він споживає приблизно 500 грамів білка на день. Він рекомендує іншим серйозним культуристам споживати принаймні 3 грами білка на кілограм їх ваги. Що стосується риби, він воліє тилапію.

Далі він зазначив, що надає перевагу тилапії, оскільки вона має низький вміст ртуті. На кінець підготовки до змагань риба є майже єдиним джерелом білка. Кількість 230-340 грамів м’яса в кінці підготовчої фази означає багато тилапії.

“Ви точно не хочете отримати отруєння ртуттю. Ніколи. У багатьох доступних риб значення ртуті вищі, ніж мали б бути. "

По мірі наближення змагань він зменшує споживання вуглеводів, щоб привести м’язи в тонус, але візуально їх збільшити. З 8 прийомів їжі на день він включає вуглеводи лише у чотири з них.

Зрештою, ця його зміна робить мене живим зомбі, бо це так вуглеводи, які дають нам енергію. "

Що стосується води, Філ п’є 4 - 7 літрів води на день, але лише одна велика пляшка води протягом декількох днів протягом останнього тижня перед змаганням. Тим не менше, він все ще їсть таку ж кількість м’яса.

«Ось так ми отримуємо судинний подрібнений вигляд. ”[8]„ Я випиваю приблизно 4 літри води на день під час фази наповнення. Небажано наливати собі літрів і літрів води, якщо ви отримуєте достатню кількість вуглеводів. Моя дієта поза конкуренцією більш організована, ніж пару років тому. Раніше я випадково поміняли місцями харчування, але зараз я чітко дотримуюся плану. Навіть проста зміна може суттєво змінити зовнішній вигляд моєї фігури. ”[9]

“Вірно, я важу 127 кілограмів і я більш подрібнений порівняно з 2008 роком, коли я важив 125 кг. Споживання вуглеводів крохмалю, як картопля замість рису, допомогло мені вирости, і я не відчуваю здуття живота. ”[9]

Один із великих

Чи знаєте ви стару приказку, яка стверджує, що ви треба бити чемпіона, щоб бути чемпіоном? За останні сім років учасники містера Олімпія тренувались цілий рік, щоб спустити правлячого чемпіона Філа Хіта з трону.

Такі імена, як Джей Катлер, Кай Грін, Декстер Джексон і Шон Роден, стояли поруч з Філом під час останнього туру порівняння, щоб просто побачити Філа захистити свій титул найкращого культуриста світу. У 2017 році поряд із Філом на сцені з'явилося нове обличчя - Мамду "Великий Рамі" Елсбіай, але результат залишився таким же, як The Rock схопив мікрофон і знову оголосив ім'я переможця - "Phil Heath".

Філ продовжує наближатися до своєї мети - десятого титулу "Містер Олімпія" - який він оголосив своєю метою два роки тому. Дивлячись на свого рішучість, пристрасть, мотивація, зусилля, самооцінка та минулих перемог, важко спростувати цей гол. Містер Олімпія 2017 був зосереджений навколо трьох найкращих бодібілдерів у світі: Хіт, Рамі та новачок Вільям Бонак. Шон Роден, який посів друге місце після Філа в 2016 році, явно відставав від конкуренції з точки зору визначення м'язів. В минулорічному конкурсі він опустився з другого на п’яте місце. Декстер "Блейд" Джексон також відчув силу більш складного, краще підготовленого змагання, яке опустило його на четверте місце.

Це був ще один чудовий рік змагань, який завершився результатом вшанування пам’яті виступу легенди - Арнольда Шварценеггера. Філу не вистачає лише одного титулу, щоб приєднатися до Ронні Коулмена або Лі Хейні як вісім поспіль переможців титулів і два титули, щоб здійснити свою мрію. [10]

“Незалежно від того, що станеться зі мною сьогодні, Я досягнув такої ж кількості назв, як і Арнольд Шварценеггер. Ніхто інший не може дозволити собі цього сказати, крім Коулмена та Хейні. Це все. Я дуже пишаюся цим. "

Наступний рік, безумовно, буде цікавим як Філ переніс операції на двох великих грижах живота незабаром після останнього конкурсу. Тому його підготовка, безумовно, буде суттєво відрізнятися від попередньої, щоб досягти 100% свого потенціалу на етапі містера Олімпія 2018.

IFBB pro та 7-разовий володар титулу Mr.Olympia твердо налаштований продовжувати боротьбу та виграти ще більше титулів містера Олімпії. Він сподівається побити поточний рекорд 8 титулів містера Олімпії та виграйте рівних 10. Намір Філа - "представляти бодібілдинг, щоб люди могли з ним ідентифікуватись зберігаючи повагу до спорту“. В даний час він бере участь у “Make it Fit Foundation” за допомогою якого він має намір підвищити обізнаність про аутизм. Він також є президентом власного бренду, що виробляє добавки - Gifted Nutrition - який він заснував влітку 2014 року [11].

Нарешті, ми рекомендуємо дуже цікаве інтерв’ю з Філом, в якому ви почуєте його думку щодо Містер. Олімпія, знаменитості з фітнесу в соціальних мережах, IFBB або інші цікаві речі:

Яка ваша думка щодо цього культуриста? Чи вдасться йому захиститися пан. Титул Олімпії цього року? Поділіться своїми думками в коментарях. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте її, сподобавшись або поділившись.